Procent sănătos de grăsime corporală
Menținerea unui procent redus de grăsime corporală reduce riscul de artrită, dureri de spate, precum și boli de inimă, diabet și unele forme de cancer. Cu toate acestea, a merge prea jos creează propriile probleme, deoarece corpul are nevoie de puțină grăsime pentru a supraviețui și pentru a funcționa corect. O gamă sănătoasă de grăsime corporală pentru bărbați este cuprinsă între 10 și 22 la sută; pentru femei, intervalul este cuprins între 20 și 32 la sută, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Sportivii de elită ar putea scădea, dar femeile ar trebui să mențină suficientă grăsime esențială, care este cuprinsă între 10 și 13 la sută, iar bărbații nu trebuie să depășească mai puțin de 5 până la 10 la sută. La aceste niveluri scăzute, este important să aveți examene regulate pentru a detecta orice probleme de sănătate asociate cu nu suficientă grăsime corporală.
Linii directoare pentru pierderea de grăsimi sănătoase
Grasimea corporala nu se pierde la fel de repede ca greutatea corporala, mai ales daca procentul de grasime corporala este deja scazut. Cu cât sunteți mai aproape de obiectivul dvs., cu atât este mai dificil să vă pierdeți kilogramele în plus și depozitele de grăsimi. Un obiectiv general este ca pierderea de 1% din grăsime corporală pe lună să fie în general sigură. Ar trebui să vă testați doar la fiecare câteva luni, deoarece majoritatea metodelor de testare a procentului de grăsime corporală nu vor detecta pierderi mici, relatează Consiliul American pentru exerciții. În plus, dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, este esențial să combinați exercițiile fizice cu dieta. Dieta singură poate provoca pierderea atât a grăsimii, cât și a mușchilor, dar dacă efectuați exerciții de antrenament pentru forță, vă puteți menține masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea.
Mâncarea pentru scăderea grăsimilor corporale
Încercarea de a pierde în greutate sau de a reduce procentul de grăsime corporală prea repede poate fi periculos pentru sănătatea ta și îți poate fura corpul de nutrienți importanți. În cazuri grave, poate fi chiar fatală. Linia de jos în a pierde atât în greutate, cât și în grăsime corporală este să mănânci mai puține calorii, apoi te arzi, indiferent de tipul de mâncare pe care îl consumi. Scopul de a pierde 1 - 2 kg. greutatea corporală pe săptămână va încuraja pierderea de grăsime, nu pierderea musculară, spune Cleveland Clinic. Deoarece 1 lb de grăsime corporală este egală cu 3.500 de calorii, începeți prin a scădea aportul caloric zilnic cu 250 de calorii și a vă mări activitatea fizică cu 250 de calorii. Aceasta va egala cu un deficit zilnic de 500 de calorii sau o pierdere de 1 lb pe săptămână. Dacă puteți scădea în siguranță încă 250 de calorii pe zi și puteți arde încă 250 prin exerciții fizice, atunci puteți crește pierderea în greutate la 2 kg. pe saptamana. Tăierea înapoi sau exercitarea mai mult decât acest lucru trebuie făcută numai sub supraveghere medicală.
Orientări dietetice generale
Un nivel scăzut de grăsime corporală este important pentru a preveni boala, dar este și mai important să păstrezi cantitatea de grăsime din burtă pe care o ai scăzută, chiar dacă ai o greutate sănătoasă. Excesul de grăsime din burtă crește riscul de boală cronică chiar mai mult decât excesul de grăsime în alte zone ale corpului. Faptul de a face exerciții fizice este cel mai bun mod de a reduce atât grăsimea din burtă, cât și grăsimea corporală, chiar dacă nu are loc pierderea în greutate, notează Harvard Medical School. De asemenea, este esențial să mănânci o dietă bine echilibrată, controlată de calorii, bogată în fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru trebuie combinat cu reducerea aportului de alimente care încurajează depunerea de grăsimi din burtă, cum ar fi cele care conțin grăsimi trans, uleiuri vegetale hidrogenate și alimente și băuturi îndulcite cu fructoză.
