Pierderea oricărei cantități de greutate necesită să arzi mai multe calorii decât consumi. Deoarece 1 lb. echivalează cu 3.500 de calorii, pentru 20 de kilograme. trebuie să creați un deficit de calorii de 70.000 pe parcursul mai multor săptămâni. Cea mai reușită rată de pierdere în greutate este de 1 sau 2 kg. pe săptămână spune Joanne Larsen, RD pe Întrebați dieteticianul, adică cu alimente și strategii potrivite, puteți pierde 20 kg. în doar aproximativ 10 săptămâni.
Semnificația caloriilor
Caloriile sunt cele care contează pentru pierderea în greutate, nu combinațiile speciale sau raporturile de macronutrienți. Un studiu publicat în „New England Journal of Medicine” în februarie 2009 a comparat patru planuri diferite de dietă cu cantități disparate de grăsimi, carbohidrați și proteine. Cercetătorii de la Harvard au ajuns la concluzia că, în cele din urmă, natura dietetică scăzută a caloriilor a dus la pierderi, nu la combinațiile alimentare. Mănâncă mai puține calorii decât folosești și îți vei pierde 20 kg. Nu cobori sub 1.200 de calorii pe zi ca femeie sau 1.500, după cum bărbatul avertizează site-ul MedLine Plus.
consideraţii
Tehnic ar putea pierde în greutate prin ingerarea gogoșilor și cartofii prăjiți toată ziua, atâta timp cât ai mâncat sub rata de ardere zilnică. Cu toate acestea, dimensiunile dvs. de servire ar fi excepțional de mici pentru a vă potrivi ținta de calorii. În plus, ați întâmpina deficiențe nutriționale, a pierde masa musculară și v-ați pune în pericol probleme sănătoase legate de prea multă grăsime saturată și zahăr. O strategie mai bună este de a accentua mesele echilibrate care includ porții rezonabile de alimente sănătoase de cele mai multe ori. Acest lucru vă oferă o nutriție adecvată pentru creștere și energie, precum și vă permite să mâncați porții suficient de mari pentru a nu vă simți lipsiți și frustrați în timpul dietei.
Tipuri de alimente
Pentru a pierde 20 kg. la o viteză de 1 sau 1 kg. pe săptămână, subliniați alimentele întregi cu o densitate scăzută de calorii. Construiește-ți mesele în jurul legumelor apoase, verzi, care oferă nutriție și fibre, dar nu foarte multe calorii pe porție. Puteți mânca 3 căni de spanac brut pentru doar 15 calorii, în timp ce o comandă mică de cartofi prăjiți de la McDonalds vă costă 230 de calorii. Alege proteine slabe - pește, curcan fără piele sau piept de pui, creveți sau carne foarte slabă - și mănâncă doar două-trei, 3 oz. porții zilnic. Măsurați ½ cană porții de boabe - sau o felie de pâine - la fiecare masă și gustări și mergeți cât mai mult pentru soiuri întregi - alegând orez brun peste alb, pâine integrală de grâu peste alb și făină de ovăz în loc de puf orez. Dacă vrei să-ți pierzi 20 kg. repede, nu aveți foarte mult loc pentru calorii discreționare care provin din grăsimile saturate care includ unt și carne grasă, zaharuri din sodă sau bomboane sau alcool.
Prejudecăți
Mulți oameni cred că grăsimea este inamicul atunci când încearcă să slăbească. Organismul are nevoie de grăsime pentru a proteja organele interne, a regla producția de hormoni, a păstra părul și pielea sănătoasă și a absorbi anumite vitamine. Toate grăsimile nu sunt optime pentru obiectivele de sănătate sau de pierdere în greutate. O dietă pentru a pierde 20 kg. vor sublinia grăsimile nesaturate - cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline și canola, avocado, pește gras, nuci și semințe. Trageți de la 25 la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice să provină din aceste surse sănătoase și să evitați grăsimile saturate și să tăiați grăsimile trans - găsite în alimentele procesate -, recomandă American Heart Association.
Exercițiu
Deși puteți pierde în greutate alimentând singur, probabil veți avea mai mult succes combinând tipurile potrivite de alimente cu exercițiile fizice. Optzeci și nouă la sută din membrii registrului național de control al greutății - un grup de cercetare în curs de pierderi de succes care au păstrat în medie 66 kg. de mai bine de cinci ani - a folosit dieta și exercițiile fizice pentru a-și atinge obiectivele. Doar 10 la sută au folosit dieta singură și 1 la sută au folosit doar exerciții fizice, spune Consiliul American cu privire la exerciții fizice. Urmați Orientările Colegiului American de Medicină Sportivă și încercați să încorporați aproximativ o oră de activitate cardiovasculară de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți rezultatele de pierdere în greutate.
