Deadlifts îți lucrează spatele superior și inferior, șoldurile și picioarele. Pe lângă îmbunătățirea posturii și consolidarea mușchilor, pierderile îți îmbunătățesc puterea și puterea. Există diferite stiluri de deadlift, astfel încât dacă aveți probleme cu un stil de deadlift, puteți experimenta cu un alt stil. Dacă aveți o vătămare preexistentă la spate, consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca să iasă la moarte. Dacă utilizați o formă corectă și nu aveți răni la spate preexistente, pierderile nu vă vor deteriora discurile.
Deadlift
Deadlift-ul convențional, sau stilul cel mai obișnuit de deadlifting, implică tragerea de pe sol a unui barbell încărcat. Picioarele tale nu trebuie să fie mai late decât umerii și ar trebui să strângi bara cu mâinile chiar în afara picioarelor. Pentru a evita încordarea excesivă a spatelui inferior, aplecați-vă pentru a strânge bara, dar împingeți șoldurile înapoi, ținând umerii în spatele barei și torsului dvs. cât mai aproape de verticală. Când stați în picioare cu bara, continuați să împingeți umerii înapoi și evitați rotunjirea spatelui în permanență. Deadlift-ul convențional încordează cel mai mult partea inferioară a spatelui, dar nu este direct dăunător discurilor coloanei vertebrale, potrivit unui studiu publicat în numărul din iulie 2000, „Medicină și știință în sport și exerciții fizice”.
Sumo Deadlifts
O alternativă care poate reduce forța de forfecare pe partea inferioară a spatelui este blocajele în stil sumo. Punctele mortale de sumo presupun plasarea picioarelor mai late decât umerii, uneori de aproape 1, 5 ori lățimea umerilor. Prin împingerea șoldurilor în jos și genunchii înainte de a trage bara de la sol, puteți menține o poziție a torsului mult mai erectă. Acest lucru are, de asemenea, efectul de a reduce munca depusă de partea inferioară a spatelui. Conform numărului „Medicină și știință în sport și exercițiu”, din aprilie 2002, „sumo deadlift-ul îți lucrează picioarele mai mult decât cel obișnuit.
Minimizarea forfecării spinării
În timp ce deadlift-ul poate să nu dăuneze discurilor coloanei vertebrale, dacă aveți zone de îngrijorare care implică spatele inferior, ar trebui să vă antrenați cu precauție extremă în orice moment. Pentru a evita efortul suplimentar, limitați forța de forfecare sau forța care este aplicată pe coloana vertebrală într-un unghi, pe cât posibil. Coloana vertebrală poate tolera mai multă forță pe verticală decât pe orizontală, motiv pentru care o poziție a torsului erect minimizează forța de forfecare. O greșeală obișnuită atunci când este mortlifting este de a permite bara să se abată din corpul tău. Prin menținerea barei mai aproape, se reduce efortul de pe partea inferioară a spatelui cauzat de forța de forfecare excesivă.
Efectele instruirii pe termen lung
Deși nu există studii cuprinzătoare pe termen lung ale antrenamentului la deadlift, un studiu de șase luni publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research” care a prezentat obișnuit deadlifting nu a arătat niciun efect rău în urma antrenamentului. După perioada de șase luni, toți participanții au afișat o creștere a densității minerale osoase, ceea ce înseamnă că nu numai mușchii lor s-au întărit, la fel și scheletele. În timp ce acest răspuns este de obicei mai mare la subiecții mai tineri, va apărea la crescători indiferent de vârstă.
