Indiferent dacă doriți să pierdeți două sau 20 de kilograme, pierderea în greutate poate fi o luptă provocatoare și - uneori - frustrantă pentru toată lumea. Dar stabilirea obiectivelor durabile și păstrarea unei perspective realiste vă va ajuta în cele din urmă să atingeți pierderea în greutate pe termen lung.
Dieta zgomotoasă sau modele de exerciții fizice (cum ar fi să slăbești două kilograme pe zi) pot părea atrăgătoare, dar pot fi nesănătoase și te pot lăsa să te descurajezi. În schimb, pregătiți-vă pentru succes, creând o rutină de antrenament cardio și de forță, la care puteți rămâne la distanță lungă. Împerecheate cu o dietă hrănitoare, aceste exerciții compuse vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Câteva exerciții pentru promovarea pierderii în greutate
Exercitiile fizice sunt extrem de importante in promovarea scaderii in greutate si mentinerea unui stil de viata sanatos. În timp ce este posibil să căutați rezultate rapide, crearea unui plan durabil de exerciții va ajuta la promovarea pierderii în greutate pe termen lung, ceea ce vă va ajuta să îl mențineți pe termen lung.
Când vine vorba de cardio, țineți 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă în fiecare săptămână, recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS). Exercițiul cu intensitate moderată poate include alergarea ușoară sau mersul pe jos, în timp ce activitățile mai viguroase implică alergarea sau urcarea scărilor. Luați în considerare ce opțiuni sunt cele mai potrivite pentru abilitățile dvs. curente și timpul disponibil.
Suplimentează cardio-ul cu cel puțin două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână - prioritizarea tuturor grupurilor musculare majore - recomandă HHS. Mișcările compuse - sau exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp - sunt exerciții minunate pentru a încorpora, deoarece implică întregul corp și creează o arsură mai mare de calorii, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Luați în considerare încorporarea acestor mișcări ale compusului în rutina dvs. de forță pentru a promova pierderea în greutate.
Gloane de gheare
- Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Scufundați-vă șoldurile într-un ghemuit, ținând pieptul afară și umerii înapoi. Apoi, apăsați în călcâie și inversați mișcarea înapoi.
- Apăsați ganterele deasupra capului dvs., ținând palmele îndreptate între ele.
- Efectuați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Renegade Rows
- Începeți în poziții cu scânduri înalte, păstrându-vă corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie. Evitați drumeția sau scufundarea șoldurilor. Puneți palmele direct sub umeri.
- Țineți ganterele în mâini sau așezați-le pe pământ lângă palmele voastre.
- Efectuați o apăsare, coborând corpul într-o singură mișcare uniformă.
- În partea de sus a împingătorului, apăsați picioarele în pământ și trageți gantera dreaptă până la piept, menținând șoldurile pătrate și cotul aproape de coaste. Puneți gantera și mâna în jos și repetați pe partea stângă. Apoi, întoarceți-vă la push-up și repetați.
- Efectuați cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 45 până la 60 de secunde, două-trei runde.
Revers invers la echilibru cu bucle Biceps
- Stai cu picioarele la distanță de șolduri, lăsând gantere pe părțile tale, cu palmele orientate către corp.
- Mergeți înapoi cu piciorul drept și coborâți șoldurile într-o lunge. Păstrează-ți greutatea în piciorul stâng.
- Aduceți piciorul drept înainte și reveniți în picioare, dar nu lăsați piciorul drept să atingă pământul.
- Efectuați un buclă biceps cu ambele brațe înainte de a păși înapoi într-o altă lunge cu piciorul drept.
- Completați șase-opt repetări pe un picior înainte de a trece pe cealaltă parte.
- Efectuați acest exercițiu pentru două-trei seturi.
Nu uitați: Dieta este, de asemenea, importantă
Asocierea unui plan de antrenament inteligent cu un plan de dietă sigur te va ajuta să slăbești - și să-l ții deoparte. Acest proces presupune determinarea celui mai bun deficit de calorii (atunci când arzi mai multe calorii decât consumi) pentru corpul tău și prioritizarea alimentelor întregi nutritive.
Având în vedere că există 3.500 de calorii într-o jumătate de kilogram, puteți reduce cu siguranță 500 până la 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs., potrivit Clinicii Mayo. Deficitele de calorii vor varia de la o persoană la alta, în funcție de obiectivele pe termen lung, punctele de plecare și stilul de viață. Dacă reduceți 800 de calorii din aportul dvs. zilnic, dar vă simțiți inconfortabil pe parcursul zilei, luați în considerare să formați deficitul la 500 de calorii pe zi. Amintiți-vă: Toți sunt diferiți și trebuie să vă consultați cu un medic înainte de a lua o nouă dietă sau o rutină de exerciții fizice.
