Este important pentru adolescenți să obțină toate vitaminele necesare zilnic. Cu toate acestea, mai multe vitamine sunt deosebit de importante pentru creștere, dezvoltare și niveluri de energie susținute. Completează-ți dieta cu o varietate de alimente bogate în vitamine pentru a obține o mulțime de vitamine, precum și alte substanțe nutritive, fără a fi nevoie să îți faci griji cu privire la administrarea de suplimente alimentare.
Bacsis
Vitamina D pentru oasele sănătoase
În timp ce riscul tău major de creștere este probabil în ultima jumătate a adolescenței, scheletul tău se dezvoltă în continuare. Vitamina D îmbunătățește capacitatea oaselor și a dinților de a lua calciu, făcându-le puternice și rezistente. În plus, vitamina D este esențială pentru creșterea celulelor, care se întâmplă frecvent și rapid în perioada adolescenței. Corpul tău păstrează o parte din această vitamină solubilă în grăsimi, deși ai nevoie de ea în mod regulat.
Băieții și fetele între 15 și 19 ani au nevoie de 600 de unități internaționale - 15 micrograme - de vitamina D în fiecare zi. Laptele și iaurtul fortificate cu vitamina D sunt o modalitate rapidă de a intra vitamina D în sistemul tău. Veți obține chiar vitamina D din cerealele fortificate pentru micul dejun și sucul de portocale. Tonul, somonul, peștele sabie, sardinele și ouăle sunt surse naturale alternative ale acestei vitamine.
Vitamina C care produce colagen
Vitamina C este un alt nutrient esențial pentru creșterea normală. Oasele și mușchii sunt ținuți împreună de tendoane și ligamente, care sunt formate din colagen, un țesut conjunctiv moale. Oasele în sine au chiar o cantitate mică de colagen. Țesutul conjunctiv permite vindecarea rănilor și face parte și din pielea ta. C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este păstrată în corpul tău.
Bărbații între 15 și 19 ani ar trebui să obțină 75 de miligrame zilnic; femelele au nevoie de 65 de miligrame. Vitamina C este disponibilă ușor în produse și sucuri 100%, așa că ar trebui să obțineți ce aveți nevoie din dieta dvs. Portocalele, grapefruits, kiwi, căpșuni, ardei gras, broccoli și roșii sunt doar câteva alimente bogate în vitamina C.
Acid folic esențial pentru diviziunea celulară
Pe măsură ce celulele se dezvoltă, acestea se divizează și formează un nucleu genetic care semnalează ce tip de celulă vor deveni și de ce locuri de muncă sunt responsabile. O vitamină B numită acid folic, cunoscută și sub numele de folat, ajută la diviziunea celulară și formează ADN-ul și ARN-ul găsit în celule. Deoarece acești pași apar rapid în timp ce crești, să ai suficient folat solubil în apă în dieta ta în fiecare zi este important pentru a susține aceste funcții celulare.
Dacă aveți între 15 și 19 ani, luați 400 de micrograme de acid folic pe zi. Cerealele fortificate pentru micul dejun și pâinea au de obicei mult acid acid folic. Leguminoasele, fasolea, orezul, varza de Bruxelles, salata verde, avocado, spanacul și broccoli sunt alte surse de vitamina.
Vitaminele B12 și B6
B12 și B6 solubile în apă sunt responsabile de producerea globulelor roșii și a hemoglobinei, o proteină din sângele dvs. care transportă oxigen. B12 și B6 sunt două dintre vitaminele B care sunt cruciale și pentru menținerea nivelului de energie. Acestea metabolizează carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente și suplimente, oferindu-ți apăsarea de care ai nevoie pentru a o face prin clasă sau la locul de muncă de după-amiază.
Ia 2, 4 micrograme de B12 în fiecare zi - nu se schimbă în funcție de sex. Băieții adolescenți între 15 și 19 ani necesită 1, 3 miligrame B6, în timp ce fetele de această vârstă au nevoie de 1, 2 miligrame. Carnea, peștele și păsările de curte sunt pline de aceste vitamine B. Cu excepția cerealelor fortificate pentru micul dejun, B12 provine mai ales din surse de animale, dar B6 se găsește în cartofi, banane, nuci, orez îmbogățit și dovlecei.
