Introducerea copiilor la antrenamentele de circuit poate fi o modalitate distractivă de a-i implica în fitness-ul fizic și de a-i pune pe calea unei plăceri de-a lungul vieții de exerciții fizice. De la jocuri simple la haltere, exercițiile de antrenament pentru copii trebuie adaptate la nivelul copiilor care execută circuitul.
Exerciții de antrenament pentru copii mai tineri
Exercițiile de antrenament pentru circuite pentru copii mici pot include sfoară, scotch hop, aruncarea mingilor, sărituri în aer, salturi, piste de navetă, hula hoop, cursă cu releu, salturi de prindere și liniuțe, spune ACE Fitness.
Stabiliți conuri sau alte zone identificabile, astfel încât copiii să se poată deplasa de la stație la stație pentru a vedea cât au realizat și cât de departe trebuie să ajungă. Spuneți-le copiilor înainte de a începe circuitul ce se va întâmpla la fiecare stație și ce va fi nevoie pentru a finaliza circuitul.
Circuite pentru copii de vârstă școlară
Pe măsură ce copiii îmbătrânesc și dezvoltă o mai bună coordonare mână-ochi, precum și o anumită forță musculară, îi provoacă sistemul cardiovascular, viteza, agilitatea, echilibrul și forța musculară. Obiectivele pentru copiii de vârstă școlară ar trebui să se concentreze pe construirea fitnessului aerob și controlul greutății (dacă este vorba despre o problemă de greutate).
Creați un circuit cu o calistenică simplă și exerciții familiare de greutate corporală, cum ar fi salturile, sit-up-urile, push-up-urile, pull-up-urile, bărbie-urile și coarda de sărituri, spune KidsHealth de la Nemours. Dash-urile temporizate sunt un bun exercițiu de circuit, precum și scotch hop, salturi cu genunchi înalt, pași uriași pe lungimea unei alee sau lățimea unei săli de gimnastică, „sinucideri” sau alergare line-to-line înainte și înapoi.
Copiii pot practica salturi verticale sărind lângă un perete cât de sus pot, cu o bucată de cretă într-o mână, făcând un semn pe perete pentru a vedea cât de înalți pot ajunge. Urmăriți rezultatele lor în fiecare săptămână pentru a evalua îmbunătățirea.
Pentru a menține ritmurile cardiace în sus, timp de fiecare circuit, astfel încât fiecare copil lucrează 30 până la 60 de secunde, cu cel mult un minut între pauză a circuitului. Mențineți circuitul în funcțiune timp de cel puțin 15 minute. Joacă muzica lor preferată în timpul antrenamentului pentru a crea mai multă emoție.
Dacă copiii au o rezistență musculară suficientă, adăugați exerciții ponderate precum aruncările cu bile medicinale și exerciții de gantere precum bucle de biceps, lungi, gheare, extensii de triceps și prese toracice. Folosiți greutăți pe care copiii le pot efectua timp de șase până la opt repetări înainte de a obosi.
Antrenament de circuite pentru adolescenți
Crește nivelul intensității și duratei exercițiilor de antrenament în circuit dacă copiii sunt post-pubescenți și mai serioși cu privire la un anumit sport. Sănătatea copiilor Stanford subliniază că adolescenții „ridică” greutatea la fel de mult ca și „antrenamentul”. Asta înseamnă să folosiți greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
Exercițiile cu gantere trebuie făcute cu maximum 50 la sută din greutatea maximă pe care o pot ridica, cu opt până la 10 repetări pe set. Multe dintre aceste exerciții pot fi realizate și cu benzi de rezistență. Exercițiile de greutate corporală trebuie făcute mai lent, cu atenție acordată tehnicii corecte, inclusiv repetări negative.
Negativele sunt mișcările descendente ale unui exercițiu, cum ar fi coborârea unui bilon în timpul ondulării bicepsului, coborârea corpului de la o tracțiune sau bărbie, sau coborârea la podea în timpul unei așezări sau creșteri. Porțiunea negativă este adesea trecută cu vederea, deoarece exerciții obosiți lasă gravitația să-și lase brațul sau corpul în jos, în loc să folosească mușchiul pentru a încetini mișcarea lor în jos.
Adăugați mașini de exercițiu în circuit, cum ar fi o mașină eliptică, cu vâsle, biciclete de alergare sau banda de alergare. O rutină de antrenament de circuit într-un bazin poate include ture efectuate cu fiecare accident vascular cerebral, cum ar fi crawl, lovitură la sân, fluture și sidestroke.
Pauzele între seturi ar trebui să fie de un minut sau mai puțin, întregul circuit durează aproximativ 30 de minute.
