Slouching descrie o rotunjire a vertebrelor superioare sau toracice, care este adesea însoțită de o purtare a capului înainte și este denumită în mod obișnuit ca hiper-cifoză. Să petreci prea mult timp stând la un birou sau să conduci o mașină poate duce la dezvoltarea unui slouch, deoarece poate fi înalt și obișnuit să te apleci înainte. Slouching-ul este cauzat în mod obișnuit de o combinație de etanșeitate musculară, slăbiciune musculară și slabă conștientizare posturală și poate duce la dureri de spate și gât, precum și dureri de cap.
Întinzându-se pentru a opri năzuirea
Pasul 1
Intinde muschii toracici. Stai cu picioarele înălțime de șold și așezați-vă mâinile pe spatele inferior. Îndreaptă-ți degetele în jos. Ridicați pieptul și strângeți coatele. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, menținând respirația.
Pasul 2
Întinde-ți mușchii abdominali. Întindeți-vă cu picioarele întinse și mâinile sub umeri. Ridicați capul, umerii și pieptul de pe podea, împingând ușor cu brațele. Ridicați-vă doar cât vă simțiți confortabil. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde și coborâți încet corpul înapoi la podea și relaxați-vă.
Pasul 3
Intinde-ti flexorii soldului. Faceți un pas mare înainte și îndoiți-vă picioarele, astfel încât genunchiul din spate să se sprijine pe podea. Genunchiul din față trebuie să fie îndoit până la 90 de grade. Glisați încet piciorul din spate până când simțiți o întindere de-a lungul părții din față a coapsei, până la șold. Păstrați corpul în poziție verticală și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.
Întărirea exercițiilor pentru a opri năpârlirea
Pasul 1
Efectuați extensii culcate. Întindeți-vă cu fața în jos și așezați-vă mâinile pe spatele inferior și pe frunte pe podea. Întindeți-vă glutele, trageți umerii înapoi și ridicați-vă capul, umerii și pieptul de pe podea folosind puterea spatelui inferior. Țineți poziția superioară timp de una până la două secunde înainte de a coborî încet în jos și a repeta. Efectuați cât mai multe repetări pe care le puteți confortabil.
Pasul 2
Efectuați îngeri de zid. Stai cu spatele la un perete și sprijină-te de el. Ridicați brațele către nivelul umerilor și îndoiți coatele la 90 de grade. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate înainte. Glisați-vă mâinile pe perete cât de mult puteți, în timp ce apăsați brațele plate pe perete. Coborâți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați. Efectuați acest exercițiu lent, luând 10 secunde pentru a ridica mâinile și 10 secunde pentru a le coborî.
Pasul 3
Efectuați extrageri de bandă. Țineți o bandă de exercițiu de cauciuc în ambele mâini și ridicați brațele înainte spre nivelul umerilor. Menținând coatele ușor îndoite, întindeți-vă brațele spre o parte până când banda vă atinge pieptul. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Covor de exercițiu
Haine largi
Bandă de exerciții
Bacsis
Efectuați aceste exerciții în fiecare zi pentru a reduce la netezire.
Încercați să vă așezați înalți și să stați într-o postură bună, pentru a nu anula beneficiile exercițiilor.
