Consumul de usturoi este o modalitate excelentă de a-ți spori sănătatea. Pe lângă faptul că este nutritiv, usturoiul s-a dovedit a reduce riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Cele mai mari avantaje pentru sănătate provin din usturoiul proaspăt, crud. Dar dacă îl pregătiți corect, este posibil să obțineți multe dintre beneficiile de usturoi și de la forma sa gătită.
Bacsis
Usturoiul crud vă va oferi beneficiile maxime pentru sănătate. Doar toacă fin un cățel de usturoi și presară-l pe salata ta, o felie groasă de pâine integrală de grâu sau pe legumele tale gătite pentru a elibera alicina sănătoasă pentru inimă.
Nutriție în usturoi brut
Cu doar 13 calorii pe o porție (considerate trei căței), usturoiul conține vitamine și minerale sănătoase. Usturoiul brut furnizează vitamine B, în special vitamina B6, furnizând 6% procente zilnice (DV) într-o porție și niacină, acid pantotenic, riboflavină (B2) și tiamină. Vitaminele B funcționează ca coenzime pentru a ajuta organismul să producă energie din alimente.
Usturoiul proaspăt este o sursă bună de vitamina C antioxidantă, furnizând 5% DV pentru fiecare trei cui. Usturoiul conține și vitamina K, pentru coagularea sângelui. Mineralele din usturoi includ mangan, cu 8% DV pe porție, pentru sistemul nervos și creierul tău. În plus, usturoiul conține cantități mai mici de cupru, zinc, fosfor, potasiu și fier, conform valorii nutriționale.
: Doza recomandată de usturoi brut în dietă
Nutriția în usturoiul gătit
Din păcate, usturoiul de gătit își diminuează semnificativ conținutul de vitamine. Vitaminele B și C din usturoi sunt solubile în apă, astfel încât sunt distruse cu ușurință în timpul pregătirii alimentelor, în special la gătit. Deoarece fierberea reduce vitaminele, în special vitamina C, Institutele Naționale de Sănătate sugerează că aburirea și scurtarea timpilor de gătit pot ajuta la păstrarea vitaminei C în usturoi. Vitamina K este solubilă în grăsimi, astfel încât gătitul nu o va afecta.
Deși mineralele nu pot fi defalcate, usturoiul fiert poate scurge o parte din mangan, calciu și alte minerale, potrivit Austin Community College. Pentru a păstra conținutul de vitamine din usturoi în rețeta dvs., adăugați-l la sfârșitul procesului de gătit, pentru a evita expunerea îndelungată la căldură.
: Ce face gătitul la vitamina C?
Allicin este centrala
Majoritatea beneficiilor pentru sănătate în usturoi pot fi atribuite compusului care este responsabil pentru mirosul său puternic. Atunci când usturoiul este tocat, zdrobit, feliat sau mestecat, enzimele de alliinaza sunt activate și, printr-o serie de conversii, formează un fitonutrient de sul numit alicină, potrivit Institutului Linus Pauling.
Proprietățile antioxidante ale alicinei în usturoi au fost studiate pe larg pentru potențialul beneficiu al acestora pentru bolile inflamatorii cronice și efectele asupra sistemului cardiovascular, așa cum s-a demonstrat într-un review din 2013 publicat în Phytotherapy Research.
În timpul unui studiu pentru a evalua activitățile biologice ale usturoiului sub formă brută, precum și încălzită, cercetătorii au descoperit că atât usturoiul proaspăt, cât și cel încălzit, au efecte antiinflamatorii. Cu toate acestea, rezultatele publicate în „Toxicologie alimentară și chimică” în 2013 au constatat că usturoiul încălzit a avut un efect mai mic și un nivel mai scăzut al concentrației de alicină.
Institutul Linus Pauling raportează că încălzirea căței de usturoi întregi sau imediat după zdrobire poate distruge enzima sensibilă (alliinaza) din usturoi care este responsabil de producerea alicinei. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate pot fi păstrate parțial prin zdrobirea usturoiului și lăsându-l să stea 10 minute înainte de gătit. Acest lucru oferă enzimei timp pentru a fi eliberat și pentru ca alicina să se formeze. Odată format, alicina este relativ stabilă la căldură, potrivit NutritionFacts.org.
Usturoiul poate scădea colesterolul
O mare atenție a fost acordată potențialului efect pozitiv al usturoiului asupra sănătății cardiovasculare. În plus față de alicină, mulți compuși atât din usturoi brut cât și din cele fierte pot contribui la beneficii pentru sănătate, inclusiv flavonoide, seleniu și sulfuri de alil.
O meta-analiză a examinat efectul asupra lipidelor din sânge atunci când subiecților li s-au administrat preparate din praf de usturoi, extract de usturoi îmbătrânit, ulei de usturoi și usturoi proaspăt. Rezultatele au sugerat că usturoiul a fost mai eficient în reducerea colesterolului total, LDL și HDL la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol, în comparație cu grupul placebo.
Concluzia, care a fost publicată în Nutrition Review în 2013, a raportat că usturoiul poate oferi o opțiune alternativă la medicamentele convenționale de reducere a colesterolului pentru persoanele cu colesterol ușor crescut.
Un supliment de usturoi poate fi util pentru reducerea colesterolului. Pastilele de usturoi îmbătrânite sunt o formă populară de suplimentare, deoarece nu adaugă un miros de usturoi în respirația ta.
Usturoiul brut poate determina cancerul
Institutul American de Cercetări Cancer sugerează că consumul de cantități mari de usturoi poate reduce riscul de cancer de pancreas, esofag, prostată și sân. Mai mult, Institutul Național al Cancerului spune că o analiză a datelor a arătat că, cu cât cantitatea de usturoi crud și gătit consumată este mai mare, cu atât riscul de cancer la stomac și colorectal este mai mic.
Un studiu publicat în jurnalul iranian de științe medicale de bază în 2013 a indicat că usturoiul poate încetini creșterea celulelor canceroase. Pentru a investiga funcția antibacteriană a usturoiului, studiul a comparat efectul usturoiului de elefant cu antibioticele utilizate pentru bacteriile comune.
Rezultatele au descoperit că cuișoarele de usturoi de elefant au proprietăți antimicrobiene mai puternice decât ampicilina împotriva multor bacterii, inclusiv E. coli și Staphylococcus . În plus, usturoiul inhibă creșterea tipului de celule canceroase care contribuie la cancerul osos.
Mai mult, un studiu bazat pe populație în 2013, publicat în revista Cancer Prevention Research, a raportat că persoanele care au mâncat usturoi brut cel puțin de două ori pe săptămână au avut un risc mai mic de 44% de a dezvolta cancer pulmonar în perioada de studiu de șapte ani. Concluzia a sugerat că usturoiul poate fi un agent chimiopreventiv pentru cancerul pulmonar.
: Avantajele consumului de cuișoare crude de usturoi
