Magneziul și fierul sunt două minerale esențiale utilizate pentru o varietate de procese din organism. Chiar dacă ar trebui să vorbești cu medicul tău despre administrarea suplimentelor de magneziu și fier în același timp, nu există dovezi că cele două suplimente interacționează negativ.
Bacsis
Suplimentele de magneziu și fier sunt, de obicei, bine de luat împreună, dar consultați medicul dumneavoastră.
Aportul recomandat de magneziu
Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, magneziul este necesar pentru producerea de energie, sinteza proteinelor, crearea acidului nucleic și transportul ionilor. De asemenea, reglează controlul glicemiei, tensiunea arterială, funcția musculară și funcția nervilor.
Cotele zilnice recomandate (RDA) pentru magneziu sunt:
- 30 de miligrame pe zi pentru sugari cu vârste cuprinse între 0 și 6 luni
- 75 de miligrame pe zi pentru bebelușii cu vârste cuprinse între 7 și 12 luni
- 80 de miligrame pe zi pentru copiii mici cu vârste între 1 și 3 ani
- 130 de miligrame pe zi pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani
- 240 de miligrame pe zi pentru copiii cu vârste între 9 și 13 ani
- 410 miligrame pe zi pentru adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani
- 360 de miligrame pe zi pentru adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani
- 400 de miligrame pe zi pentru bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani
- 310 miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani
- 420 de miligrame pe zi pentru bărbați cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani și bărbați cu vârsta de 51 de ani
- 320 de miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani și pentru femeile cu vârste de peste 51 ani
- Între 350 și 400 de miligrame pe zi pentru gravide
- Între 310 și 360 de miligrame pe zi pentru persoanele care alăptează
Surse dietetice bune de magneziu includ verzi frunze, nuci, leguminoase și cereale integrale. Unele cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, fortificate cu magneziu.
- 1 cană de spanac gătit conține 157 miligrame de magneziu.
- 1 cană de bulion elvețian gătit conține 150 miligrame de magneziu.
- 1 cană de boabe de var cuptor conține 126 miligrame de magneziu.
- O porție de 3 uncii de somon chinook gătit conține 104 miligrame de magneziu.
Admisie recomandată de fier
Fierul este crucial pentru crearea hemoglobinei, o substanță din globulele roșii care ajută la transportul oxigenului către organele și țesuturile tale. Fierul este de asemenea utilizat pentru a crea unii hormoni și este necesar pentru creștere și funcționarea celulelor. Există două tipuri de fier dietetic. Fierul cu Heme, care se găsește în produsele de origine animală, este absorbit mai ușor de către organism decât fierul neferic pe bază de produse vegetale. Trei uncii de ficat de pui gătit oferă aproape 10 miligrame de fier; o porție de 3 uncii de stridii brute din Pacific oferă peste 5 miligrame de fier; și 1 cană de cereale fortificate de grâu puf furnizează aproape 4 miligrame de fier.
Cât de fier ai nevoie în fiecare zi depinde de vârsta și sexul tău. Potrivit Oficiului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice, cotele recomandate zilnic (ADR) pentru fier sunt:
- 11 miligrame pe zi pentru bebelușii cu vârste cuprinse între 7 și 12 luni * 7 miligrame pe zi pentru copii mici cu vârste între 1 și 3
- 10 miligrame pe zi pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani
- 8 miligrame pe zi pentru copii cu vârste între 9 și 13 ani
- 11 miligrame pe zi pentru bărbați cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani
- 15 miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani
- 8 miligrame pe zi pentru bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani
- 18 miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani
- 27 miligrame pe zi pentru gravide
- 9-10 miligrame pe zi pentru alăptarea * 8 miligrame pe zi pentru adulții cu vârsta peste 51 de ani
Niveluri scăzute de magneziu
Deficitul de magneziu este destul de rar. Potrivit Harvard Health Publishing, rinichii dvs. pot regla cantitatea de magneziu pierdută prin urinare. Cu toate acestea, unii factori care pot afecta absorbția de minerale și vitamine și contribuie la niveluri scăzute de magneziu în organism includ:
- Tulburări gastro-intestinale precum boala celiacă și boala Crohn
- Tulburări renale, cum ar fi diabetul zaharat și utilizarea diuretică pe termen lung
- Tulburări endocrine și metabolice precum diabetul zaharat sau tulburările glandei paratiroide
Printre simptomele scăzute de magneziu se numără mișcări anormale ale ochilor, spasme musculare, crampe musculare, oboseală, slăbiciune musculară, amorțeală și convulsii. Medicul dumneavoastră vă poate face un test de sânge pentru a vă verifica nivelul de magneziu și vă poate recomanda ce măsuri trebuie să faceți dacă nivelul dvs. de magneziu este scăzut. Tratamentele pentru deficiența de magneziu includ luarea de suplimente orale de magneziu sau primirea de magneziu intravenos.
Deficiență de fier și anemie
Medicul dumneavoastră poate utiliza un test de sânge pentru a evalua nivelul de fier și pentru a vedea dacă îndepliniți criteriile pentru anemie. Tratamentele pentru anemia cu deficiență de fier includ adăugarea de alimente bogate în fier în alimentația dvs., luarea de suplimente de fier sau primirea fierului intravenos.
Magneziul și fierul interacționează?
Potrivit Institutului Linus Pauling, magneziul și fierul interacționează fiecare cu câțiva alți nutrienți. Cu toate acestea, nu par să se afecteze reciproc. Interacțiunile posibile includ:
- Doze mari de zinc - scăderea absorbției magneziului
- O creștere mare a aportului de fibre dietetice - scăderea absorbției de magneziu
- Vitamina D - absorbție crescută de magneziu
- A deficiență de vitamina A - posibilă agravare a anemiei cu deficit de fier prin alterarea metabolismului fierului
- Calciu - scăderea absorbției atât a fierului heme, cât și a fierului non-heme
- Deficiență de zinc - posibilă agravare a anemiei cu deficit de fier
- Niveluri scăzute de cupru - scăderea absorbției fierului
- Fier scăzut - efect posibil asupra nivelului de iod
- Magneziul interacționează cu un medicament pentru inimă numit digoxină, un antibiotic numit nitrofurantoină și unele medicamente anti-malariene
- Fierul interacționează cu antiacide, unele antibiotice și medicamente tiroidiene cu levotiroxină
