Un plan de meniu fără gluten și lactate nu trebuie să fie complicat, costisitor sau consumat timp. Cu toate acestea, va avea nevoie de o planificare în avans pentru a vă face mese simple, echilibrate din punct de vedere nutrițional, care vă vor oferi vitamine și minerale adecvate, respectând restricțiile alimentare. Adresați-vă medicului dumneavoastră, dieteticianului sau nutriționistului pentru a vă ajuta să proiectați meniuri sănătoase, fără gluten sau produse lactate.
Cereale fără gluten la micul dejun
Micul dejun pentru o dietă fără gluten și lactate ar putea consta în ouă amestecate cu apă sau lapte vegetal, cum ar fi lapte de migdale sau soia, o felie de pâine prăjită fără gluten, cu conserve de fructe fără zahăr și o bucată de fructe proaspete întregi. Grâu, spelă, secară, kamut, tărâțe și orz conțin toate gluten, așa că va trebui să optați pentru pâine făcută cu făină dintr-un bob fără gluten, cum ar fi orez, in, amarant, hrișcă, porumb, mei sau nuci măcinate, semințe sau soia. Alegeți un lapte vegetal fortificat cu calciu pentru a vă asigura că consumați suficient calciu fără a mânca produse lactate.
Legume la prânz
Pentru un prânz ușor de fixat, încercați o farfurie cu verdeață de salată întunecată și frunze, completată cu somon din conservă, fasole albă gătită și o mulțime de legume, cum ar fi roșii și castraveți tocați, morcovi răzuți, ceapă tăiată cubulete și broccoli aburi sau sparanghel. Pentru un calciu maxim, mușcați toate oasele în somon cu o furculiță și încorporați verdeață ca kale în amestecul dvs. de salate. Evitați crutoanele, imitațiile de slănină și pansamentele pentru salate comerciale, care pot conține gluten. În schimb, pregătește-ți propriul pansament sănătos pentru inimă folosind oțet distilat, condimente sau ierburi și un ulei monoinsaturat precum uleiul de măsline.
Alege proteina slabă la cină
O cină simplă, dar hrănitoare, fără gluten și lactate, poate include o friptură la Londra la grătar, asortată cu quinoa fiertă sau orez brun, legume aburite și un desert de fructe proaspete. Evitați excesul de grăsimi saturate, colesterol și sodiu alegând tăieturi slabe de carne de vită sau de porc, păsări fără piele și fructe de mare peste tăieturi mai grase sau carne procesată. Gătiti boabe precum quinoa sau orez în apă în loc de stoc comercial sau bulion care poate fi preparat cu ingrediente care conțin gluten. Prin includerea verdeturilor cu frunze precum bok choy sau collard sau verdeață în rotația dvs. vegetală, vă veți asigura că veți obține o mulțime de calciu.
Faceți-vă gustările să conteze
Nucile și semințele crude sau simple, prăjite uscate pot adăuga nutrienți în dieta dvs. fără adăugarea de gluten sau lactate. De exemplu, mâncați o gustare de migdale de dimineață, după-amiaza sau seara cu fructe întregi sau felii proaspete. Alte alegeri acceptabile, dar sănătoase, includ floricele simple de popcorn cu ulei de măsline și alegerea de condimente sau ierburi, prăjituri de orez răspândite cu unt de nucă sau un hummus sub formă de boabe, sub formă de hummus, servit cu o opțiune fără gluten, precum crackers de orez sau bețișoare de legume crude.
