Corpul marin impune ca membrii săi să fie în condiții fizice maxime pe toată durata serviciului. În acest scop, pe lângă trecerea unui test de fitness fizic la intrare, fiecare Marine este obligat să treacă testul la fiecare șase luni, cu excepția cazului în care este combătut. Cerințele minime sunt destul de dificile, dar Corpul se așteaptă să depășești minimele și să împingă un scor perfect pentru a-ți arăta capacitatea și dăruirea. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți antrenamentul cât mai devreme și să îl continuați pe tot parcursul serviciului.
Pasul 1
Stabilește-ți obiectivele. Accesați site-ul web Marine Corps pentru a stabili orele necesare pentru a trece pentru sexul și grupul de vârstă.
Pasul 2
Rulați cinci zile pe săptămână. O zi ar trebui să fie o alergare lungă și lentă pentru a-ți consolida rezistența. Trei zile ar trebui să presupună o muncă de viteză, în care alergați la intervale de sprint / mers pentru a vă crește treptat viteza. Cealaltă zi ar trebui să fie o alergare a ritmului, în care alergi trei mile în cel mai bun ritm pe care îl poți susține pe întreaga distanță. Pentru test, ar trebui să parcurgi o distanță de aproximativ nouă-11 minute pentru trei mile, în funcție de vârsta ta.
Pasul 3
Încorporați un program de antrenament cu greutate completă în rutina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă crește puterea generală. Antrenează mușchii opoziți succesiv și nu lucrați niciodată același grup muscular două zile la rând. Folosiți greutăți suficient de mari încât nu puteți face mai mult de șase până la opt repetări. Consolidarea întregului corp va face ca testul să fie mult mai ușor pentru tine.
Pasul 4
Faceți exerciții de greutate corporală. Bărbații trebuie să poată face cel puțin trei smulgeri, iar femeile trebuie să poată atârna cu un braț flexat timp de 15 secunde. Exersați-vă extragerile, concentrându-vă pe viteză și cantitate. Faceți pushups și dips pentru a consolida și mușchii implicați în pullup.
Pasul 5
Antrenează-ți mușchii de bază. Trebuie să fii capabil să faci 40 până la 50 de crunch-uri în două minute, în funcție de vârsta ta, dar nu exersați doar crunch-urile. Include tărâmături invers, v-up-uri, crunch-uri oblice și ridicări ale picioarelor pentru a vă asigura că miezul dvs. este suficient de solid pentru a vă sprijini corpul prin rigorile antrenamentului Marine Corps.
Pasul 6
Întindeți-vă înainte și după fiecare sesiune de antrenament. Marinarii sunt, de asemenea, apreciați de agilitatea și flexibilitatea lor, iar mușchii flexibili sunt mai puțin susceptibili să se rănească în timpul antrenamentului. Intinde fiecare grupa musculara indiferent daca ai lucrat-o in acea zi sau nu, dar numai pana cand simti o usoara tensiune. Dacă simțiți durere, întoarceți-vă din nou.
Bacsis
Un scor perfect de 300 la testul de fitness fizic al Marine Corps necesită 20 de extrageri, 100 de crunch-uri în două minute și finalizarea unei alergări de trei mile în 18 minute. Țintește sus.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de formare.
