De la a ajuta la gestionarea greutății până la construirea oaselor puternice până la reducerea durerilor de spate, antrenamentele de rezistență pot face minuni pentru corpul tău. Dacă sunteți un începător de exerciții - sau un iubitor de cardio de multă vreme, care caută să adauge antrenament de forță în mix - o nouă provocare se poate simți puțin intimidantă. De unde să înceapă?
„Uneori, cel mai greu lucru este doar să începeți”, spune Geoff Tripp, CSCS, antrenor personal certificat și șef de fitness la Trainiac. Dar învățarea elementelor de bază simple, încercate și adevărate, vă pot ajuta să vă construiți încredere, precum și forță și mușchi.
„Exercițiile cu gantere sunt un loc minunat pentru a începe, deoarece greutățile libere sunt ușor de gestionat și de gestionat”, spune Tripp. În plus, cu ganterele, vă puteți regla cu ușurință încărcarea, ceea ce vă oferă opțiuni nelimitate pentru modificarea mișcărilor pentru a se potrivi nevoilor dvs. și nivelului de fitness.
Încercați acest antrenament cu gantere de 30 de minute
Proiectat de Tripp, acest antrenament cu gantere cu 30 de minute, cu corp complet, include mișcări de forță de bază care vă vor ajuta să puneți o bază bună pe măsură ce progresați în antrenamentul de rezistență.
Deși este potrivit pentru începători, acest antrenament este, de asemenea, destul de provocator pentru cei care sunt ceva mai avansați. Cea mai bună parte? Puteți face acest lucru la sală sau în camera de zi, oricare dintre acestea funcționează pentru dvs.
Efectuați: 2 seturi din următoarele exerciții pentru 10 până la 12 repetări fiecare (sau ora la care este indicat). Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare exercițiu.
Mișcare 1: ridicare laterală cu gantere
- Prinde o pereche de gantere și ține-le lângă tine.
- Ridicați-vă brațele direct din părțile laterale până când sunt în linie cu umerii, coatele ușor îndoite.
- Coborâți încet brațele până la poziția de pornire.
Move 2: Push-Up
- Pe pământ, așezați-vă mâinile cu lățimea umerilor.
- Ține-ți corpul drept de la cap până în picioare și miezul tău strâns în timp ce te cobori încet spre pământ, îndoindu-ți coatele într-un unghi de 45 de grade de corp.
- Nu lăsați șoldurile să se scurgă și apăsați tare pe sol pentru a reveni la poziția inițială.
Bacsis
Dacă mișcarea este prea dificilă, efectuați-o în genunchi sau cu mâinile pe un scaun, cutie sau pas.
Mișcare 3: Presă de piept cu gantere
- Întinde-te pe o bancă plată cu picioarele ferm plantate pe podea.
- Cu o prindere la îndemână (palmele îndreptate spre picioare), împinge ganterele în sus, astfel încât brațele să fie direct peste umeri.
- În vârful ascensorului, strângeți pieptul o secundă, apoi coborâți ganterele încet până când coatele se îndoaie la 90 de grade și greutățile sunt la nivelul pieptului.
- Apăsați din nou greutatea.
Mișcare 4: Gantă Bent-Over Row
- Cu o ganteră în fiecare mână (palmele îndreptate spre corp), îndoiți-vă ușor genunchii și aplecați-vă înainte prin șolduri.
- Mențineți spatele drept și lăsați brațele să atârne perpendicular pe podea.
- Ridicați ganterele pe părțile laterale, păstrând coatele aproape de corp în timp ce strângeți omoplatele și mușchii spatelui în partea de sus a mișcării.
- Reduceți lent greutatea înapoi în jos în poziția de pornire.
Mișcare 5: scândură laterală cu ridicarea picioarelor
- Intinde-te pe partea ta, poziționându-te pe cotul inferior și pe partea laterală a piciorului.
- Ridicați-vă șoldurile în aer, formând o linie dreaptă de la glezne la umeri și întindeți-vă miezul.
- Țineți-ți torsul stabil, ridicați piciorul de sus fără să vă aplecați genunchiul sau lăsați-vă șoldurile.
- Repetați 10 până la 12 repetări, apoi schimbați laturile.
Bacsis
Dacă această mișcare este prea dificilă, coborâți până la genunchiul de jos și mențineți piciorul drept drept pentru a-l ridica.
Mișcarea 6: Gantarul ghemuței
- Strângeți o ganteră (ținând-o vertical) în fața corpului și stați puțin mai larg decât lățimea șoldului.
- Încetează încet șoldurile înapoi și în jos, în timp ce îți îndoaie genunchii și coboară într-un ghemuit.
- Mențineți greutatea aproape de corpul dvs. în timp ce vă împingeți prin călcâie pentru a sta în picioare.
Move 7: Dumbbell Deadlift
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor deoparte, ținând gantere de partea ta.
- Agățați ușor la șolduri și îndoiți ușor genunchii pentru a scădea greutatea, păstrați ganterele aproape de corp.
- Mențineți un spate plat, înaintând înainte ca și cum ar fi să ridicați ceva de la podea până când veți simți o întindere în hamstrings.
- Strângeți hamstrings și glute și inversați mișcarea, ridicând greutatea înapoi la poziția de pornire.
Mișcați 8: Gantă de gantă la presă
- Țineți ganterele la înălțimea umărului.
- Așezați-vă șoldurile în jos și coborâți într-un ghemuit controlat.
- În partea de jos a mișcării, împingeți-vă pe călcâi și duceți-vă în sus, apăsând greutățile deasupra capului în timp ce stați în picioare.
Mișcare 9: scândură prona
- Începeți să vă întindeți pe stomac, cu mâinile sub umeri și picioarele încovoiate, degetele de la picioare apăsând în pământ.
- Împingeți-vă prin mâini și degetele de la picioare în timp ce vă ridicați, astfel încât brațele să fie întinse complet și corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde sau cât puteți cu o formă adecvată.
Mișcare 10: scândură laterală
- Întindeți-vă partea și așezați-vă cotul în linie cu umărul.
- Împingeți cotul și picioarele pentru a vă ridica șoldurile de pe sol.
- Țineți-vă miezul înăuntru și țineți timp de 30 până la 60 de secunde (sau cât puteți cu o formă adecvată).
- Comutați laturile și repetați.
Mișcare 11: Ghimpul Biceps Buclă
- Încuieți coatele în cușca și țineți o ganteră în fiecare mână.
- Îndoiți coatele și ondulați ganterele în sus, strângându-vă bicepsul în vârf.
- Coborâți încet ganterele într-o mișcare controlată.
Mișcare 12: Kickback Triceps Dumbbell
- Prinde o pereche de gantere (palmele îndreptate spre corp) și ține-le pe părțile tale.
- Agățați-vă înainte de șolduri, menținând miezul tras și spatele drept.
- Îndoaie-ți brațele cu 90 de grade la coate, astfel încât tricepsul să fie aliniat cu spatele.
- Ridicați ganterele în sus și înapoi în timp ce îndreptați brațele.
- Pauză scurt la contracția superioară, apoi coboară ganterele înapoi în poziția de pornire.
