Un abdomen ușor rotunjit a fost tot drumul înapoi în Renașterea italiană și puțini se pot uita la o pictură voluptuoasă a lui Rubens fără să aprecieze moliciunea luxuriantă a modelelor sale. Dar la fel cum standardele de frumusețe s-au schimbat, la fel și înțelegerea noastră despre ceea ce spune forma ta despre sănătatea ta.
Corpurile au toate formele și dimensiunile, iar faptul de a nu avea abs pentru tablă nu înseamnă neapărat că sunteți nesănătos. Puțină umplutură suplimentară este doar mai mult de la tine, dar prea multă grăsime în jurul mijlocului tău poate însemna că te îndrepți spre probleme. Dieta și exercițiile fizice pot merge mult până la menținerea în formă și a sănătății bune, precum și utilizarea unui contor de calorii pentru a ține evidența planului tău de alimentație.
Bacsis
Singura modalitate de a scăpa de grăsimea din burtă este printr-o combinație de dietă și un plan de exerciții care include atât antrenamente cardio și de rezistență, cât și exerciții special concepute pentru a-ți orienta miezul.
Fapte despre grăsimea din burtă
Grăsimea este creată atunci când corpul tău consumă mai multe calorii pe care le folosește. La fiecare 3.500 de calorii în plus pe care le consumi creează un kilogram de grăsime depozitată. Acesta nu este doar corpul tău care încearcă să te enerveze. Stocarea grăsimii este o tehnică de supraviețuire care datează din zorii timpului. La fel cum depozitarea apei în halda lor a evoluat pentru a menține vie camilele atunci când lipsește apa, grăsimea păstrată te menține (și orice copii ai putea alăpta dacă ești femeie) în viață atunci când nu există mâncare.
Corpul tău stochează grăsime mai ales în burtă, deoarece este cel mai eficient loc pentru a-l depozita. În primul rând, păstrarea grăsimii în brațe și picioare ar face mai greu pentru a le muta. Efortul suplimentar cheltuit în mutarea lor ar arde mai multe calorii, ceea ce înfrânge scopul de a păstra grăsimea. Pântecele tău este aproape de centrul de greutate și nu se mișcă independent așa cum o fac brațele și picioarele, deci este locul perfect de depozitare.
Tipuri de grăsime din burtă
Acea grăsime de burtă depozitată este formată din tipuri: subcutanate și viscerale. Grăsimea subcutanată este, în principiu, grăsimea păstrată sub piele. Aceasta este grăsimea care se transformă în mânere de dragoste și provoacă blatul moale, moale, squishy atunci când blugii sunt prea strânși. Un pic de grăsime subcutanată poate veni la îndemână atât ca izolație de frig, cât și ca rezerve de energie în timpul unei boli bruște, cum ar fi febra ridicată.
Grăsimea viscerală, al doilea tip, există în interiorul și în jurul organelor tale interne. Grăsimea viscerală este mai dură și mai fermă decât subcutanatul și nu este la fel de vizibilă. Îți poate scădea rezistența la insulină și te poate pune mai mult în pericol de atac de cord, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2.
Puteți scăpa de excesul de grăsime din burtă printr-o combinație de dietă și exerciții fizice și nu este neobișnuit să pierdeți grăsime din oriunde altundeva pe corpul dvs. înainte ca acel burt să înceapă să se micșoreze.
Exerciții pentru a scăpa de grăsimea din burtă
Indiferent dacă căutați exerciții pentru a pierde grăsimea din burtă pentru bărbați sau pentru femei, rețineți că nu există nici o modalitate de a reduce în mod special această zonă. Nu există nici o metodă secretă pentru a vă micsora burtica cu un anumit număr de inci într-o anumită perioadă de timp. Dar, puteți pierde grăsime în general și vă pot strânge mușchii abdominali. Există mai multe moduri de a dezvolta un nucleu puternic și slab, inclusiv:
- Exerciții aerobice
- Antrenament cu greutati
- Antrenament de mare intensitate
- abdomene
- Scandura
Exercițiul aerobic, cunoscut și sub numele de cardio, este orice exercițiu care îți crește ritmul cardiac pentru o perioadă de timp susținută, provocând de obicei să ieși ușor din respirație, dar totuși capabil să continui o conversație. Exercițiul aerobic include alergarea, jogging-ul, mersul pe jos, înotul, luarea unei clase de aerobic sau urmarea unuia pe DVD sau pe alte suporturi, înot sau bicicletă. Totuși, nu trebuie să te angajezi la un program de exercițiu formal. Pur și simplu mersul timp de o oră în fiecare zi va arde grăsimea din burta viscerală, oferind beneficii imediate pentru sănătate.
Date despre antrenamentul cu greutatea
Antrenamentul în greutate nu numai că te face mai puternic, dar construirea țesutului muscular slab ajută la accelerarea metabolismului tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și în repaus. Creșterea greutăților timp de 30 până la 45 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână vă va ajuta să vă consolidați mușchii și să vă revigorați metabolismul, ajutând la arderea acelei grăsimi în plus.
Antrenamentul cu intensitate mare este o combinație de exerciții intense cu perioade scurte de recuperare a antrenamentului cu intensitate mai mică. Acest lucru menține ritmul cardiac în sus și arde calorii în timp ce îți crește atât puterea, cât și rezistența, dar nu este pentru toată lumea. Dacă nu sunteți deja în formă, asigurați-vă că începeți la nivelul începătorilor.
Direcționarea nucleului tău
Crunch-urile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru a vă orienta miezul. Puteți face, de asemenea, crunches inversă în cazul în care vă întindeți pe podea, sugeți buricul spre coloană vertebrală și rotiți genunchii spre piept. Făcând bătălii de biciclete și orice exercițiu care implică o mișcare de răsucire îți va ajuta oblicii, ceea ce ajută la strângerea și definirea taliei tale.
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a vă strânge miezul și sunt un exercițiu deosebit de ușor pentru începători. Sprijiniți-vă greutatea corporală pe mâini și degetele de la picioare, de parcă v-ați afla în vârful unui push-up, sau pe antebrațe și degetele de la picioare, dacă acest lucru vă este mai ușor. Păstrați spatele plat și drept și strângeți mușchii abdominali, trăgând burtica în direcția coloanei vertebrale. Țineți poza cât puteți în timp ce respirați normal.
Este posibil să îl puteți ține doar 10 secunde pentru a începe. Asta e ok. Măriți timpul în 5 până la 10 secunde în fiecare câteva zile până când puteți ține cu ușurință poza timp de cel puțin un minut. Odată ce atingeți acest obiectiv, puteți adăuga variante de scânduri care se concentrează mai intens pe oblicii dvs.
Aceste exerciții vă vor strânge și vă vor consolida miezul, dar nu vor arde în mod special grăsimea din burtă. Combinarea exercițiilor fizice cu dieta este singura cale de a face acest lucru.
Cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimii din burtă
Împreună cu antrenamentele pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să încorporați un plan alimentar sănătos în programul dvs. general de pierdere de grăsime. Dietele crash și dietele sever restricționate nu vor funcționa. Nu oferă suficiente calorii pentru a vă menține sănătatea în timp ce construiți mușchi și nu oferă o gamă completă de nutrienți. De asemenea, sunt dificil de întreținut, deoarece nu poți lua decizii inteligente cu privire la mâncare dacă ai întotdeauna foame.
Primul pas în susținerea programului dvs. de exercițiu pentru reducerea grăsimii din burtă este reducerea zahărului din dieta dvs., potrivit specialiștilor în nutriție de la Universitatea Tufts. Cu toate acestea, nu toate zaharurile sunt create egale. Zaharul rafinat și niște carbohidrați amidonici sunt cei mai răi dușmani ai burticii tale.
Cunoaște-ți carbohidrații
Există două tipuri majore de carbohidrați în alimente: simplu și complex.
Carbohidrații simpli sunt practic zahăr. Sunt metabolizate atât de repede încât îți cresc nivelul de insulină. Corpul tău răspunde trimițând insulină pentru a extrage zahărul în plus. Ceea ce nu poate fi utilizat este depozitat ca glicogen în ficat sau în mușchi, dar excesul de zahăr poate fi, de asemenea, transformat în trigliceride și depozitat sub formă de grăsime. În plus, fiecare gram de carbohidrați depozitați se leagă cu 3 până la 4 grame de apă, ceea ce contribuie la balonare.
Carbohidrații complecși se mai numesc și amidon. Amidonul include produse din cereale, cum ar fi pâine, paste și orez. Se prelucrează boabe rafinate, precum făina albă și orezul alb. Acest lucru este realizat pentru a obține o textură mai fină și o durată de valabilitate mai lungă, dar elimină și substanțele nutritive și fibrele (partea indigestibilă a alimentelor vegetale). Cerealele neterminate sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută sistemul digestiv să funcționeze bine.
Fibrele nu numai că încetinesc absorbția zahărului, ci vă mențin și mai mult timp după fiecare masă și vă ajută la o eliminare sănătoasă. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase.
Odată ce eliminați alimentele extrem de procesate din dieta dvs., cel mai bun plan de masă pentru pierderea în greutate sănătoasă este unul care se bazează pe legume proaspete, fructe, proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă oferă o dietă colorată, aromată și satisfăcătoare, care nu se simte restricționată.
Încarcă pe fructe și legume
Îți poți mânca legumele fierte sau crude. Alege o varietate de legume colorate pentru a oferi corpului tău un amestec sănătos de nutrienți de care ai nevoie. Aburim, prăjiți sau mâncați legumele cu puțin sau fără adaos de grăsime la gătit.
Fructele sunt deseori interzise în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar creierul tău are nevoie de zahăr pentru a funcționa. Zaharurile naturale din fructe sunt metabolizate puțin mai lent decât carbohidrații de amidon și zahărul rafinat, așa că nu vă fie teamă să includeți fructe în alimentația voastră îmbătată de grăsime. Împerechează fructele cu proteine pentru a încetini procesul. Optează pentru fructe și legume întregi, mai degrabă decât pentru a le consuma, deoarece suculența își elimină toată fibra dietetică, lăsând în mare parte zahărul în urmă.
Obțineți o mulțime de proteine slabe
Proteina slabă include pui, curcan, vită, carne de porc, pește, ouă și lactate, precum și proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, fasole, nuci și semințe. Proteina este necesară pentru formarea mușchilor, precum și pentru furnizarea aminoacizilor de care corpul are nevoie pentru a funcționa la maxim. Găteste-ți proteina cu cât mai puține grăsimi adăugate și folosește condimente pentru a înlocui sarea.
Skinny on Fat
Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru o dietă completă. De asemenea, sunt necesare pentru a-ți menține pielea supla și părul strălucitor.
Grăsimile saturate, care provin din produsele animale, nu sunt sănătoase în doze mari. Ele cresc nivelul de lipoproteine cu densitate mică sau LDL, în fluxul dumneavoastră sanguin. Acest lucru poate duce la artere înfundate care vă crește riscul de anumite tipuri de cancer, atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale, motiv pentru care LDL este cunoscut sub numele de "colesterol rău".
Grasimile nesaturate, cum ar fi cele care se gasesc in uleiurile pe baza de plante, scad nivelul LDL din corpul tau si cresc nivelul de lipoproteine cu densitate ridicata, sau HDL, in fluxul sangvin. Cunoscut sub numele de „colesterol bun”, HDL elimină LDL din fluxul sanguin, promovând circulația clară, ceea ce permite celulelor tale din sânge să transporte mai eficient oxigenul, apa și nutrienții către toate organele.
În plus, acizii grași esențiali găsiți în uleiul de măsline și peștele gras, cum ar fi somonul și macroule, conțin niveluri ridicate de antioxidanți, care combat radicalii liberi. Radicalii liberi sunt ca rugina pe fier sau mucegaiul pe betonul umed. Ele cresc pe celulele tale ca urmare a expunerii la poluanții de mediu și sunt produsele secundare ale funcțiilor tale metabolice, cum ar fi digestia și respirația. Radicalii liberi nu numai că îți cresc riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și cancer, dar contribuie și la semnele vizibile ale îmbătrânirii și pot schimba efectiv ADN-ul celulelor tale.
Mâncarea unei diete bine echilibrate poate merge mult până la eliminarea grăsimii din burtă, dar cea mai rapidă modalitate de a o topi este cu un program combinat de dietă și exerciții fizice.
