Mișcarea ar putea să nu fie evidentă de la nume, dar moara de vânt cu kettlebell este un exercițiu fantastic pentru miezul tău. O mișcare pricepută care necesită flexibilitate și coordonare, moara de vânt Kettlebell îmbunătățește mobilitatea șoldului, funcția din spate și rezistența miezului.
Pentru a efectua mișcarea, stați cu picioarele distanțate de șold. Aplecați-vă pentru a ridica ceainicul de pe podea folosind mâna stângă; folosiți șoldurile pentru a-l curăța, astfel încât să fie extins deasupra umărului. Țineți Kettlebell-ul drept peste umăr, în timp ce vă balansați înainte de șolduri pentru a atinge piciorul drept cu mâna stângă. Reveniți la un stand pentru a completa o repetare.
Tinta primara: Nucleul
Moara de vânt este considerată o mișcare funcțională care vizează mai mulți mușchi, inclusiv miezul tău. Atât variațiile mari și joase ale morii de vânt vizează mușchii abdominali ai rectului abdominis, care formează teaca anterioară a abdominalului, cât și oblicii din părțile laterale ale taliei tale.
O coloană vertebrală puternică este parte integrantă a unui nucleu puternic și stabil și se lucrează din mai multe unghiuri cu moara de vânt. Simțiți rotirea prin torace sau prin mijlocul coloanei vertebrale și pe zona lombară sau pe coloana vertebrală scăzută. Aceasta înseamnă că spinele erectoare, o grupare a mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale și quadratus lumborum în spatele peretelui abdominal, muncesc din greu.
Alți mușchi implicați
Mușchii flexori ai șoldului, cunoscuți sub denumirea de vezopoli, se activează și pe măsură ce vă aplecați. Gluteus maximus se angajează să te ajute să te ridici în sus. Partea superioară a spatelui, în special mușchiul trapez care acoperă spatele umerilor, gâtului și spatelui superior, se activează pe măsură ce vă răsuciți ușor și mențineți stabilitatea în umăr. Deltoidele, care formează o șapcă în jurul umărului, funcționează de asemenea în timpul acestei stabilizări.
Variante + alternative
Uneori, moara de vânt se execută „jos”, unde țineți clopoțelul cu mâna inferioară în fața șoldului, în timp ce vă ridicați și coborâți. În loc să traversezi corpul, cobori brațul cântărit în interiorul aceluiași picior. Dacă țineți greutatea în mâna dreaptă, de exemplu, coborâți spre piciorul drept.
Moara de vânt nu este la fel de riguroasă ca unele alte exerciții cu kettlebell, cum ar fi leagănul, dar necesită precizie absolută pentru a funcționa corect și pentru a preveni rănirea. Ca orice nou exercițiu, începe cu o greutate ușoară sau deloc. Concentrează-te să-ți angajezi mușchii abdominali și glute în timp ce te stabilizezi pentru a-ți coborî torsul și a-ți folosi puterea pentru a te ajuta să te ridici.
