Este timpul să închei dezbaterea tuturor dezbaterilor.
Vrei să slăbești, să crești mușchi și să-ți schimbi corpul, dar fără să-ți faci griji dacă mănânci alimentele potrivite. La urma urmei, nenumărate diete pronunță că oferă soluția finală pentru obiectivele tale. Singura problemă este că toate diferă în ceea ce privește tipurile de alimente pe care le sugerează, calendarul meselor și cât poți mânca.
Dar toate dietele sunt dependente de un singur factor comun: compoziția macronutrienților. Adică conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimentele pe care le consumi. Macronutrienții sunt cel mai important factor care determină succesul sau eșecul unei diete. Fiecare dietă are propria sa manipulare de macronutrienți. Pe un capăt al continuumului se află dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum Atkins și Protein Power (și unele variații ale Dietei Paleo). Mai mult spre mijloc sunt diete precum The Zone și South Beach. Pe celălalt capăt al continuumului se găsesc dietele cu conținut ridicat de carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi, precum Pritikin și Ornish.
Deci cine are dreptate? Dovezi recente din Jurnalul Internațional al Obezității sugerează că dieta pe care o puteți respecta cel mai bine este cea corectă - indiferent de defalcarea exactă a macronutrienților. Dar acest lucru lasă în continuare întrebări despre cum să-ți determine nevoile pentru a simplifica alimentația. Luați în considerare răspunsul dvs. final și ghidul de care aveți nevoie pentru a determina în cele din urmă cel mai eficient plan pentru dvs.
A vă atinge obiectivul pentru zi este cel mai important aspect al consumului de proteine, indiferent dacă este pentru pierderea de grăsime, pentru a construi mușchi sau pentru a vă menține greutatea.
PROTEINĂ
CE ESTE ȘI DE CE ai nevoie de ea Proteina este componenta structurală și funcțională majoră a tuturor celulelor din corpul tău. Proteinele joacă literalmente un rol necesar în multe dintre procesele biologice care vă permit să trăiți și să funcționați. Nu mai vorbim, aproximativ 25 la sută din masa musculară este alcătuită din proteine - iar restul este alcătuit din apă și glicogen (forma depozitată de carbohidrați din corpul tău). Deci nu este de mirare de ce atât de multe diete pun un accent puternic pe proteine. Dar motivul pentru care trebuie să mănânci atât de mult este simplu: spre deosebire de alți nutrienți, corpul tău nu poate asambla proteine combinând alți nutrienți, deci trebuie consumat suficient în mesele tale zilnice pentru a-ți atinge sănătatea și aspectul dorit.
MAI MAI MARE În ciuda a ceea ce ai auzit, corpul tău poate prelucra mult mai multe proteine decât crezi în fiecare masă. Ca o cină mare cu friptură? Nu vă faceți griji, vă puteți descurca. Cea mai comună afirmație este că corpul tău poate face față numai 20 până la 30 de grame pe masă și că restul se va pierde. Nimic nu putea fi mai departe de adevăr.
Ideea că organismul tău poate trata doar cantități limitate de proteine a fost unul dintre motivele inițiale pentru care oamenii au început să mănânce mese la 2 - 3 ore. A fost o tactică concepută pentru a preveni risipa de mâncare, creșterea metabolismului. Cu toate acestea, știința a dovedit că corpul tău poate dura atât timp cât trebuie pentru a digera și absorbi proteine și folosește în mod corespunzător toți nutrienții. Cu excepția unei înghețări masive de proteine - în care consumi mai multe proteine într-o singură masă decât poate face față corpul tău într-o zi întreagă - poți să te alimentezi cu doze mai mari ca parte a unei abordări sănătoase a dietei tale.
ADAUGĂ PROTEINĂ CU DIETA TA
În timp ce majoritatea oamenilor consideră că proteina este cea mai importantă înainte și după antrenamentul dvs., acest lucru nu este adevărat. A vă atinge obiectivul pentru zi este cel mai important aspect al consumului de proteine, indiferent dacă este pentru pierderea de grăsime, pentru a construi mușchi sau pentru a vă menține greutatea. Stabilirea obiectivelor proteice este un proces destul de simplu. Cercetările arată că o gamă cuprinsă între 0, 5 și 1 gram de proteine pe kilogramă de greutate corporală este ideală dacă sunteți activ. Dacă doriți să fiți și mai specifici, un ghid general bun este să mâncați aproximativ 1 până la 1, 5 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă (LBM). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu sau nu își pot măsura în mod sigur MBM. Ca alternativă, consumă 1 gram de proteine pe kilogram din greutatea corpului tău.
Asta înseamnă că dacă sunteți pufos de 200 de kilograme și doriți să fiți un lejer, tonifiat de 180 de kilograme, mâncați pur și simplu 180 de grame de proteine pe zi. A învăța ce aport alimentar este de 180 de grame de proteine - sau orice macronutrient - este o problemă de urmărire a aportului. Software-ul de jurnal alimentar precum MyPlate LIVESTRONG.COM vă poate ajuta să înregistrați câtă proteină mâncați cu adevărat.
LINEUL DE BOTURĂ Dezavantajele proteinei subaccese le depășesc cu mult pe cele de exagerare. Satisfacerea cerințelor proteice este deosebit de importantă atunci când încercați să slăbești, deoarece proteina este cea mai slabă și mai macronutrientă metabolică și te menține, de asemenea, plină. Dacă vă luptați pentru a vă atinge ținta proteică prin alimente întregi, cum ar fi carne, pește, păsări de curte, ouă, leguminoase și produse lactate, vă puteți suplimenta cu ușurință dieta cu pudră proteică (zer, cazeină sau ou). Nu este nevoie să aruncați atenția asupra distribuției și calendarului precis al proteinei pe parcursul zilei, doar concentrați-vă pe totalul zilei și consumați proteine în doze și ore care se potrivesc programului și preferințelor personale.
GRAS
CE ESTE ȘI DE CE ai nevoie
Grasimea este o sursa majora de combustibil pentru corpul tau si are multiple functii, cum ar fi ajutarea corpului tau sa absoarba vitaminele solubile in grasimi, reglarea inflamatiei si producerea de hormoni. Ca și proteine, grăsimile sunt considerate esențiale din punct de vedere nutrițional, deoarece anumiți acizi grași (acid linoleic și acid alfa-linolenic) nu pot fi produși suficient de corp pentru supraviețuire și, astfel, trebuie să vă îndepliniți nevoile consumând alimente grase. Asta e corect. Citiți din nou această propoziție: trebuie să mâncați grăsime. Deși deficiența esențială de acizi grași este neobișnuită în rândul adulților din țările dezvoltate, consumul de acizi grași omega-3 este adesea prea mic în scopul optimizării sănătății și prevenirii bolilor.
MAI MAI MARE Haideți să stabilim scorul o dată pentru totdeauna: Grăsimea nu te îngrașă.
Odată ce depășiți acest mit, există multe alte concepții greșite care v-ar putea conduce obiceiurile alimentare într-o direcție greșită. Mai ales, mulți oameni încă cred că grăsimea saturată este o substanță periculoasă care cauzează boli de inimă și ar trebui evitată. Acest mit a supraviețuit cel puțin în ultimele 3 decenii și a refuzat să moară în ciuda a numeroase studii care au arătat că grăsimea saturată este de fapt bună pentru corpul tău. Într-o reuniune recentă, numai pentru consens științific, invitația, Departamentul de Nutriție al Universității din Copenhaga a stabilit că nu trebuie evitată grăsimea saturată. Mai mult, o recenzie recentă nu a reușit să găsească o legătură între grăsimea saturată și bolile coronariene. Mai important, nu este doar faptul că grăsimea saturată nu este rea; oamenii de știință au descoperit că consumul de grăsimi saturate beneficiază de sănătatea ta.
Asta nu înseamnă că toate grăsimile sunt sigure. Analiza olandeză a constatat că grăsimile trans excesive (de la uleiuri vegetale hidrogenate la scurtare, produse coapte comerciale și gustări rafinate) reprezintă încă o amenințare semnificativă pentru sănătatea ta.
ADAUGĂ FAT ÎN DREPTULUI Cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă este să simplifici dieta. Mâncați mai multe alimente întregi și minim rafinate, inclusiv o proporție crescută de legume, fructe și nuci - și știți să vă echilibrați acizii grași omega-3. American Heart Association (AHA) recomandă 0, 5-1, 8 g / zi de EPA și DHA combinate, care sunt acizi grași omega-3 cu proprietăți puternice de protecție a inimii. Acest aport poate fi obținut fie consumând două-șase capsule de un gram de ulei de pește, fie consumând aproximativ trei-șase uncii de pește gras pe zi. Vegetarienii ar trebui să realizeze că atingerea acelorași niveluri de EPA și DHA cu uleiul de semințe de in este un proces mult mai puțin eficient, necesitând aproximativ dublarea dozei.
LINIA DE BOTĂ Din păcate, nu există un standard de aur pentru cantitatea de grăsime de care aveți nevoie în alimentația dvs. În schimb, ar trebui să fie determinată individual. Cel mai recent raport al Comitetului pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină recomandă să consumați cel puțin 20 până la 35 la sută din caloriile totale din grăsimi. Însă vă dați seama că consumul puțin mai mare decât acest lucru nu va provoca un depozit suplimentar de grăsime, atâta timp cât caloriile totale se potrivesc cu obiectivul dvs. pentru creșterea în greutate, pierdere sau întreținere. Dacă mai doriți o țintă, împărțiți-vă greutatea în jumătate și mâncați atât de multe grame de grăsime. Deci, dacă ai 180 de kilograme, ai vrea să consumi 90 de grame de grăsime pe zi.
CARBOHIDRATII
CE ESTE ȘI DE CE ai nevoie de carbohidrați au multe funcții, dar rolul lor principal este de a oferi energie celulelor din corpul tău. Carbohidrații sunt unici, deoarece nu sunt considerați esențiali. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău își poate sintetiza nevoile din surse non-carbohidrați, deși procese numite gluconeogeneză și cetogeneză. Drept urmare, celelalte alimente pe care le consumi (proteine și grăsimi) pot fi transformate în energie, ceea ce înseamnă că supraviețuirea ta generală nu depinde de consumul de carbohidrați. După cum am menționat anterior, acest lucru nu se poate spune despre aminoacizi (proteine) sau acizi grași esențiali (grăsimi) - dintre care trebuie să obțineți din alimente.
Cu toate acestea, în timp ce carbohidrații din punct de vedere tehnic nu sunt esențiali, ai nevoie de ei atunci când trăiești un stil de viață activ. Nu mai vorbim, fructele și legumele sunt două dintre cele mai importante surse de carbohidrați și ambele furnizează calorii bogate în nutrienți care protejează împotriva bolilor.
MAI MICI MICI Carburile nu te ingrasa. (Cules pe o temă?)
Încă de la începutul nebuniei cu conținut scăzut de carbohidrați, la începutul anilor 1990, carbohidrații au fost demonizați ca fiind cauza creșterii gradului de obezitate. Și, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are multe beneficii pentru sănătate și poate duce la pierderea în greutate de durată, nu există niciun „avantaj metabolic” pentru a reduce carbohidrații. De fapt, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu una mai mare în carbohidrați. Rezultatul: nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate sau modificări ale raportului dintre mușchi și grăsime. Mai mult, atunci când cercetătorii au comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (și mai mare în carbohidrați), au descoperit că niciuna nu era mai bună la stimularea metabolismului.
Puteți analiza studii și cercetări toată ziua, dar linia de jos este simplă: Puteți mânca carbohidrați și mai pierdeți în greutate. Dieta pe care o alegeți va depinde în mare măsură de multe preferințe personale și stiluri de alimentație și, indiferent dacă este scăzută de carbohidrați sau mai mare în carbohidrați, ambele strategii pot fi la fel de eficiente la crearea schimbării.
ADAUGĂ CARBELE LA DIETELE dvs. În general, dacă sunteți activ, aveți nevoie de oriunde între unu până la trei grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de masă corporală slabă. Necesarul de carbohidrați tinde să varieze mai mult decât ceilalți macronutrienți, deoarece este în mare măsură dictat de câte calorii încercați să mâncați pe zi și de cantitatea totală de activitate. Cu alte cuvinte, determinarea cantității corecte de carbohidrați este într-adevăr al patrulea pas în planul tău de dietă. Mai întâi, descoperiți de câte calorii aveți nevoie, apoi stabiliți obiective pentru proteine și grăsimi. Odată ce ați stabilit aceste orientări, atunci caloriile rămase pentru obiectivul dvs. în greutate ar trebui completate cu carbohidrați.
LIGA DE BOTĂ CARBOhidrații, la fel ca alocurile de grăsimi și proteine, ar trebui să fie compuse în mare parte din alimente întregi și minim procesate. Pentru majoritatea oamenilor, carbohidrații sunt o formă de desert. Și dacă mănânci sănătos, aproximativ 10 până la 20 la sută din caloriile tale totale pot proveni practic din orice alimente pe care le dorești. Opțiunile dvs. dintre alimentele care conțin carbohidrați (fructe, lapte, legume amidon, legume fără amidon, cereale, leguminoase) ar trebui să se bazeze pe preferințele și toleranța dvs. personale, menținând în același timp o varietate cât se poate de rezonabilă. De regulă, consumul a două-trei fructe și două-trei legume pe zi va completa, de obicei, majoritatea rețelelor de carbohidrați, oferind în același timp substanțe nutritive benefice care vă vor ajuta sănătatea în general. Destul de ușor, nu?
Ghidul de mâncare
Ești un contor de calorii care dorește un plan și mai concentrat? După ce vă dați seama câte calorii doriți să mâncați pe zi, folosiți acest plan de la Alan Aragon (alanargon.com) pentru a vă echilibra macronutrienții și a scădea grăsimea rapid.
Cheie 1 gram de proteine = 4 calorii 1 gram de carbohidrați = 4 calorii 1 gram de grăsime = 9 calorii
Proteine Mănâncă un gram de proteină pe kilogram din greutatea corpului tău.
Deci, dacă vrei să cântărești 200 de kilograme, ai mânca 200 de grame de proteine pe zi pentru un total de 800 de calorii.
Grăsime Amintiți-vă, cantitatea de grăsime pe care o doriți va depinde de mulți factori specifici. Ca un obiectiv grosier pentru un plan de pierdere de grăsime, mănâncă.5 grame de grăsime pentru greutatea corpului tău.
Folosind modelul de 200 de kilograme, ai consuma 100 de grame de grăsime pe zi, sau 900 de calorii totale.
Carbohidrați carbohidrații depind de cantitatea de proteine și grăsimi consumate în alimentația dvs. Adică veți mânca carbohidrati pentru a completa restul de calorii necesare în dieta dvs.
Folosind formula de mai sus, să zicem că ai vrut să mănânci 2500 de calorii pe zi.
Adăugați-vă proteina (800 calorii) și grăsimea (900 calorii) și apoi scadeți-o din numărul total de calorii pe care doriți să le mâncați (2500-1700 = 800 calorii).
Împărțiți restul de calorii (800) la 4 și veți avea un număr țintă de carbohidrați pe care ar trebui să-l consumați (200 de grame).
Prin urmare, în această dietă de probă, ați mânca: 200 de grame de proteine (800 de calorii sau 30% din dieta dvs.) 100 de grame de grăsimi (900 de calorii sau 40% din dieta dvs.) 200 de grame de carbohidrați (800 de calorii sau 30% de dieta ta)
