Cum să te îmbunătăți la sit-up-uri poate fi o chestiune de mândrie și securitatea locului de muncă. Dacă sunteți angajat în cadrul armatei sau al forțelor de ordine, vi se poate cere să completați un anumit număr în doar un minut sau două, ca parte a examenului dvs. de fitness fizic obișnuit. „Norma” pentru persoanele care încearcă să intre în Serviciul Secret variază între vârstă și sex. Un nivel excelent pentru bărbații cu vârste între 20 și 29 de ani este de 55 de situații într-un minut; în timp ce 47 de ani este considerat excelent pentru femeile de aceeași vârstă.
Dacă nu vă atingeți obiectivul sau doriți doar să eliminați numărul din parc, faceți mai multe sit-up-uri în mod regulat, cu o formă perfectă, precum și alte mișcări care vă construiesc rezistența în centrul dvs. Antrenamentele consecvente și testările regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rapid și eficient.
Bacsis
Cel mai rapid mod de a te îmbunătăți la sit-up-uri este încetinirea. Faceți-vă mușchii să funcționeze în loc să utilizați impuls.
Atenție la formular
Unul dintre cele mai rapide moduri de a vă îmbunătăți situația este prin încetinirea ritmului. Da, trebuie să efectuați un număr bun de mișcare într-un minut - exact câți depind de vârsta și sexul dvs. Dar dacă vizați un clasament „excelent” sau „bun”, majoritatea oamenilor vor trebui să completeze cel puțin 30 în 60 de secunde - și uneori mai multe.
Încetinirea, însă, este cea mai bună modalitate de a-ți face mai ușor situația, explică un articol al lui Len Kravitz, doctor în știință, un om de știință de la Universitatea din New Mexico. Mișcarea lentă și controlată face ca mușchii să își facă treaba, mai degrabă decât impulsul spune ACE Fitness. Mușchii mai puternici înseamnă că, atunci când sunteți testat, puteți efectua cea mai bună abilitate.
Situațiile lente înseamnă, de asemenea, că acordați atenție formei, astfel încât să descurajați vătămarea și să creați forță în locurile potrivite. Vizualizați abs-urile funcționând în timp ce creșteți, în special în prima porțiune a ascensorului. Trageți butonul de burtă în direcția coloanei vertebrale pentru a angaja cu adevărat mușchii abdominali. Ține-ți spatele plat și nu-ți folosi brațele pentru a te ajuta să te învârti - generează energia din miezul tău.
Fă treaba
Efectuarea regulată a sit-urilor este esențială pentru îmbunătățirea acestora. Faceți un test de referință pentru a vedea câți puteți manivela, cu o formă bună, în două minute. Împărțiți acest număr la trei pentru a afla câte repetări ar trebui să includeți înaintea fiecărui set la antrenamente. De exemplu, dacă ați efectuat 60 de situații în două minute; împărțiți 60 la 3 pentru a obține 20 de repetări pe set.
Trei zile pe săptămână, intenționați să faceți un antrenament de bază care să includă trei seturi de repetări determinate de testul de mai sus. În exemplul nostru, persoana ar face trei seturi de 20 de sit-up-uri. Recuperați 30 de secunde între seturi.
Totuși, siturile sunt doar o parte dintr-o rutină totală de consolidare a miezului. Creați un miez echilibrat pentru a vă menține corpul sănătos și pentru a promova rezistența abdominală generală. S-ar putea ca rutina ta să arate ca:
- Încălzește-te cu cinci minute de cardio ușor, cum ar fi să mergi pe loc sau să mergi cu bicicleta.
- Încheiați încălzirea abdomenului, aplecându-vă încet pe lateral și răsucind de la dreapta la stânga. Faceți coturi laterale și rotiri pentru aproximativ 30 de secunde fiecare. În cele din urmă, alternează trăgând genunchii până la piept timp de 30 de secunde.
- Efectuați cele trei seturi de situații, așa cum este prescris de testul dvs. de două minute.
- Efectuați trei-cinci exerciții abdominale și spate suplimentare, incluzând o susținere a scândurii de 60 de secunde, trei seturi de 10 repetări ale trunchiurilor de biciclete, trei seturi de 15 repetări de câini de pasăre și 30 de secunde de menținere a scândurii laterale în dreapta și la stânga.
- Întinde să se răcească. Efectuați pozele Cobra și Bridge din yoga, de exemplu.
Testează-ți progresul
O dată la două săptămâni, dă-ți un alt test de sit-up cronometrat. Modifică-ți antrenamentul în consecință - dacă trebuie să crești repetări la antrenament, fă-o. Efectuarea regulată a unui test auto-administrat vă ajută să învățați cum să pășiți ritmul, astfel încât să nu începeți prea repede și să nu înțelegeți până la sfârșit. De asemenea, te ajută să vezi progresul pe măsură ce devii mai puternic.
