Obținerea umerilor mai mari necesită muncă, înăuntru și în afara sălii de sport. Pregătirea la domiciliu este un ușor obstacol, dar acest lucru nu înseamnă că nu poate fi depășit. Cel mai bun pariu este să investești într-un set de benzi rezistente puternice cu mânere. Acestea fac instrumente de acasă bune, accesibile, care pot fi folosite pentru a lucra orice parte a corpului tău. Cuplă exerciții de bandă de rezistență cu exerciții de greutate corporală și vei fi bine pe drumul tău pentru a-ți atinge obiectivul.
Pasul 1
Efectuați un set de pushup-uri știucă. Așezați-vă pe stomac cu mâinile și picioarele la aproximativ lățimea umerilor. Împingeți-vă constant de pe podea, întinzând brațele și ridicați șoldurile în aer. Împingeți-vă greutatea înapoi spre călcâie și formați un corp invers cu corpul. Mențineți această aliniere în timp ce vă aplecați coatele și coborâți-vă în jos. Opriți-vă când fruntea este cu un centimetru deasupra podelei, împingeți-vă înapoi și repetați. Efectuați 10 până la 12 repetări și patru până la cinci seturi din aceasta și toate exercițiile ulterioare.
Pasul 2
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele pentru a face prese de umăr cu benzile. Țineți un mâner în fiecare mână și stați pe mijlocul benzii. Poziționează mâinile chiar deasupra umerilor cu palmele îndreptate înainte. Împingeți mânerele deasupra capului și mișcați-vă mâinile împreună. Țineți o secundă, coborâți mânerele în jos și repetați.
Pasul 3
Executați un set de pushup-uri hinduse. Asumați-vă că poziția de pornire a picurii de început și priviți înapoi. Coborâți-vă corpul spre podea, aplecându-vă coatele și plimbându-vă înainte, ca și cum te-ai târâi sub un gard. Țineți-vă șoldurile chiar deasupra podelei atunci când faceți acest lucru. Ridicați-vă și arcuți-vă spatele în timp ce vă întindeți complet brațele. Țineți această poziție o secundă, apoi treceți înapoi la poziția de pornire mergând în direcția opusă. Alternează înainte și înapoi între fiecare poziție.
Pasul 4
Utilizați un perete pentru a face împingători de suporturi. Gândiți-vă în fața peretelui și așezați-vă cu atenție picioarele pe el. Plimbă-ți picioarele pe perete în timp ce îți plimbi mâinile înapoi. Opriți-vă când corpul dvs. este drept în sus și vă aflați cu fața la perete. Poziționează mâinile în jurul lățimii umărului și îndoaie coatele pentru a te coborî în jos. Opriți-vă când capul dvs. este la aproximativ doi centimetri de podea, împingeți-vă înapoi și repetați.
Pasul 5
Prindeți mânerele unei benzi pentru a face alternări laterale și înainte. Stați în centrul benzii și țineți-vă mâinile chiar în fața coapselor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ridicați-vă brațele în aer către părțile dvs. până când paralelizează podeaua și coborâți-le înapoi. Ridicați-le în fața corpului dvs. până când paralelizează podeaua și coborâți-le din nou în jos. Alternează înainte și înapoi cu fiecare poziție. Păstrați o ușoară îndoire în coate.
Bacsis
Efectuați-vă antrenamentele de umăr de trei ori pe săptămână în zilele necontrolate. Dacă sunteți slab, creșteți aportul caloric pentru a promova creșterea în greutate. Alege alimente care sunt surse de proteine, carbohidrati si grasimi de calitate, cum ar fi carnea slaba, pasarile, oua, cereale integrale, fructe, legume si peste.
Avertizare
Începeți cu un set pe exercițiu pentru prima săptămână pentru a vă reduce riscul de durere musculară severă.
