Nu este un secret faptul că mersul cu putere este o formă excelentă de activitate fizică. O plimbare rapidă zilnică vă poate ajuta să scădeați sau să mențineți greutatea, să scădeți tensiunea arterială, să îmbunătățiți sănătatea inimii, să consolidați oasele și mușchii, să îmbunătățească echilibrul și coordonarea și să reduceți simptomele asociate cu depresia și anxietatea, potrivit Clinicii Mayo.
Ce contează ca puterea de mers?
La nivelul său de bază, mersul cu putere este o alternativă cu impact redus la jogging, care necesită mers regulat și crește viteza și intensitatea. Dar spre deosebire de jogging, mersul cu putere este mai ușor pe articulațiile tale.
Gândiți-vă în acest fel: Dacă vă așezați doi plimbători unul lângă altul și i-ați spus unuia dintre ei să se deplaseze într-un ritm moderat, cu brațele în lateral, iar cealaltă persoană să își crească viteza în timp ce își pompează brațele simultan, ar fi foarte ușor de observat diferența dintre cele două stiluri de mers.
Viteza de mers a puterii este undeva între un ritm mediu de mers și un ritm de jogging. Această gamă va arăta diferit pentru toată lumea, dar pentru a vă face o idee generală a ritmului, Harvard Health Publishing relatează că mersul la 3, 5 km / h vă va permite să completați o milă în aproximativ 17 minute. Măriți ritmul acesta până la 4, 5 km / h și puteți acum să parcurgeți un kilometru în aproximativ 13 minute, ceea ce este mai aproape de viteza de mers pe jos.
Sau dacă urmărești caloriile, o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 149 de calorii în 30 de minute de mers pe jos la 3, 5 mph. Măriți acest lucru la 4, 5 km / h și vă uitați acum la un număr total de 186 de calorii arse în 30 de minute.
Avantajele puterii de mers
Deoarece mersul cu putere necesită un ritm mai rapid în timp ce pompezi brațele, îți vei crește ritmul cardiac la un nivel mai mare decât mersul mai lent. Acest lucru duce la o îmbunătățire a rezistenței cardiovasculare și musculare.
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, puteți arde aproximativ 100 de calorii mergând la o milă. Dacă treceți mersul de la un ritm moderat la unul viguros, puteți acoperi mai mult teren în mai puțin timp, ceea ce înseamnă o arsură mai mare de calorii.
Doar în cazul în care aveți nevoie de un motiv în plus pentru a prelua puterea de mers, într-un studiu din august 2017 publicat în European Heart Journal, cercetătorii au descoperit că, cu cât mergeți mai repede, cu atât șansele dvs. sunt mai mici de a muri de boli de inimă în comparație cu cei care merg mai lent. Studiul subliniază faptul că pasionații puternici au moarte cardiacă inferioară și toate cauzele.
Sfaturi Pro Power Walking
În timp ce mersul cu putere poate părea destul de intuitiv, există câteva sfaturi importante care trebuie luate în considerare, mai ales când vine vorba de forma ta. În primul rând, verificați pentru a vă asigura că poziția dvs. este verticală, cu capul în sus și gâtul relaxat, în timp ce trageți de asemenea umerii în jos și înapoi.
Când mergeți într-un ritm mai rapid, vă veți folosi brațele considerabil, așa că asigurați-vă că le pompați liber cu o ușoară îndoire în coate. Implicați-vă mușchii de bază (gândiți-vă: butonul de la burtă spre coloana vertebrală) și mențineți spatele drept drept.
Unora le place să adauge greutăți ale gleznei sau greutăți mici ale mâinii la rutina lor de mers. Deși acest lucru poate părea o idee grozavă, nu este întotdeauna recomandabil să introduceți o rezistență ponderată. Dacă aveți probleme cu articulațiile dvs., adăugarea de rezistență poate provoca încordare sau vă poate crește riscul de vătămare.
În loc să adăugați greutate, luați în considerare creșterea ritmului dvs. de mers, distanță sau înclinare sau efectuați câteva exerciții de greutate corporală, cum ar fi lunges și ghete la fiecare 10 minute în timpul antrenamentului.
Ca orice alt exercițiu, este important să se încălzească înainte și să se răcească după. Începeți cu o plimbare mai lentă timp de cinci până la 10 minute. Începeți să vă mișcați brațele, dar într-un interval mai scurt de mișcare, lucrând până la mișcarea completă de pompare cu marcajul de 10 minute. Pentru răcire, încetiniți-vă ritmul și brațul de mișcare în jos și nu uitați să vă întindeți.
