Carbohidrații sunt unul dintre nutrienții esențiali care cuprind o dietă echilibrată. Cantitatea necesară zilnic depinde mai mult de aportul caloric decât de sexul dvs., deși bărbații necesită de obicei mai multe calorii și, prin urmare, mai mulți carbohidrați decât femeile. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a-l modifica. De asemenea, ar trebui să discutați despre cele mai bune surse ale acestui nutrient. Subliniind carbohidrații „buni” asupra „răului”, îți poți îmbunătăți sănătatea împreună cu dieta.
Nevoile calorice zilnice
Nevoile dvs. calorice zilnice depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, nivelul activității și sexul. În general, bărbații care sunt mai tineri și mai activi necesită mai multe calorii pe zi decât femeile care sunt mai în vârstă și mai puțin active. Pentru a-ți determina nevoile calorice, înmulțiți greutatea obiectivului sau greutatea pe care doriți să o mențineți cu 12 până la 15, în funcție de vârstă și nivel de activitate. Dacă sunt tineri și activi fizic, utilizați numărul mai mare din interval. De exemplu, dacă sunteți un bărbat atletic de 25 de ani care dorește să mențină o greutate de 170 de kilograme, v-ați înmulți greutatea cu 15; nevoia ta calorică zilnică ar fi de 2.550.
Aport zilnic de carbohidrați
După ce cunoașteți aportul caloric total pentru o zi, vă puteți determina nevoile zilnice de carbohidrați. Între 45 și 65 la sută din caloriile totale ar trebui să provină din carbohidrați. Dacă aveți nevoie de 2.550 de calorii într-o zi, atunci 1.148 la 1.658 dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Deoarece carbohidrații transportă 4 calorii la gram, aceasta se traduce la aproximativ 287 până la 415 g de carbohidrați pe zi. Medicul sau nutriționistul vă poate ajuta să determinați mai bine cantitatea exactă de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi.
Surse bune și rele
Atunci când mănâncă o dietă echilibrată, nu este suficient ca bărbații să își păstreze pur și simplu aportul de carbohidrați în intervalul recomandat. Mai degrabă, ar trebui să vă concentrați, de asemenea, pe consumul de surse de carbohidrați mai sănătoși, limitându-le pe cele nesănătoase. De exemplu, alimentele vegetale precum fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și boabele integrale conțin o mare varietate de nutrienți care vă pot ajuta atât să vă mențineți sănătatea, cât și greutatea. Cu toate acestea, deserturile, produsele din cereale rafinate și procesate, precum și băuturile îndulcite cu zahăr nu oferă hrană prea mică. De asemenea, tind să conțină o cantitate mare de calorii și, din aceste motive, ar trebui să vă restricționați consumul de ele.
Considerații suplimentare
Rețineți că, împreună cu carbohidrații, aveți nevoie și de proteine și grăsimi într-o dietă sănătoasă. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol esențial în funcțiile tale corporale și te pot ajuta să rămâi hrănit și energizat. În plus, consumul de carbohidrați pe bază de plante complexe crește aportul de fibre, ceea ce vă poate aduce beneficii mult nivelului de colesterol, precum și tensiunii arteriale.
