Poate ai auzit-o pe mama ta spunând: „Mănâncă-ți legumele!” sau "Aveți niște fructe!" când creșteai. Studiile arată că majoritatea americanilor mănâncă prea puține fructe și legume, potrivit Kathleen Mahan și Sylvia Escott-Stump în „Terapia alimentară, nutriția și dieta lui Krause”. Legumele și fructele furnizează nutrienții necesari cu puține calorii. Atunci când mănânci mai multe fructe și legume, este posibil să mănânci mai puține alimente cu conținut ridicat de grăsimi și amidon și să-ți reduci riscul pentru anumite boli cronice.
Instrucțiuni
Liniile directoare pentru un plan alimentar sănătos dens în nutrienți sunt incluse în ghidul alimentar MyPyramid USDA. Cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice și se încadrează în intervalul de la 1 ½ la 2 căni de fructe și 2 ½ la 3 căni de legume pentru adulți.
Vitamine si minerale
Fructele și legumele sunt în general sărace în grăsimi, sodiu și calorii și niciunul nu are colesterol, potrivit ghidului alimentar USDP MyPyramid. Fructele și legumele sunt surse de potasiu, fibre și vitamina C. Fructele conțin folat și legumele conțin vitamina A și vitamina C.
Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale, iar fibra ajută la reducerea colesterolului. Folatul ajută la formarea globulelor roșii și la prevenirea defectelor la naștere. Vitamina A promovează ochii și pielea sănătoasă. Vitamina E protejează acizii grași esențiali de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina C ajută la vindecarea rănilor, promovează sănătatea dinților și a gingiilor și ajută la absorbția fierului.
Fibră
Fibra din fructe și legume vă poate ajuta să vă controlați greutatea, să scădeți colesterolul din sânge și să vă ajute să preveniți cancerul de colon, diabetul, apendicita și diverticuloza - pungi de infecție care se dezvoltă în zonele slăbite ale peretelui intestinal. Majoritatea fructelor și legumelor - de exemplu, o cană de morcovi crudi sau un măr mediu - conțin aproximativ 2 g de fibre pe porție.
fitonutrienți
Efectul protector al fructelor și legumelor depinde, în parte, de compuși nenutriți numiți fitochimici care vă ajută să vă protejați de boli cronice. Produsele fitochimice oferă gust, aromă și culoare. Unii acționează ca antioxidanți care îți protejează corpul de deteriorarea țesuturilor. Exemple de fitonutrienți din fructe și legume includ carotenoizii din morcovi, broccoli și spanac, care acționează ca antioxidanți și, eventual, reduc riscurile de cancer, potrivit MayoClinic.com. Capsaicina din ardei reduce riscul formării cheagurilor fatale în boli cardiace și artere. Acizii fenolici din mere, afine și vișine pot influența producția de enzime care fac ca substanțele cancerigene să fie solubile în apă, astfel încât să poată fi excretate, potrivit Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în „Înțelegerea nutriției”.
consideraţii
Persoanele cu diabet pot beneficia de limitarea fructelor precum pepene verde care au un indice glicemic ridicat. acest lucru înseamnă că produc o creștere rapidă și o scădere bruscă a nivelului glicemiei, ceea ce poate dăuna diabeticilor și persoanelor cu hipoglicemie. Producția ridicată de insulină determină, de asemenea, trigliceride mai mari. Bananele, ananasul și sucul de portocale au un efect moderat. Piersicile, merele și portocalele produc un efect mai puțin pronunțat asupra glicemiei, potrivit Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în „Înțelegerea nutriției”. Conținutul de zahăr în fructoză din fructe, sucuri și băuturi îndulcite poate promova depozitarea grăsimilor abdominale, în conformitate cu Liwei Chen și colegii săi în numărul de mai 2009 al „Jurnalului American de Nutriție Clinică”. Dacă aveți diabet sau trigliceride ridicate, discutați cu dieteticianul despre cantitatea, frecvența și tipurile de fructe pe care ar trebui să le mâncați.
