Sarcopenia, pierderea de masă musculară legată de vârstă, începe de la vârsta de 40 de ani și accelerează după vârsta de 75 de ani, notează cercetătorii Chantal Vella, MS, și Len Kravitz, Ph.D. Dacă sunteți senior, suplimentarea dietei cu proteine de înaltă calitate și participarea la antrenamentele de rezistență poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare odată cu înaintarea în vârstă. Praful de proteine din zer, un derivat al laptelui, este un supliment proteic natural care poate ajuta persoanele în vârstă să mențină masa musculară slabă.
Semnificaţie
Pierderea masei musculare poate duce la o scădere a calității vieții, deoarece pe măsură ce pierdeți mușchi, pierdeți forța și capacitatea de a efectua activități de bază. În plus, mușchii ard mai multe calorii în repaus decât grăsimile. Prin urmare, dacă pierzi mușchi, metabolismul tău scade - ceea ce duce la creșterea în greutate. Deși sursele alimentare complete de proteine, cum ar fi peștele, puiul și carnea, sunt ideale pentru a obține suficientă proteină în dieta dvs., persoanele în vârstă au uneori pofte mai ușoare și s-ar putea să nu obțină cantitatea necesară de proteine de care au nevoie din dietele lor. Proteina din zer se îmbină cu ușurință în supe, caserole, brânză de vaci, iaurt și shake-uri, ceea ce face o modalitate ușoară și plăcută de a stimula aportul de proteine.
Recomandări proteice
Revista „Clinical Nutrition” a publicat o recenzie în septembrie 2008, menționând că vârstnicii ar putea avea nevoie de mai mult decât recomandă Institutul de Medicină minimum 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Persoanele în vârstă care consumă aproximativ 1, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - aproximativ 15 - 20% din totalul caloriilor zilnice - pot experimenta sănătate, masă musculară, forță și funcție optime. Pentru un senior care cântărește 150 de kilograme, aceasta este egală cu 102 grame de proteine zilnic - cantitatea în 11 oz. de pui.
Proteine din zer
Proteina din zer este una dintre cele două proteine găsite în lapte. Are un profil complet de aminoacizi, ceea ce înseamnă că este comparabil cu carnea, ouăle și soia din punct de vedere al calității. Cantitatea exactă de proteine din zer găsită în pulberea suplimentară variază, dar, de obicei, variază între 15 și 25 de grame pe porție. În timp ce ar trebui să vă propuneți să obțineți proteine dintr-o varietate de surse, o porție zilnică de proteine din zer vă poate ajuta să vă atingeți nevoile de proteine. Un studiu publicat în numărul de mai 2011 al „American Journal of Clinical Nutrition” a descoperit că ingestia de 20 de grame de proteine din zer pe zi a stimulat eficient acreția de proteine musculare. Acreția de proteine musculare trebuie să fie egală sau mai mare decât descompunerea proteinelor pentru a preveni sarcopenia.
Exercițiu
În numărul din noiembrie 2000, „Opinia actuală în nutriție clinică și îngrijiri metabolice”, cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada remarcă faptul că antrenamentul la exerciții de rezistență este un tratament eficient pentru pierderea masei musculare cauzată de îmbătrânire. Cercetătorii continuă să noteze că suplimentarea antrenamentului cu aminoacizi, care sunt prezente în proteina din zer, poate ajuta, de asemenea, la pierderea mușchilor stem. Un studiu publicat în numărul din august 2001 al „Journal of Physiology” a descoperit că consumul unui supliment proteic cu 10 grame de proteine la scurt timp după antrenamentul de rezistență este deosebit de util în creșterea masei musculare a bărbaților în vârstă. Cu toate acestea, cercetările nu au dovedit cu siguranță că administrarea de proteine din zer independent de exerciții fizice va preveni sarcopenia.
