V-ați configurat rutina de antrenament aerobic și de greutate, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul de tonifiere a mușchilor. Însă atunci când încerci să ridici o masă corporală slabă, dieta ta poate fi la fel de importantă ca și rutina ta de exerciții fizice, deci concentrează-te pe aceste alimente care tonifică mușchii pentru a te ajuta să obții rezultatele pe care le dorești.
Bacsis
Atunci când construiți mușchi slabi, tonifiați, veți dori să consumați o dietă bine echilibrată în proteine, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase. O dietă bogată în fructe de mare proaspete, ouă, carne de pasăre slabă, cereale integrale, leguminoase, verdeață cu frunze, fructe și grăsimi sănătoase precum avocado vă va oferi dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, de care va trebui să vă tonificați mușchii.
Tonificări musculare, alimente bogate în proteine
Primul lucru pe care va trebui să vă concentrați atunci când vă apucați de o dietă de tonifiere musculară este proteina, una dintre componentele cheie pentru construirea mușchilor. Proteinele sunt împărțite de corpul tău pentru a repara mușchii după ce au suferit mici lacrimi în timpul unui antrenament și sunt responsabili de regăsirea fibrelor musculare în țesutul mai puternic.
Proteina este necesară pentru a menține masa corporală slabă, potrivit unui studiu din mai 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition . Fără proteine, nu veți avea energie pentru a finaliza antrenamentele, iar corpul dvs. nu va putea crește mușchii mai puternici.
Pentru cei care speră să reducă greutatea suplimentară sau grăsimea și să devină și mai slabi, proteinele pot juca un rol și mai mare prin înlocuirea caloriilor în plus care se găsesc de obicei în carbohidrați sau grăsimi. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât vei fi mai plin și cu atât ai șanse mai mici să cazi din nou pe alimentele nesănătoase.
Dieta americană este umplută cu alimente bogate în proteine, majoritatea americanilor obținând de două ori mai mult decât au nevoie, potrivit Clinicii Mayo. O mare parte din această proteină provine adesea din surse nesănătoase, cum ar fi hamburgeri cu fast-food, carne și brânzeturi procesate, sosuri cu carne și pizza.
Cele mai sănătoase surse de proteine și proteina pe care ar trebui să vă concentrați în tonifierea corpului dvs. sunt de fapt mult mai simple. Când creați mese pentru tonifierea mușchilor, concentrați-vă pe ouă, păsări slabe precum puiul și curcanul, fructe de mare proaspete și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține proteina de care aveți nevoie în dieta dvs. - fără toată grăsimea.
Ouă: umplute cu proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B, ouă (gălbenușul și toate) sunt un aliment comun pentru tonifierea musculaturii pentru culturisti. Mâncarea întregului ou vă poate ajuta să construiți și mușchi. Un mic studiu din octombrie 2017, realizat cu 10 participanți, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a constatat că consumul de ouă întregi imediat după antrenamentul de rezistență a sporit sinteza proteinelor și câștigul muscular mai mult decât consumul de albus de ou.
Ouăle pot fi gătite în mai multe moduri diferite pentru a evita repetarea. Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun rapid și simplu, ouăle tari cu sare și piper sunt o soluție excelentă de proteine dimineața. Puteți folosi ouă pentru a face o omletă cu spanac și kale, sau le puteți braconica și așezați-le deasupra toastului de avocado.
Pește proaspăt: somonul conține o cantitate mare de proteine și acizi grași omega-3, pe lângă vitamine și nutrienți, ceea ce îl face unul dintre cele mai bune alimente de tonifiere musculară. De asemenea, este extrem de umplut, deoarece o bucată de 4 uncii este ambalată cu 26 de grame de proteine. În timp ce somonul este unul dintre cele mai bune alimente de tonifiere musculară, există și o mulțime de alte fructe de mare din care puteți alege, cu beneficii comparabile.
Tilapia, deși nu are un nivel ridicat de acizi grași omega-3 ca somonul, este încă o proteină slabă, furnizând 44 de grame de proteine în 6 uncii. Creveți proaspeți și căpșuni sunt un alt plus excelent la o cină pentru o porție de proteine.
Du-te pentru fructe de mare care sunt proaspete; dar nu te îndepărta de somon și nici ton. Tonul este bogat în proteine, acizi grași omega-3, precum și vitamina A și vitamina B12.
Carnea de pasăre slabă: dacă doriți carne fără grăsime sau pentru a reduce aportul de carne roșie, luați niște pui slab și curcan în dieta. O porție de 3 uncii de piept de pui conține 25 de grame de proteine. Grătarul de pui pentru a merge împreună cu salate sau o parte a legumelor vă va ține cu siguranță înclinați - și sățioși.
Vită hrănită cu iarbă: Deși carnea roșie trebuie consumată mai rar decât păsările de curte sau peștele, puteți face unele excepții pentru lucrurile de înaltă calitate. Carnea de vită care este hrănită cu iarbă este o sursă uriașă de creatină, pe care mușchii o folosesc pentru a câștiga masă. De asemenea, este bogat în proteine, fier, magneziu și B12. Deoarece carnea roșie durează mai mult pentru a se descompune, vă menține mai mult timp.
Totuși, este important să fii conștient de câtă carne roșie mănânci. Deoarece carnea roșie conține colesterol, nu este recomandat să mâncați mai mult de două-trei porții pe săptămână.
Cascaval: pentru un mic dejun sau o gustare rapidă, brânza de vaci este o sursă excelentă de cazeină, care este o proteină lactată care durează un timp pentru a fi digerată. Combinați brânza de vaci cu niște fructe, răspândiți-o pe pâine prăjită sau folosiți-o pentru a face clătite ambalate cu proteine.
Carbohidrati sanatosi si complexi
În mod surprinzător, unele dintre cele mai bune alimente pentru tonifierea corpului tău nu sunt pe bază de proteine; sunt carbohidrati. Carbohidrații sunt la fel de esențiali pentru construirea mușchilor ca proteine, deoarece sunt responsabili de restaurarea depozitelor de glicogen din mușchi în timpul unui antrenament. Carburile furnizează energie; ai nevoie de energie pentru a ridica greutăți mai mari și a face exerciții aerobice mai mult timp.
Dar nu toate glucidele sunt create egale. Alimentele de evitat atunci când construiți mușchi includ carbohidrați goi, cum ar fi gogoși, bageluri, felii de pizza sau boluri de paste cremoase.
Pentru a construi masa corporală slabă, va trebui să alegeți carbohidrați complecși față de cei rafinați, deoarece conțin mai mulți nutrienți și sunt mai puțini în grăsimi. De asemenea, va trebui să tăiați siropurile grele, unturile, sosurile, cremele și aditivii care merg adesea într-un bol cu paste sau într-o cereală zaharoasă.
Pâine integrală de grâu: Cerealele integrale conțin întregul bob natural, inclusiv tărâțele, endospermul și germenii. Între timp, cerealele rafinate constau doar din endospermul mai moale și amidon. Aceste boabe rafinate sunt mai susceptibile să fie carbohidrați goi și poate fi unul dintre alimentele de evitat atunci când construiți mușchi. Tărâțele și germenii cerealelor integrale, între timp, sunt bogate în nutrienți, ambalate cu fibre, vitamine B, vitamina E și fitochimice.
Ovăz: Ovăzul cu bob integral conține o cantitate surprinzătoare de proteine și este unul dintre cele mai bune alimente pentru a crea mese pentru tonifierea mușchilor. Un studiu din septembrie 2018 publicat în Food & Function a descoperit că suplimentarea de proteine de ovăz a ajutat sportivii să se recupereze de la leziunile musculare cauzate de exerciții fizice. Ovăzul nu poate doar să vă asigure proteine înainte și după antrenamente, dar poate fi un înlocuitor gustos pentru carbohidrații mai puțin proteici, precum orezul sau pastele.
Fasolea și leguminoasele: În timp ce sursele de proteine animale sunt considerate cele mai eficiente, vă puteți suplimenta mesele cu proteine pe bază de plante, precum fasolea și leguminoasele. O cană de fasole fiartă conține aproximativ 18 grame de proteine.
Leguminoasele sunt de asemenea sărace în grăsimi, ceea ce vă va ajuta să tonificați mușchii slabi. Puteți folosi fasole neagră, năut sau linte în tocană și mâncăruri.
Legume, fructe și grăsimi sănătoase
Indiferent dacă intenționați să slăbească, să tăiați grăsimea, să vă dezvoltați mușchii slabi sau să creșteți în mod real și să crească în greutate, ar trebui să aveți o varietate de legume și fructe proaspete în dieta dvs. În același timp, nu trebuie să vă îndepărtați de grăsimile sănătoase precum avocado sau uleiuri.
Kale: Ca și alte verzi întunecate, cu frunze (spanac, de exemplu), kale rămâne un capăt sănătos pentru orice dietă. Este umplut cu vitaminele K, C, A și B6, precum și folat, fibre și mangan, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Crește-ți mesele pentru tonifierea musculaturii mai delicioase adăugând în câteva pesto de saut_é_ed kale sau kale.
Broccoli: Considerând broccoli este o legumă care nu are foarte mult amidon, conține o cantitate bună de proteine, ceea ce o face un alt plus excelent la mesele pentru tonifierea mușchilor. De asemenea, este bogat în fibre, vitamina C și potasiu.
Banane: Bananele se umplu în comparație cu alte fructe dintr-un motiv: O banană de dimensiuni medii conține 105 calorii, cu 1, 3 grame de proteine și 27 de grame de carbohidrați. Combinarea bananelor cu scuturarea de proteine pre-antrenament sau cu masa dvs. post-antrenament poate fi o modalitate excelentă de a obține mai multe carbohidrați și energie în corp pentru câștig muscular.
Avocado: Avocado, regele grăsimilor sănătoase, conține, de asemenea, cantități mici de proteine și poate fi mai umplut decât alte legume atunci când sunteți în dieta de tonifiere musculară. Amestecă niște avocado pe pâine prăjită cu ouă, consumă-l cu salate sau folosește-l în guacamole.
Uleiuri: Majoritatea uleiurilor pe bază de animale, cum ar fi untura sau untul, conțin un nivel ridicat de grăsimi saturate și sunt unele dintre alimentele de evitat atunci când construiți mușchi. Alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de palmier sau uleiul de nucă de cocos, sunt de asemenea bogate în grăsimi saturate, așa că poate doriți să le evitați pe dieta dvs. de tonifiere musculară. Cu toate acestea, vă puteți concentra pe uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline - care conține grăsimi monoinsaturate și are beneficii pentru sănătatea inimii.
