Unele zaharuri sunt inevitabile. Fructoza din fructe, maltoză din cereale sau chiar lactoză din lapte sunt în mod natural zaharuri care nu sunt, în general, o mare preocupare în dieta dvs. - aceste alimente au alte substanțe nutritive de oferit. Dar un cub de zahăr nu oferă altceva decât glucoză, și deci calorii, pentru energie. Chiar dacă zaharurile naturale au același număr de calorii ca și zahărul granulat dintr-un cub de zahăr, gram pentru gram, zahăr adăugat nu este ceva ce îți dorești foarte mult în dieta ta.
Zahar și calorii
Pentru fiecare gram de zahăr dintr-un aliment, veți obține 4 calorii. Un cub de zahăr cântărește 2, 3 grame și are un total de aproximativ 9 calorii. Toate tipurile de zahăr au același număr de calorii. Fie că mănânci un cub de zahăr granulat, miere, sirop de porumb, dextroză, maltoză sau alte tipuri de zahăr, numărul de calorii este același pe gram.
Cât de mult poți avea
Prea mult zahăr în dieta dvs. poate duce la creșterea în greutate, ceea ce vă crește șansele de a dezvolta boli cronice. La acestea se adaugă zaharuri din alimente procesate, însă aceasta este preocuparea majoră, deoarece aceste alimente neplăcute oferă substanțe nutritive minime. Limitați-vă la nu mai mult de 100 de calorii din zaharuri adăugate zilnic, care este de aproximativ 25 de grame, dacă sunteți de sex feminin. Nu mai mult de 150 de calorii în dieta ta - 38 de grame - ar trebui să provină din zaharuri adăugate dacă ești bărbat, sugerează American Heart Association. În funcție de grupul în care vă încadrați, doar un cub de zahăr preia până la 6% până la 10 la sută din cantitatea de zahăr adăugată pe zi.
Carb Considerații
Toate tipurile de zahăr, adăugate sau naturale, sunt carbohidrați. Deci, dacă decideți să faceți un tratament cu zahăr adăugat, va trebui să țineți cont de acesta în aportul dvs. general de carbohidrați. Aproximativ 45% până la 65% din caloriile din dieta dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, după cum se spune în publicația „Dietary Guidelines for American, 2010.” Dacă 2.000 tinde să fie media ta zilnică, vei avea nevoie de 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați sau 225 - 325 grame. Dacă introduceți doar un cub de zahăr în cafeaua de dimineață, este nevoie de mai puțin de 1 la sută din cantitatea zilnică de carbohidrați. Dar acestea sunt calorii goale, deoarece nu veți primi fibre, vitamine sau minerale din zahăr.
Detalii Glycemic Index
În timp ce toate zaharurile au aceleași calorii, nu toate îți afectează glicemia la fel. Majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați au un indice glicemic, sau GI, care evaluează alimentele în funcție de cât de rapid cresc glicemia. Alimentele cu un scor de peste 70 îți pot ridica glicemia rapid. Alimentele cu IG-mediu au un rang între 55 și 70, în timp ce alimentele cu un nivel scăzut de glicemie au un scor mai mic de 55 și îți cresc glicemia treptat. Zahărul granulat are o rată moderată de aproximativ 60 până la 65. Optați pentru un îndulcitor cu GI mai mic. Mierea se situează în medie la aproximativ 50, cu unele tipuri de 35%. Nectarul de Agave are un rating între 11 și 19, în funcție de soi. Acești îndulcitori cu un nivel mai scăzut de glicemie ar putea fi alternative mai bune de inclus în dieta dvs. dacă vă administrați glicemia.
