Shake-urile au devenit o modalitate foarte populară pentru persoanele care doresc să obțină fitter și să se tundă pe proteine. Așadar, ar fi o ironie nefericită dacă ar fi să sfârșiți cu un „burtă de proteine” prin consumul lor prea entuziast. Pentru a evita creșterea în greutate din shake-urile proteice, trebuie să le utilizați cu înțelepciune.
Bacsis
Dietele cu multă proteină par să fie legate cu grăsimi mai mici din burtă și pot face mai ușor să vă controlați greutatea. Cu toate acestea, puteți experimenta creșterea în greutate în urma scuturărilor de proteine dacă beți înseamnă că aportul general de calorii este prea mare pentru nevoile dvs.
De ce proteina este atât de vitală
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor explică faptul că există 20 de aminoacizi diferiți care formează împreună proteinele de care avem nevoie pentru structura fiecărei celule, țesuturi și organe. Unele dintre acestea nu pot fi făcute de corpul uman, așa că sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali - adică este esențial ca dieta să le ofere.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, de fiecare dată când corpul tău crește sau se reface, proteina este necesară. De asemenea, nutrientul ajută:
- Combateți infecția
- Purtați grăsimi, vitamine, minerale și oxigen în jurul corpului
- Mențineți lichidele corporale în echilibru
- Cheag de sânge
Fundația britanică pentru nutriție adaugă că proteina tinde să facă oamenii să se simtă mai plini decât carbohidrații sau grăsimile. Prin urmare, consumul de nutrienți poate facilita controlul aportului de calorii.
Cât este suma potrivită? Potrivit clinicii Cleveland, adulții necesită 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală (1 kilogram echivalează cu 2, 2 kilograme). Cu toate acestea, persoanele foarte active au nevoie de mai mult. Sportivii de rezistență necesită 1, 2 până la 1, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, iar sportivii de forță necesită 1, 2 până la 1, 7 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală.
Asta înseamnă că, dacă cântărești 140 de kilograme (63, 6 kg), ai putea avea nevoie de 50 de grame de proteine dacă nu ești activ sau la 108 grame dacă pompezi mult fier.
Surse alimentare de proteine
Ghidul dietetic 2010-2015 pentru americani recomandă ca un regim alimentar sănătos să includă o varietate de alimente proteice, inclusiv fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, ouă, leguminoase (fasole și mazăre) și nuci, semințe și produse din soia.
Ca o regulă brută, 1 uncie de proteină de origine animală slabă gătită are în jur de 7 grame de proteine. Conform analizei USDA, 3 uncii de coapse de pui fără piele au 20, 3 grame de proteine, 3 uncii de somon aburit sau cu braconaj furnizează 21, 9 grame de proteine și 3 uncii de carne de vită macină fiertă are 21, 3 grame proteine.
Sursele de proteine din plante sunt, în general, mai scăzute în nutrienți, dar, de asemenea, tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate și sodiu. În plus, vin împreună cu alte componente valoroase, cum ar fi fibrele și antioxidanții.
Școala Harvard TH Chan of Health Health spune că este acest pachet de proteine - diferitele tipuri și cantități de grăsimi, fibre, sodiu și multe altele - care face diferența pentru sănătate.
De exemplu, o friptură de solut este o sursă excelentă de proteine, dar este, de asemenea, destul de mare în grăsimi saturate nu atât de sănătoase, în timp ce un pește gras bogat în proteine este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi omega-3 sănătoase. mâncând mai mult în mod regulat. Între timp, lintea ambalează un pumn de proteine și, de asemenea, conține o mulțime de fibre și practic nu există sodiu sau grăsimi saturate.
Rolul agitărilor proteice
În teorie, ar trebui să poți obține proteina de care ai nevoie din alimente, dar agitările de proteine, cum ar fi cele din soia sau zer, pot fi utile pentru a obține proteine suplimentare dacă decizi că ai nevoie. Școala Harvard TH Chan of Health Health spune că o gamă largă de aport de proteine - oriunde între 10 și 35% din calorii - este acceptabilă. Poate doriți să vă aflați la capătul superior al aportului de proteine pentru a vă ajuta cu obiectivele dvs. de fitness și de gestionare a greutății.
Conform Cleveland Clinic, pulberile proteice sunt o modalitate rapidă de a vă asigura că organismul dvs. este hrănit și mulțumit. Cele două motive principale pentru a lua în considerare un shake proteic ar fi:
- Recuperați-vă după exerciții fizice: mușchii dvs. sunt cei mai sensibili la utilizarea de proteine pentru procesul de reparație și creștere în termen de 60 de minute de la exerciții fizice.
- Pentru a vă controla greutatea: Un aport constant de proteine la fiecare masă și ca gustare vă va ajuta să vă mențineți plin. Este demn de remarcat faptul că creșterea în greutate din shake-urile proteice nu este niciodată auzită.
Scuturari și Grasimi din burtă
Un studiu care a implicat pacienți supraponderali și obezi într-un număr din 2018 al Jurnalului Colegiului American de Nutriție a găsit o legătură între suplimentarea cu proteine din zer din lactate, care sunt utilizate în mod obișnuit în shake-urile de proteine și îmbunătățirile în greutatea corporală, masa totală de grăsime și unele cardiovasculare. factori de risc de boală.
O dietă bogată în proteine de bună calitate ar putea, de asemenea, să beneficieze în mod direct de nivelul de grăsime din burtă, conform cercetărilor publicate în numărul din ianuarie 2012, despre Nutriție și Metabolism. În acest studiu, aporturile mai mari de proteine pline în aminoacizi esențiali au fost asociate cu un procent mai mic de grăsime din zona abdominală centrală.
Harvard Health Publishing afirmă că celulele de grăsime abdominale sunt cele din organism care sunt cele mai active din punct de vedere biologic, producând hormoni și alte substanțe care ne pot afecta sănătatea. A fi în formă de măr cu burta grasă înseamnă că este posibil să aveți colesterol total mai mare și colesterol LDL (rău), colesterol HDL (bun) și rezistență la insulină.
În cele din urmă, deși este vorba despre calorii. Proteina conține 4 calorii pe gram - la fel ca carbohidrații - și ar putea duce la creșterea în greutate, inclusiv grăsimea din burtă, dacă o consumi mai mult. Clinica Mayo spune că dacă beți scuturi de proteine în plus față de mesele obișnuite și nu faceți exerciții fizice, puteți îngreuna efectiv pierderea în greutate sau chiar puteți crea o burtă proteică.
Precauții de agitare proteică
Pentru a evita o burtă a proteinei și riscul ca proteina să conducă de fapt la creșterea în greutate, mai degrabă decât la pierderea, Cleveland Clinic spune că ar trebui să alegeți agitările fără zaharuri sau dextrine / maltodextrine (îndulcitori obținuți din amidon). De asemenea, pentru a evita scuturarea grăsimii, nu alegeți cei cu adaos de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), deoarece aceste shake-uri aglomerate pot ajuta la promovarea creșterii musculare prea mari și, eventual, la creșterea în greutate.
De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu pulberi proteice dacă aveți probleme cu rinichii, Clinica Cleveland sfătuind ca persoanele cu afecțiuni renale să aleagă pulberi proteice care au un conținut de proteine cu un nivel mai redus (10 - 15 grame pe porție). Acest lucru se datorează faptului că rinichii compromiși nu pot tolera multe proteine la un moment dat.
Pentru a evita problemele gastrointestinale, persoanele cu sindrom de colon iritabil sau intoleranță la lactoză ar trebui să aleagă pulberi care nu conțin zahar lactoză, îndulcitori artificiali sau dextrine / maltodextrine. Și dacă aveți alergie sau sensibilitate la gluten, trebuie să căutați pulberi care nu conțin gluten.
