Burpees provoacă mulți mușchi atât în partea superioară și inferioară a corpului, cât și în miezul tău. Unul dintre avantajele burpeelor este că nu necesită echipament suplimentar și poate face parte dintr-o rutină provocatoare de ardere a caloriilor.
Bacsis
Burpeele sunt un antrenament al întregului corp care îți lucrează hamstrings, quads și vițeii din corpul inferior, rectus abdominis și oblici în abdominal și pecs, triceps și deltoizi din partea superioară a corpului.
Cum să faci un Burpee
Burpeele sunt adesea considerate un exercițiu cu corp complet. Pentru a face un burpee, începeți într-o poziție în picioare cu brațele în lateral, sfătuiește ExRx.net. Apoi:
- Gândiți-vă și plantați-vă mâinile plate pe pământ un pic mai larg decât lățimea umerilor.
- Folosindu-vă de mâini pentru a vă sprijini corpul, loviți picioarele înapoi până când sunteți în poziție de scândură.
- Efectuați o singură apăsare.
- Sprijinindu-vă corpul cu mâinile și brațele, săriți picioarele în sus spre mâini și aterizați cu picioarele în poziția de pornire.
- Sari în sus.
- Aterizați în poziția de pornire.
- Repeta.
: The Burpee Challenge de 30 de zile
Bacsis
Puteți face, de asemenea, burpee mai dificil cu unele variații simple. De exemplu, încercați să adăugați o apăsare în clapete, făcând saltul la sfârșit mai mare și mai exploziv sau creșterea vitezei burpees.
Revista americană de fitness recomandă o variantă și mai provocatoare în care la sfârșitul burpeei, să sari în sus pentru a apuca o bară pull-up. După ce faceți un push-up, aruncați-vă în jos la sol și începeți un alt burpee.
Burpees: Muschii au lucrat
Burpeele sunt un exercițiu compus de intensitate mare care provoacă mai multe grupuri musculare și articulații. Când dai cu piciorul înapoi pentru a plange la începutul exercițiului, folosești acești mușchi, așa cum este descris de ExRx.net:
-
Spinele erectoare pentru extinderea coloanei vertebrale toracice și lombare
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
și rectus femoris pentru a extinde șoldurile
-
Quadriceps pentru a extinde genunchii
-
Mușchii viței, incluzând atât gastrocnemius, cât și soleus pentru a realiza flexia plantară a gleznei
Când sari picioarele înapoi, mușchii folosiți includ:
- Rectus abdominis și oblic pentru a flexa coloana vertebrală toracică și lombară
- Gluteus maximus și hamstrings-ul tău pentru a flexa șoldurile
- Ciocane pentru a flexa genunchii
În faza de împingere a burpeului, mușchiul primar activat este pectoralul major. Alți mușchi care ajută la mișcare includ triceps brachii și deltoizii anteriori. Pe lângă mușchii care creează mișcarea, mai mulți mușchi sunt activați pentru a ajuta la stabilizarea articulațiilor și corpului tău, inclusiv biceps brachii și cvadricepsul tău. Mușchii din torsul tău lucrează pentru a-ți menține corpul drept în timpul mișcării, inclusiv:
- Erector spinae
- Drept abdominal
- obliques
În cele din urmă, în faza de salt a exercițiului, vă concentrați din nou asupra mușchilor din corpul inferior, vizați mulți din aceiași mușchi vizați în faza inițială când săriți înapoi la scândură. Acestea includ:
- Extinderea coloanei vertebrale toracice și lombare cu mușchii spinării erectoare
- Extinderea șoldurilor cu glute și hamstrings
- Extinderea genunchilor cu cvadricepsul
- Realizarea flexiei plantare a gleznei cu gastrocnemius și soleus
Când sări, îți vei ridica brațele în sus și vei atinge deasupra ta. Aceasta vizează, de asemenea, mișcări ale umărului și ale spatelui superior, inclusiv flexia și abducția umărului, sau mișcarea brațelor în sus și în sus, folosind deltoizii, pectoralii majori și biceps brachii.
De asemenea, ridicați scapula atunci când flexați umărul, care folosește mușchiul trapezului superior și superior și mușchiul scapulae levator din partea superioară a spatelui. Cu abducția și flexia umărului există, de asemenea, protracția și rotirea ascendentă a scapulei folosind serratus anterior, împreună cu mușchii trapezului.
Burpees: calorii arse
Burpeele nu numai că îți lucrează mușchii și îți creează forța și rezistența, ci îți fac și inima să pompeze. Obținerea unui antrenament cardio excelent care arde calorii este unul dintre marile beneficii ale burpeilor și alpinistilor.
Numărul de calorii pe care îl arzi depinde de intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală actuală. Cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. La fel, cu cât intensitatea burpelor este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Harvard Health Publishing estimează că arderea de calorii care produce calistenică, cum ar fi burpeele la o intensitate moderată timp de 30 de minute este:
-
135 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
-
167 de calorii pentru un individ de 155 de kilograme
-
200 de calorii pentru un individ de 185 de kilograme
- 240 de calorii pentru un individ de 125 de kilograme
- 298 calorii pentru un individ de 155 de kilograme
- 355 calorii pentru un individ de 185 de kilograme
Bacsis
Burpeele sunt un exercițiu compus cu multiple beneficii. Ard mai multe calorii, deoarece sunt activate mai multe grupuri musculare. Folosirea mai multor grupuri musculare crește, de asemenea, necesitatea organismului de oxigen, făcând respirația și ritmul cardiac să crească și ducând la un antrenament cardio bun. Exercițiile compuse îmbunătățesc coordonarea, flexibilitatea dinamică și îmbunătățesc eficiența generală a mișcărilor, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții fizice.
Exerciții alternative la Burpees
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, este important să mențineți o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului, atât pentru a obține beneficiul complet pentru mușchii dvs., cât și pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. Făcând o apăsare cu o formă slabă, de exemplu, pune o presiune inutilă pe umăr și încheieturi și, de asemenea, poate strânge spatele. Când nu puteți face un burpee cu o formă adecvată, opriți-vă și odihniți-vă sau încercați o variantă mai ușoară sau exerciții alternative.
: Cele 8 cele mai grave greșeli de Burpee pe care le poți face
Dacă burpee-ul standard este prea dificil, puteți săriți la împingere în mijlocul exercițiului și săriți la sfârșit. Vei lucra în continuare mulți din aceiași mușchi, dar exercițiul va fi la o intensitate mai mică, permițându-ți să-ți consolidezi puterea și rezistența.
Puteți încerca, de asemenea, să descompuneți exercițiul și să exersați componentele mai mici. De exemplu, practicați un salt ghemuit sau chiar ghemuite pentru greutate corporală pentru a construi forța în partea inferioară a corpului și a nucleului. Exersează scândurile pentru a-ți construi miezul și împingerile pentru a-ți lucra partea superioară a corpului și miezul. Luați în considerare variațiile de împingere, cum ar fi o împingere a genunchiului sau o împingere de perete pentru a obține o împingere standard.
