Mușchii teres major circulă de la omoplat până la osul brațului și se află direct sub teres minor. Un mușchi rănit afectează dificultățile de a trage obiecte către tine, de a închide portbagajul mașinii sau de a face exerciții de derulare în sala de sport. Pentru a consolida suferințele majore după o accidentare, începeți cu exerciții de flexibilitate odată ce durerea și umflarea rănii dvs. au pierdut.
Încălzire
Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți înainte de a începe exercițiile de flexibilitate pentru mușchiul major este să aplicați un pachet fierbinte pe marginea posterioară a brațului. Ambalajul cald ar trebui să acopere aspectul cel mai lateral al omoplatului, iar îndoirea posterioară și inferioară a umărului. Căldura crește temperatura mușchilor majori, ceea ce îl face mai flexibil și, la rândul său, scade durerea. Cu cât suferi mai puțin durere în timpul exercițiilor de reabilitare, cu atât este mai probabil să îți completezi programul și să-ți consolidezi mușchiul.
Repetare și timp
Există exerciții de flexibilitate pasivă și activă pe care le poți face pentru a-ți consolida problemele majore. O întindere pasivă folosește pur și simplu greutatea brațului pentru a-ți întinde suferințele majore în timp ce altfel te relaxezi. Întinderile active necesită să trageți sau să împingeți pe braț pentru a vă întinde mușchiul. Ar trebui să efectuați o singură întindere pasivă pe sesiune de întindere, dar țineți întinderea până la 15 minute. Puteți efectua întinderi active până la patru repetări, ținând fiecare întindere timp de 15 secunde pe repetare. Ar trebui să includeți două-trei ședințe de întindere în rutina ta zilnică, în fiecare zi.
Răpirea mincinoasă
Funcția mușchilor majori este de a trage brațul înapoi atunci când este ridicat deasupra ta. Pentru a întinde pasiv teres major, trebuie să vă mișcați brațul în direcția opusă. Pentru a efectua întinderea de răpire culcată, întindeți-vă pe partea neîngrijită, cu capul aproape de capătul unui banc sau al unui ban plat. Acest lucru vă permite să vă agățați brațul pentru a vă întinde majoritatea. Așezați o pernă sub cap pentru confort. Efectuați această întindere, odihnindu-vă confortabil pe partea voastră neîngrijită, apoi trageți brațul rănit peste cap, păstrând brațul superior lângă ureche. Ar trebui să simțiți întinderea pe partea din spate a articulației umărului, direct peste mușchiul tău major. Mențineți întinderea timp de cinci minute inițial, adăugând încă cinci minute pentru sesiunile ulterioare.
Flexie orizontală
Întinderea de flexie orizontală este o întindere activă, pe care o puteți efectua fie în picioare, fie așezat. Pentru a finaliza această întindere, trageți brațul îndreptat al tălpii rănite majore pe partea din față a corpului. Brațul ar trebui să alerge pe o diagonală de la articulația umărului, pe partea din față a gâtului, cu cotul între nivelul umărului tăiat neîngrijit și bărbia. Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă și repetați.
