Tot ca fiind supergraful viitorului, quinoa este o alegere populară pentru consumatorii, vegansii și sportivii conștienți de sănătate. Este fără gluten, bogat în fibre și mai mare în proteine decât majoritatea boabelor. În plus, este una dintre puținele proteine pe bază de plante care conțin toți aminoacizii esențiali necesari dezvoltării musculare și sănătății generale. Acest boabe delicioase, umplute, poate ușura pierderea în greutate păstrând pofta de mâncare.
Bacsis
Quinoa este bogată în fibre, proteine și aminoacizi care facilitează pierderea în greutate. Când este consumat ca parte a unei diete sănătoase și a unui plan de exerciții fizice, acesta vă poate stimula metabolismul și îmbunătăți capacitatea corpului de a arde grăsime.
Ce este Quinoa?
Quinoa este o pseudo-cereală bogată în vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, conține lunasină și alți compuși bioactivi care combat stresul oxidativ și inflamația. Datorită valorii sale nutritive ridicate, este clasificat ca aliment funcțional.
Puteți alege dintre mai multe soiuri, inclusiv quinoa roșie, neagră și albă. Cu aroma sa ușoară de nucă și textura bogată, face un plus excelent la salate, ardei umpluți, chiftele, bare de proteine de casă și chiar prăjituri. Quinoa poate înlocui orezul în majoritatea rețetelor, de la mâncăruri laterale la supe și caserole. Îl puteți folosi ca ingredient în mușcături energetice, clătite, granole și delicioase crude.
Spre deosebire de majoritatea boabelor, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face perfectă pentru cei cu boală celiacă, o afecțiune care afectează una din 133 de americani. Cu toate acestea, unii producători îl prelucrează în instalații care se ocupă și de grâu și alte produse care conțin gluten. Pentru a rămâne în siguranță, asigurați-vă că eticheta spune fără gluten.
Quinoa Nutritional Value
Această pseudo-cereală este comercializată sub formă de superfood - și pentru un motiv întemeiat. Este mai mare în vitamine și minerale decât majoritatea boabelor și are doar câteva calorii pe porție. Conform unui review din 2017 publicat în revista Cell Research, quinoa oferă mai multă lizină decât grâu, porumb sau orez. Acest aminoacid joacă un rol cheie în producția de colagen, hormoni și enzime, susține funcția imunitară și îmbunătățește absorbția mineralelor.
Informații nutriționale Quinoa
Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de fenilalanină, izoleucină, vitamine și polifenoli din complexul B, precum și potențiali antioxidanți precum quercetina și kaempferolul. În studiile clinice, s-a demonstrat că protejează împotriva bolilor de inimă și îmbunătățește sănătatea metabolică, potrivit unui document de cercetare din 2015 prezentat în revista Comprehensive Review in Food Science and Food Safety.
O porție de quinoa gătită oferă:
- 120 de calorii
- 4, 4 grame de proteine
- 21, 3 grame de carbohidrati
- 1, 9 grame de grăsime
- 2, 8 grame de fibre
- 32 la sută din DV (valoarea zilnică) a manganului
- 15 la sută din DV-ul fosforului
- 16% din DV-ul de magneziu
- 10% din DV-ul de cupru
- 7 la sută din DV-ul de zinc
- 10% din DV-ul folatului
- 7 la sută din DV-ul de tiamina
- 6 la sută din DV-ul vitaminei B-6
Acest bob este ușor digerabil și are o rată de absorbție de 91, 6%. Digestibilitatea proteinelor crește în timpul gătitului. În schimb, orezul alb are 130 de calorii, 2, 7 grame de proteine, 28, 2 grame de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de fibră pe porție. În plus, este mai scăzut în mangan, zinc și cupru.
Quinoa provoacă pierderea în greutate?
Quinoa nu provoacă în mod direct pierderea în greutate, dar poate ușura procesul. În primul rând, este plin de proteine și fibre. Acest combo suprima foamea, care, la rândul său, poate ajuta la reducerea aportului de alimente. În plus, aportul ridicat de fibre a fost legat de nivelul mai scăzut al colesterolului.
O revizuire din 2015 prezentată în Plant Foods for Human Nutrition sugerează că quinoa poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la îmbunătățirea lipidelor din sânge, însă este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri. Într-un studiu clinic din 2014, care a fost publicat în revista Physiology & Behavior, s-a descoperit că cerealele reduc absorbția de grăsime dietetică și cresc cheltuielile de energie, îmbunătățind în același timp metabolismul glucozei. Ceea ce înseamnă asta este că quinoa te poate ajuta să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei și să-ți sporească capacitatea corpului de a prelucra carbohidrații.
Quinoa oferă, de asemenea, mai mult de o treime din aportul zilnic recomandat de mangan. Acest mineral poate ajuta la protejarea împotriva obezității abdominale, a trigliceridelor crescute și a sindromului metabolic, potrivit unui document de cercetare din 2016 publicat în British Journal of Nutrition. În plus, quinoa are un indice glicemic scăzut, deci nu provoacă vârfuri de zahăr din sânge urmate de accidente.
Construiți Masa și Puterea Leană
Alături de ovăz și alte cereale, acest superfood este ideal pentru sportivii vegani datorită conținutului ridicat de proteine. O dietă bogată în proteine ajută la construirea și conservarea mușchilor, crește puterea generală și susține performanța fizică. Lizina, unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din quinoa, promovează reparația musculară și îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi grăsimi pentru combustibil.
Dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Quinoa oferă un echilibru perfect de proteine, carbohidrați și micronutrienți. Prin urmare, vă poate ajuta să performați mai bine la sală și să profitați la maxim de antrenamentele dvs. În același timp, crește sățietatea și te menține mai mult timp, făcând mai ușor să mănânci curat.
Quinoa conține, de asemenea, fier, care beneficiază de sportivi și de gimnaziali. După cum remarcă Academia Națională de Medicină Sportivă, acest mineral susține producerea de energie și formarea globulelor roșii. De asemenea, îți menține sistemul imunitar puternic și protejează împotriva anemiei. Suplimentarea zilnică cu fier s-a dovedit că îmbunătățește performanța la efort la femei, dar puteți obține acest nutrient din quinoa și alte alimente întregi.
Păstrați-vă Gut sănătos
Intestinul tău găzduiește trilioane de bacterii care influențează greutatea corporală, pofta de mâncare, starea de spirit, digestia și producția de hormoni. Aceste microorganisme au un impact direct asupra capacității dvs. de a pierde grăsime și de a o ține departe, potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista Genes. Cercetătorii au descoperit că probioticele, prebioticele și simbioticele pot modifica pozitiv flora intestinului, facilitând pierderea în greutate.
Quinoa și alte pseudo-boabe sunt bogate în prebiotice, un tip de fibră care alimentează bacteriile bune din intestinul tău. Acești compuși echilibrează microbiota, care, la rândul ei, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive și la prevenirea obezității prin suprimarea apetitului și reducerea greutății corporale.
Mai mult de două treimi din sistemul dumneavoastră imunitar rezidă în intestin și chiar cel mai mic dezechilibru vă poate afecta capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor și a bolilor. În plus, bacteriile intestinale ajută la producerea de serotonină, așa-numitul hormon al „fericirii” . Nivelurile scăzute de serotonină pot duce la depresie, somn slab, modificări ale dispoziției, atacuri de panică, stres digestiv și poftă de zahăr, printre alte simptome. Adăugarea de quinoa la dieta dvs. este un mod natural, sigur, de a vă restabili flora intestinală și de a vă bucura de o sănătate în ansamblu.
