Odată cu prevalența keto și a lui Atkin, mai multe persoane încearcă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără zahăr, pentru a pierde în greutate. Dacă ai făcut rezoluția de a reduce din carbohidrați, s-ar putea să-ți crezi creierul pentru a crea o listă alimentară plină de alimente fără carbohidrați sau zahăr care te vor menține energizat pe parcursul zilei.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, fără zahăr
Ideea din spatele unor diete precum keto și Atkin's este că atunci când renunți la carbohidrați, corpul tău începe să ardă grăsime pentru energie. Asta înseamnă că veți pierde în greutate - dar cu ce consecințe pe termen lung?
Biblioteca Națională de Medicină din SUA subliniază că carbohidrații sunt o sursă de energie și esențiali pentru funcționarea corectă a corpului. Multe surse de carbohidrați sunt, de asemenea, surse de vitamine și minerale importante de care organismul tău are nevoie. Toate fructele și legumele au o cantitate de carbohidrați, deși unele au cantități foarte mici.
Preocuparea mai mare pentru persoanele care au dieta scăzută de carbohidrați ar trebui să fie tipurile de carbohidrați pe care le consumă. Carbohidrații pot fi identificați ca complexe sau simple. Carburile complexe sunt amidonul și fibrele găsite în produsele vegetale. Carbohidrații simpli sunt zaharuri, atât cele naturale, cât și cele adăugate.
Zaharurile naturale includ fructoza în fructe și lactoza în lactate, în timp ce zaharurile adăugate sunt exact ceea ce le numește: Zahăr adăugat la alimente procesate care furnizează energie (calorii), dar nu are valoare nutritivă.
Zaharurile adăugate pot duce la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, așa că acestea sunt carbohidrații pe care nutriționiștii vă recomandă să-i evitați în loc de carbohidrați complecși cu nutrienți din surse alimentare complete. Prin urmare, în loc să vă orientați către o dietă fără carbohidrați, încercați să planificați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără zahăr, care să includă niște carbohidrați complexi, fibroși.
Alegerea alimentelor cu înțelepciune
Poate fi dificil să găsești alimente fără carbohidrați sau zahăr. Opțiunile adevărate fără carbohidrați includ produse de origine animală precum carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă. Acestea pot fi foarte bune pentru pierderea în greutate, deoarece sunt pline de proteine, ceea ce vă menține sățioasă și vă crește capacitatea de a arde calorii. Dar, singure, aceste alimente nu au fibre și nutrienți pe care le-ați găsi în produsele vegetale, care conțin unele carbohidrați. La urma urmei, ai fi greu să găsești legume fără carbohidrați!
Unele fructe și legume au un nivel extrem de scăzut de carbohidrați, cu toate acestea, în special verdetele cu frunze. Acestea ar putea să nu fie strict legume fără carbohidrați, dar o porție de 1 cană de spanac, de exemplu, are 7 calorii cu doar 1, 1 grame carbohidrați și 0, 1 grame zahăr. Castravetele dens cu apă are puțin mai mult: O jumătate de cană de porție de castraveți felii are doar 8 calorii cu 1, 9 grame de carbohidrați și mai puțin de un gram de zahăr.
Fructele își obțin dulceața din zaharuri naturale, dar unele fructe sunt mai puțin dulci decât altele. Avocado este un astfel de exemplu. O cană de avocado feliat are 234 de calorii cu 12, 5 grame de carbohidrați, dintre care 9, 8 sunt fibre și doar 1 gram de zahăr.
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de grăsime sănătoasă, cu 21 de grame în acea porție de 1 cană. Grăsimea ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, scăzând astfel nivelul glicemiei. Proteina face același lucru.
Acesta este unul dintre motivele pentru care nuci, care sunt ambalate cu grăsimi și proteine, sunt bune pentru persoanele care au dieta scăzută în carbohidrați - ajută la gestionarea glicemiei, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Persoanele care numără calorii sau își urmăresc greutatea trebuie să fie atenți cu nuci, deoarece sunt atât de dense în calorii.
Luați untul de arahide ca exemplu de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați. O porție de 2 linguri de unt de arahide are 188 calorii și 7, 7 grame de carbohidrați. Adică mai mulți carbohidrați decât spanacul și castraveții în general, dar untul de arahide are de fapt mai puțini carbohidrați pe calorii.
Carbohidrații untului de arahide reprezintă 14 la sută din caloriile sale, în timp ce carbohidrații de castraveți constituie 83 la sută, iar carbohidrații de spanac reprezintă 55 la sută. Din 6, 9 grame de carbohidrați ai untului de arahide, 2, 6 grame sunt fibre și doar 2, 7 grame zahăr.
Trebuie doar să aveți grijă la untul de arahide cu grăsime redusă, deoarece grăsimea este adesea înlocuită cu zahăr adăugat pentru a compensa gustul și textura diminuate. O porție cu 2 linguri de unt de arahide cu grăsimi reduse are 187 calorii (aproape la fel ca untul de arahide obișnuit), dar are 12, 8 grame de carbohidrați și 3, 3 grame de zahăr.
Evitarea adaosului de zahăr
Deși este sănătos să includem în alimentația dvs. unii carbohidrați datorită celorlalți nutrienți pe care îi oferă, evitarea adăugării de zahăr este considerată o bună practică de nutriționiști. Partea grea este că zaharurile adăugate sunt adulmecate. Producătorii de produse alimentare le adaugă la tot felul de alimente - chiar și alimente la care nu te-ai aștepta.
Nu toate zaharurile adăugate vor fi denumite direct zahăr. Data viitoare când verificați o etichetă, aveți grijă la următoarele ingrediente, care sunt toate versiunile diferite ale zahărului adăugat: sirop de porumb cu fructoză ridicată, zahăr invertit, suc de trestie evaporat, nectar de agave, dextroză, fructoză, lactoză și maltoză.
American Heart Association îi încurajează pe bărbați să-și limiteze zahărul adăugat la 36 de grame, iar femeile să le limiteze la 25 de grame. Deoarece fiecare gram de zahăr are 4 calorii și există 4 grame de zahăr într-o linguriță, puteți vedea această măsură la o limită de 9 lingurițe (150 calorii) pentru bărbați și 6 lingurițe (100 calorii) pentru femei.
Pentru a spune asta, o conservă mică de cola are 37 de grame de zahăr, mai mult decât ar trebui să consume cineva într-o zi. Asta înseamnă că există aproximativ 155 de calorii și 9 lingurițe sau zahăr în acea cola, dar nu există nicio valoare nutritivă.
Comparați-o cu o halbă de căpșuni (357 grame), care are 114 calorii și doar 17, 5 grame de zahăr. Căpșunile sunt, de asemenea, încărcate cu fibre, vitamina C, magneziu, mangan, potasiu și vitamina K. Căpșunile au zahăr pentru energie, dar oferă și organismului tău o mulțime de lucruri de care are nevoie!
În loc să înghițiți în întregime carbohidrații și zaharurile, vizați să mâncați carbohidrați complexe bogate în nutrienți, evitați adăugarea de zaharuri și asociați-vă carbohidrații cu o sursă de proteine și grăsimi pentru o digestie mai lentă (și rezolvați-vă să obțineți niște carbohidrați din fructe și legume, deoarece nu există așa cum sunt legumele fără carbohidrați). Acestea vă vor ajuta în pierderea în greutate durabilă care vă va face să vă simțiți cel mai bine.
