Dacă sunteți supraponderali, pierderea a mai puțin de 5 până la 10 la sută din greutatea corporală vă poate îmbunătăți nivelul colesterolului, scade tensiunea arterială și vă poate reduce riscul de diabet, în conformitate cu Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Dacă aveți mai multe de pierdut, depășirea acestui număr vă poate aduce beneficii și mai mari.
Cu un program de exerciții adecvat - și o dietă sănătoasă - majoritatea oamenilor pot pierde cu ușurință 20 de kilograme în trei luni.
Bacsis
Pierde 20 de kilograme în trei luni făcând exerciții fizice regulate cardio și antrenament de forță. De asemenea, este crucial să mănânci o dietă sănătoasă.
Pierde 20 de lire sterline în 3 luni
Pierderea în greutate lentă și constantă este mai durabilă în timp decât scăderea multă greutate într-o perioadă scurtă de timp. Persoanele care pierd în greutate treptat au mai mult succes în a menține greutatea oprită, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
Pierderea a 20 de kilograme în trei luni este un obiectiv ideal. Asta înseamnă să pierzi puțin mai mult de 1, 5 kilograme pe săptămână. Conform CDC, a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână vă oferă cele mai bune rezultate de pierdere în greutate pe termen lung.
Cum să piardă în greutate
Pierderea în greutate este un proces complex care este afectat de mulți factori, printre care genetica, hormonii, condițiile medicale și medicamentele, calitatea somnului, stresul și multe altele. Conceptul de bază este însă că un dezechilibru caloric în timp duce la creșterea grăsimilor.
Caloriile sunt energie provenită din alimente pe care corpul dvs. le folosește pentru a-ți alimenta toate procesele fiziologice și pentru a sprijini efortul pe care îl petreci în activitățile zilnice de viață și exerciții fizice. Obținerea de calorii suficiente este crucială pentru o funcționare optimă și sănătoasă.
Cu toate acestea, atunci când luați mai multe calorii decât corpul dvs. are nevoie pentru a susține aceste funcții, nu le poate folosi - astfel încât le transformă în grăsimi și le depozitează în celulele grase din întregul corp. Pentru a pierde grăsimea, trebuie să inversați acest proces.
Crearea unui deficit de calorii
Un deficit de calorii înseamnă că îi oferiți corpului dvs. mai puțin decât cantitatea de calorii de care are nevoie în fiecare zi. Acest lucru pare că ar fi un lucru rău, dar nu este atunci când aveți exces de depozitare de grăsime. Corpul tău poate extrage energia de care are nevoie din grăsimile stocate. Când nu mai există un surplus de calorii, vei începe să slăbești.
O teorie de lungă durată este aceea că 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Prin urmare, dacă arzi 3.500 de calorii, vei pierde un kilogram de grăsime. Dacă această teorie ar fi adevărată, v-ați pierde obiectivul de puțin peste 1, 5 kilograme pe săptămână prin crearea unui deficit caloric de aproximativ 5.688 calorii pe săptămână sau 813 calorii pe zi.
Această regulă se aplică probabil doar pentru pierderea în greutate pe termen scurt, însă, potrivit Densie Webb, Ph.D., RD. În timp, pierderea în greutate poate fi blocată și afectată de alți factori care fac ca rata să fie mai puțin previzibilă. Dar pentru a pierde 20 de kilograme în trei luni, puteți utiliza această regulă ca un ghid dur.
Creați un deficit de calorii
Există două moduri de a vă scădea aportul de calorii sub nevoile dvs. calorice: dieta și exercițiile fizice. Cel mai mare rol are dieta ta. Eliminarea alimentelor zaharoase, grase, prăjite și rapide nesănătos poate reduce automat semnificativ consumul de calorii - mai ales dacă mănânci o mulțime de alimente.
Exercițiul fizic ar trebui să vină al doilea la dietă. Puteți exercita tot ce doriți, dar dacă mâncați o dietă nesănătoasă, va fi dificil - dacă nu chiar imposibil - să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate.
Totuși, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a aprofunda deficitul de calorii și este bine pentru sănătatea ta. Două tipuri de exerciții ar trebui să facă parte din programul dvs.: exerciții aerobice și antrenament de forță. Exercițiul aerobic arde calorii în timp ce îl faci, iar construirea masei musculare slabe prin antrenamentul de rezistență te ajută să îți revigoreze metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii în jurul orei, chiar și atunci când nu faci efort.
Fă exercițiu aerobic suficient
Cât exerciții fizice faci în prezent? În conformitate cu Health.gov de activitate fizică Ghid pentru americani, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de intensitate moderată de exercitare sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână. Aceasta este suma minimă necesară pentru a profita de beneficiile activității fizice.
Pe lângă pierderea în greutate, această cantitate de activitate scade în fiecare săptămână riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, unele tipuri de cancer, anxietate, depresie și boala Alzheimer. Pentru și mai multe beneficii, Ghidul de activitate fizică recomandă efectuarea a până la 300 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână de efort fizic.
Tipuri de activități aerobe
Cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea în greutate este orice activitate vă place să faceți. Asta te asigură că o vei face regulat. Dacă îți place exercițiile cu intensitate moderată, poți să mergi ușor, să mergi cu bicicleta într-un ritm mai mic de 10 mile pe oră pe teren plat, dans de sală sau linie, să joci dublul tenisului sau să exersezi o formă activă de yoga precum vinyasa sau power yoga., spune Orientările privind activitatea fizică.
Puteți face, de asemenea, un amestec, ambele, poate alerga într-o zi, făcând yoga alta și luând o clasă de dans în următoarea. Păstrarea varietății în rutină înseamnă că nu devine niciodată plictisitor și, de asemenea, te protejează de accidentările de stres repetitiv care rezultă din efectuarea aceleiași activități tot timpul.
Activitate de formare a forței
Orientările privind activitatea fizică recomandă, de asemenea, o componentă de formare a forței într-un program de exerciții. Antrenamentul de forță presupune să îți lucrezi mușchii împotriva rezistenței, ceea ce îi face să crească mai puternic și mai mare. Având mai multă masă musculară și forță, nu numai că îți crește metabolismul în repaus, ci te poate ajuta, de asemenea, să-ți menții masa musculară existentă în timp ce pierzi grăsime.
Vă doriți să vă antrenați toate grupele musculare majore - piept, umeri, spate, brațe, miez și picioare - de două ori pe săptămână. Nu există un singur cel mai bun tip de antrenament de antrenament pentru pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, un program provocator care este progresiv - ceea ce înseamnă că devine mai greu în timp - este mai eficient decât unul care nu te provoacă și nu se schimbă în dificultate.
Rutine de formare a forței
Nici nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă pregăti eficient. Mai ales dacă abia începeți, puteți folosi propria greutate corporală ca rezistență. Squats, lunges, pushups, pullups, rânduri inversate, scânduri și crunches vor viza toate grupele tale musculare majore. Faceți repetări și seturi suficiente pentru ca mușchii să fie foarte obosiți de repetările finale.
Exemple de exerciții compuse pentru antrenamentul tău includ ghete și lungi ponderați, lifturi moarte, prese de bancă, trambulini lat, prese pentru umeri și rânduri de barilă. O recomandare generală este să faceți trei-cinci seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu, odihnindu-se timp de una până la trei minute între seturi.
