Niciun exercițiu nu îți bate picioarele ca ghemuțele. Folosiți-vă greutatea corporală sau puțin fier pentru a viza aproape toți mușchii din picioare. Squats ar trebui să facă parte dintr-un antrenament complet al corpului inferior pentru a ajuta la creșterea puterii pentru sărituri și sprinturi și pentru a dezvolta mușchii definiți la nivelul coapselor, feselor și gambei.
Squats folosesc o mulțime de mușchi mari, astfel încât acestea ard unele calorii - dar, deoarece sunt făcute în eforturi scurte, nu va fi o tonă. Numărul exact de calorii pe care îl arzi depinde de intensitatea exercițiului, de timpul petrecut în realizarea acestuia și de mărimea ta. Utilizați un calculator de calorii pentru a vă dezvolta numerele dvs. personalizate.
O ecuație simplă
Pentru a calcula cantitatea de calorii pe care o ardeți în timp ce faceți ghemuite pentru corp, înmulțiți-vă greutatea cu 0, 096. Ia răspunsul și înmulțește-l cu cantitatea de minute pe care le efectuezi exercițiul. De exemplu, dacă cântăriți 160 kg. și ai nevoie de 15 minute pentru a-ți completa ghemuțele, vei arde aproximativ 230 de calorii.
Totuși, rețineți că este puțin probabil să vă ghemuiți timp de 15 minute. De obicei, efectuați ghete în seturi de opt până la 20 de repetări, odihniți și repetați. Calculul caloriilor este pentru perioada în care efectuați mișcarea. Așadar, cele 15 minute de ghemuțe ar putea fi mai aproape de doar cinci minute de muncă adevărată.
Avantaje dincolo de ardere
Squats vă poate ajuta să vă tonificați fesele, coapsele și vițeii și să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența. Beneficiile pentru arderea caloriilor se pot extinde și dincolo de antrenamentul real.
EPOC, sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, apare după un antrenament greu de ridicare care implică ghemuțe. Corpul tău arde calorii după antrenament, în efortul de a te reface la un nivel normal, de odihnă.
Cu cât intensitatea exercițiului dvs. este mai mare decât durata, influențează EPOC. Dacă efectuați ghemuțe cu greutăți mari, ca parte a unui antrenament de formare intensă a forței, acesta poate crește cu 6 - 15% procente de calorii totale.
Folosiți greutăți care se simt grele după șase-opt repetări totale pentru a vă provoca cu adevărat sinele. Gleznele din spate, cu o barilă pe umeri, sunt o alegere bună, dar puteți face ghemuțe cu presa Smith, ținând gantere sau ținând o ceainic. Faceți între trei și șase seturi, dar nu vă opriți acolo.
Mergeți pentru alte ascensoare grele pentru a etanșa antrenamentul și pentru a accelera efectul EPOC. Mâncărurile, urcările, presele pentru picioare, extensia șoldului și creșterea gambei sunt mutări.
