Toată lumea adoră aroma dulce, caramelizată a unui cartof dulce, iar beneficiile sale pentru sănătate fac din aceasta spud un plus spectaculos la dieta ta. În spatele interiorului lor colorat, toți cartofii dulci sunt plini de nutrienți, dar diferă prin conținutul lor de antioxidanți, în funcție de tip.
Bacsis
Toate tipurile de cartofi dulci oferă beneficii bogate în nutrienți pentru sănătatea ta. Toate sunt comparabile în ceea ce privește nutriția, așa că se reduce cu adevărat la preferințele dvs. personale pentru gust, textură și modul în care doriți să le utilizați în rețeta preferată.
Întâlnește cartoful dulce
Cartofii dulci ( Ipomoea batatas) sunt legume cu tuburi mari, amidonice, cu gust dulce. Spre deosebire de cartofii albi care aparțin familiei de abajur de noapte, cartofii dulci sunt un membru al familiei de glorie de dimineață. Deși unii oameni consideră că cartofii dulci și yamurile sunt același lucru, gemurile provin dintr-o plantă complet diferită legată de ierburi și crini.
În timp ce este posibil să faceți cunoștință cu doar unul sau două tipuri de cartofi dulci, uneori numiți „camote”, multe dintre sutele de soiuri produse în întreaga lume sunt disponibile în Statele Unite. Diferite soiuri de cartofi dulci au arome, dimensiuni, forme, texturi și fermitate diferite, dar în principiu toate au una dintre cele trei culori de carne:
- Carnea de portocale: aceste tipuri de cartofi dulci au în mod normal piele de trandafir sau roșiatic. Acestea includ clasicul granat și bijuterii și sunt cel mai comun cartof dulce. Au un gust ușor dulce și sunt destul de ferme în interior. Acestea sunt cartofii pe care s-ar putea să greșești pentru iaurturi la magazinul tău alimentar.
- Carne albă sau cremă: acest tip de cartof dulce are adesea o piele de cupru până la roșu sau maro auriu. Carnea este mai uscată în textură și are un gust mai amidon decât alte tipuri.
- Carne violet: Acești cartofi au o piele de culoare tamponată și includ cartoful dulce Okinawan. Okinawanii sunt o capsulă cultivată local în Hawaii și câștigă rapid în popularitate în SUA datorită culorii lor unice. Cartofii dulci violet au o textură cremoasă și un gust delicat, mai dulce decât verișorii lor cu carne de portocală.
Nutriție de cartofi dulci
Toate soiurile de cartofi dulci sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați complecși, care oferă organismului dvs. energia necesară pentru buna funcționare a celulelor, inclusiv creierul vostru. Un cartof dulce mediu, de 5 inci, gătit, oferă 23, 6 grame sau 8 la sută din valoarea dvs. zilnică (DV) pentru carbohidrați, conform USDA.
Cu doar 103 calorii într-un cartof dulce întreg, fiert, nu există grăsimi sau colesterol - decât dacă vă smulgeți cartoful cu unt sau smântână. Mai bine să vă aromatizați tuberculul cu ierburi proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Toate tipurile de cartofi dulci oferă 5% din valoarea dvs. zilnică pentru proteine pentru fiecare porție, împreună cu o sursă semnificativă de fibre dietetice - 3, 8 grame, sau 15% din DV - necesară pentru menținerea sistemului digestiv corect și pentru a preveni constipația.
Cartofii dulci au un profil nutrițional care îi face aliați puternici în prevenirea bolilor și în sprijinirea sănătății generale. Unii nutrienți importanți pe care cartofii dulci conțin vitamina A și C, potasiu, vitamine B, mangan, magneziu și cupru.
Diferența depinde de culoare
Deși majoritatea tipurilor de cartofi dulci au un conținut similar de vitamine și minerale, o diferență remarcabilă este profilul lor de fitonutrienți. Toate conțin antioxidanți, dar culoarea cărnii unui cartof dulce determină sursa și cantitatea. Cartofii dulci cu carne portocalie sunt bogate în carotenoizi. În schimb, cartofii dulci cu carne de culoare violet sunt bogate în antocianine, compusul care le conferă culoarea lor bogată și vibrantă.
Carotenoizii sunt pigmenți galbeni și portocalii, sintetizați de multe plante, care funcționează ca o sursă de vitamina A (retinolul) din corpul tău. Cele mai frecvente carotenoide sunt beta-carotenii, luteina, zeaxantina și licopenul. Carotenoizii pot fi benefici în îmbunătățirea sistemului imunitar și contribuie la sănătatea ochilor.
În plus, o revizuire publicată în Analele Neurologiei în noiembrie 2012 a concluzionat că carotenoizii pot juca un rol în prevenirea sau întârzierea bolii Lou Gehrig (ALS). Datele obținute din cinci studii de cohortă de lungă durată, inclusiv peste un milion de participanți, au descoperit că beta-carotenul găsit în cartofii dulci a fost asociat cu un risc redus de ALS cu 15%.
Antocianina este un flavonoid care se găsește în mod natural în fructele și fructele roșii, purpurii și albastre. Pe lângă faptul că este un antioxidant puternic, antocianinele pot avea efecte anti-diabetice, antiinflamatorii, anti-microbiene și anti-obezitate, pe lângă faptul că ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului, potrivit unui studiu publicat în Food and Nutrition Research în august 2017.
Studiile au comparat conținutul de antioxidanți din cartofii dulci cu carne albă, cremă și violet. Un astfel de studiu, publicat în Molecular Nutrition and Food Research în iunie 2013, a concluzionat că cartofii dulci cu carne purpurie au avut cel mai înalt nivel global de fenolici, conținut de antioxidanți și fibre alimentare solubile totale.
Un alt studiu care a comparat cartofii dulci cu carne albă, galbenă și violetă a confirmat concluziile. Concluziile, publicate în „ Preventive Nutrition and Food Science” în iunie 2016, au raportat că toate culorile cartofilor erau similare în conținut de polifenol, dar cartoful cu carne purpurie a avut cel mai mare conținut de antioxidanți de antocianină, în timp ce cartofii dulci cu carne albă au avut cea mai mică cantitate.
Bine pentru Ochii Tăi
Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de zeaxantină, împreună cu izomerul luteinei sale, așa cum este raportat în Current Developments in Nutrition în septembrie 2018. Acești compuși solubili în grăsime se găsesc în retină, lentilă și macula ochilor. Luteina și zeaxantina pot fi de ajutor în îmbunătățirea densității pigmentului în macula ta și neutralizarea radicalilor liberi dăunători. Acestea absorb valuri nocive de lumină cu energie mare, precum razele ultraviolete ale soarelui și lumina albastră, potrivit Harvard Health.
Nu este doar cartoful dulce, bogat în caroten, cu caroten, care poate fi benefic pentru sănătatea ochilor tăi. Cartofii violet conțin o clasă de antocianine care vă pot menține ochii sănătoși.
Un studiu publicat în Food & Nutrition Research în iunie 2015 a examinat asocierea dintre antocianinele cu cartofi dulci mov și creșterea celulelor epiteliale pigmentare retiniene umane (RPE). Ca și carotenii, aceste celule oferă funcții esențiale pentru o viziune bună și vă ajută ochii să absoarbă lumina și să le protejeze de deteriorare.
Din concluziile studiului, cercetătorii au concluzionat că antioxidanții purpurii de cartof dulce au stimulat sinteza ADN-ului și au menținut supraviețuirea și divizarea celulelor. Aceste concluzii au pus bazele unor cercetări ulterioare cu privire la activitățile de protecție împotriva daunelor din cartofii purpurii pe celulele RPE sau asupra viziunii umane.
Ajută la ușurarea anxietății și a depresiei
Magneziul joacă un rol esențial în transmiterea nervilor și în contracția mușchilor, motiv pentru care a fost studiat pentru potențialul său de prevenire și tratare a tulburărilor neurologice, potrivit unui review în Nutrients , publicat în iunie 2018. Constatări rezumate în revizuire au susținut magneziul ca un tratament pentru anxietate ușoară și tulburări de anxietate multiplă.
Un studiu german, publicat în revista MMW Fortschritte Der Medizin în decembrie 2016, a analizat asocierea aportului de magneziu cu reducerea stresului. Cercetătorii au administrat 400 de miligrame de magneziu unui grup de 100 de participanți pentru o perioadă de 90 de zile. Concluziile au sugerat că suplimentarea magneziului la persoanele cu stres fizic și psihic poate ajuta la ameliorarea neliniștilor, iritabilității, depresiei, lipsei de concentrare sau insomniei.
Depresia și anxietatea pot contribui la dificultatea somnului. Un aminoacid din cartoful dulce poate fi benefic pentru a vă ajuta să vă relaxați. Acest compus este triptofan; USDA raportează că cartofii dulci conțin 46 de miligrame sau 16 la sută din DV pentru fiecare porție.
Triptofanul este precursorul serotoninei și melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător cerebral care ajută la reglarea stării de spirit și a somnului, printre altele. Serotonina este adesea inclusă ca ingredient în antidepresive. Melatonina este cunoscută pentru a promova relaxarea și somnul și este de ajutor ca un medicament care ajută la somn.
O revizuire din ianuarie 2016 publicată în Nutrients a examinat asocierea diferitelor niveluri de triptofan, precum și serotonina precursoare, asupra emoției și reacției cognitive. Rezultatele au arătat că nivelurile scăzute de serotonină din creier au un efect negativ asupra stării de spirit și a depresiei și contribuie, de asemenea, la afectarea memoriei.
