Abundantă în legume, cereale integrale, leguminoase și alte ingrediente bogate în proteine, mâncarea indiană vegetariană poate fi o opțiune excelentă dacă încercați să evitați carnea, dar totuși doriți o masă sănătoasă, sățioasă.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
De fapt, un studiu din 2009 publicat în Diabetes Care raportează că oamenii care urmează dietele vegetariene cântăresc în general mai puțin decât non-vegetarieni. Iată o listă de alimente bogate în proteine pentru vegetarienii folosiți în mod obișnuit în bucătăria indiană - plus câteva rețete vegetariene indiene aromate și sănătoase pentru a vă începe.
1. Leguminoase
Leguminoasele sunt ingrediente obișnuite în rețetele vegetariene indiene (adesea enumerate cu un nume care conține „dal” sau „matar”). Nu sunt ambalate numai cu fibre, fier, fosfor, potasiu și vitamine B, dar sunt bogate și în proteine. Câteva leguminoase obișnuite găsite în mâncărurile indiene vegetariene includ:
- Mazăre
- Mazărea albă
- Boabe de soia
- Fasole roșie
- Fasole cu ochi negri
- Fasole mung
- Fasolea Adzuki
- arahide
Chana masala este un curry aromat din nordul Indiei, făcut cu roșii, ceapă, condimente și năut. Împerecheat cu orez, este o sursă minunată de proteine complete pentru vegetarieni.
Conținut de proteine: 1/2 cană de linte gătită oferă aproape 9 grame de proteine și 1/2 cană de năut fiert conține aproximativ 7 grame de proteine
2. Produse lactate
Multe alimente lactate într-o dietă bogată în proteine sunt încorporate de obicei în mâncărurile indiene vegetariene. Înlocuitorii non-lactat fortificați cu calciu, cum ar fi laptele de soia și iaurtul de soia, sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Vă puteți aștepta să vedeți aceste ingrediente în mâncărurile populare indiene:
- Lapte
- Iaurt
- paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- kheer
- ghee
Raita este un condiment popular indian făcut cu iaurt, castraveți și condimente precum coriandru, chimen și curry. Și paneer, o brânză proaspătă obișnuită în bucătăria indiană, poate fi gătită într-un sos delicios sau în carne de mâncare, adesea cu roșii, ceapă, usturoi, spanac și mirodenii.
Conținut de proteine: o cană de lapte sau lapte de soia furnizează aproximativ 8 grame de proteine, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 13 grame de proteine și paneer conține aproximativ 7 grame de proteine pe uncie
3. Tofu și soia
Tofu este, de asemenea, bogat în acizi grași polinesaturați, inclusiv grăsimile omega-3, ceea ce îl face mai sănătos pentru inimă decât carnea bogată în grăsimi care conține grăsimi saturate. Multe feluri de mâncare prezintă, de asemenea, soia (edamame), care conține, de asemenea, o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase.
Conținut de proteine: 1/2 cană de tofu ferm conține aproximativ 10 grame de proteine
4. Nuci și semințe
Diverse tipuri de nuci și semințe sunt surse excelente de proteine pe bază de plante. Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, nuci sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre alimentare și vitamina E. Cele mai frecvente nuci din alimentele indiene vegetariene sunt:
- cashews
- migdale
- Nuci
- fistic
- Semințe de dovleac
Dacă sunteți îngrijorat să vă păstrați tensiunea arterială sub control, alegeți nuci nesalate.
Conținutul de proteine: o uncie de migdale sau aproximativ 23 de migdale întregi furnizează aproximativ 6 grame de proteine, în timp ce o porție de 1 uncie de caju conține puțin peste 4 grame de proteine
5. Cereale
Deși nu este la fel de bogat în proteine ca unele dintre celelalte alimente din această listă, boabele conțin unele proteine. Și mai mult, atunci când sunt combinate cu alte proteine vegetariene, cum ar fi lintea, creează proteine complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nostru nu îi pot produce singuri. Câteva exemple includ:
- Orz
- Mei
- Germene de grâu
- orez brun
- Orez basmati
- Hrişcă
- Quinoa
- Nemuritoare
- sorg
Conținut de proteine: o cană de orz conține 3, 5 grame de proteine și 1/2 cană de quinoa gătită conține 4 grame de proteine
6. Legume
Deși se clasează cel mai scăzut în proteine, există în continuare anumite proteine în anumite legume. Și în multe preparate indiene vegetariene, legumele sunt vedeta. Acest lucru se datorează faptului că sunt relativ ieftine, în comparație cu carnea și sunt bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că au o concentrație mare de vitamine și minerale și un număr mai mic de calorii. Câteva legume pe care le puteți găsi într-un fel de mâncare indian includ:
- varză de Bruxelles
- Conopidă
- Vânătă
- anghinare
- sfecla
- Verdele de muștar
- Spanac
- Verdele de navetă
- Brocoli
- ciuperci
Conținut de proteine: o cană de varză de Bruxelles conține 3 grame de proteine și o ceașcă de conopidă conține 2 grame de proteine
14 rețete indiene bogate în proteine
Sunteți gata să folosiți această listă cu ingrediente indiene vegetariene bogate în proteine? Aruncați pe șorț, bateți vasele și cratițele și pregătiți-vă să vă luați papilele gustative într-o călătorie culinară.
- Începeți cu un chana masala bun, care este o capsulă indiană vegetariană. (8 grame de proteine pe porție)
- Moong dal este un preparat aromat de dal (linte), spanac și mirodenii. (7 grame de proteine pe porție)
- Un alt fel de linte, chili de linte savuros cu cremă de chimen este plin de aromă și proteine. (19 grame de proteine pe porție)
- Această scrumieră de rasă vegană curry făcută cu tofu oferă ouălor o alergare pentru rolul lor principal pe masa de mic dejun. (16 grame de proteină pe porție)
- Schimbă tofu pentru pui în această rețetă clasică de tikka masala. (12 grame de proteine pe porție)
- Încercați saag paneer - un preparat clasic vegetarian indian care combină paneer și spanac. (17 grame de proteine pe porție)
- Pentru o gustare simplă, aromată, aruncă migdale prăjite cu rozmarin și usturoi - ca în această rețetă. (6 grame de proteină pe porție)
- O salată de vinete și mozzarella cu condiment indian este un plus minunat la orice masă. (8 grame de proteine pe porție)
- Schimbă lucrurile cu acest tocan indian de cartof dulce edamame. (8 grame de proteine pe porție)
- Nu puteți obține suficient cartof dulce? Încercați această salată cu cartofi dulci și orez. (6 grame de proteină pe porție)
- Pentru ceva dulce, bateți acest desert cu chai de migdale cu lămâie. (7 grame de proteine pe porție)
- Dacă aveți nevoie de ciorbă, gătiți această supă de dovleac curry cu un conținut ridicat de proteine. (3 grame de proteine pe porție)
- Sau optează pentru această supă de nucă de nucă de nucă de nucă de nucă. (13 grame de proteine pe porție)
- Puree some dal pentru această salată delicioasă de mango de dovlecel cu chutney cilantro. (7 grame de proteine pe porție)
