Iaurtul cu conținut scăzut de carbohidrați este o opțiune de gustare super sănătoasă, ușor de prins și de luat în mers. De obicei este o sursă excelentă de proteine care te lasă să te simți plin și poate fi o bază bună pentru un mic dejun sănătos, completat cu fructe proaspete sau semințe de chia.
Rețineți că unele iaurturi conțin mult zahăr adăugat, crescând considerabil numărul de carbohidrați, așa că căutați iaurturi cu carbohidrați și zaharuri cele mai mici.
Bacsis
Iaurtul grecesc neplăcut este cel mai scăzut din carbohidrați și zaharuri.
Carbohidrați și zaharuri în iaurt
Puteți spune cu ușurință câte carbohidrați sau zaharuri sunt într-un iaurt cumpărat dintr-un magazin citind eticheta nutrițională. Dacă căutați lista „carbohidraților totale” sub dimensiunea porții, veți vedea câte grame de carbohidrați sunt într-o porție de iaurt.
Sub „glucide totale” veți vedea o listă pentru „fibre dietetice” și „zaharuri”. Ambele numere sunt deja incluse în carbohidrații totale, dar informațiile suplimentare vă permit să vedeți cât din carbohidrații dintr-un produs se datorează fibrelor sau zahărului.
O problemă este că etichetarea zahărului nu specifică dacă zaharurile sunt naturale, cum ar fi lactoza, zahărul care apare în mod natural în lapte sau zaharurile adăugate care sunt folosite ca îndulcitori.
FDA recomandă ca maximum 10 la sută din calorii zilnice să provină din zaharuri adăugate, dar este greu să calculăm cât de mult zahăr adăugat mănânci atunci când nu există nicio diferențiere între zahărul adăugat și zahărul natural.
Câți carbohidrați în iaurt?
Conform USDA, 100 de grame de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, conțin, de obicei, 7 grame de carbohidrați (7 dintre acestea sunt zaharuri). Iaurtul grecesc simplu și slab are 3, 9 grame de carbohidrați, dintre care 3, 6 grame zaharuri. În ambele cazuri, acești carbohidrați din lactoză, zahărul care apare în mod natural în iaurt, deoarece nu sunt îndulciți - și, prin urmare, nu au zaharuri adăugate.
Iaurturile cu adaos de fructe pot fi surprinzător de mari în carbohidrați și zaharuri, deoarece conțin atât lactoză care apare în mod natural în iaurt, cât și zahăr adăugat pentru îndulcitor. De exemplu, 100 de grame de fructe cu aromă de lămâie Dannon de pe iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conțin 17 grame de carbohidrați - dintre care 14 grame sunt zaharuri. Iaurtul de căpșuni Yoplait Original are 15 grame de carbohidrați, dintre care 12 grame sunt zaharuri.
Dacă sunteți în căutarea unui iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați, evitați iaurturile care conțin îndulcitor sau zaharuri adăugate. O porție de 100 de grame de Fage Honey 0% Iaurt grecesc fără grăsime are 20 de grame de carbohidrați, iar 19 grame din acei provin din zahăr.
Alege un iaurt sănătos
Tipul de iaurt care este cel mai bine pentru tine va depinde de obiectivele tale de sănătate, de aportul zilnic de calorii și de orice condiții de sănătate care îți limitează dieta, cum ar fi diabetul sau colesterolul ridicat. Harvard Health Publishing spune că ar trebui să optezi pentru un iaurt bogat în proteine, cu cât mai puțin îndulcitor. Îndulcitorii de iaurt obișnuiți includ zahărul, siropul de porumb cu fructoză ridicată, concentratul de suc de fructe și mierea.
Un alt lucru pe care trebuie să îl cauți în iaurtul cu conținut scăzut de carbohidrați este adăugarea ingredientelor care te pot face să te simți balonat sau să provoace alte probleme digestive precum diareea. Unele mărci adaugă agenți de îngroșare (cum ar fi guma de guar, amidon sau gelatină) pentru a îmbunătăți textura iaurtului, dar acestea vă pot supăra stomacul. Dacă aveți o durere de stomac după ce ați consumat iaurt, verificați ingredientele pentru a identifica îngroșătorii care s-ar putea să nu fie de acord cu dvs.
Faceți niște iaurt cu conținut scăzut de carbohidrați
Puteți începe acest proces folosind orice iaurt care conține culturi vii sau active, în special Streptococcus thermophilus și Lactobacillus bulgaricus . Folosiți iaurt care are un conținut scăzut de carbohidrați sau de zahăr, dacă acesta este obiectivul dvs. pentru iaurtul pe care îl faceți.
Rețeta Institutului de Educație Culinară recomandă amestecarea a 2 linguri de iaurt cu 32 de unități de lapte integral. După încălzirea laptelui la 185 F pentru a ucide orice bacterie, răciți-l la 120 F. Amestecați iaurtul și transferați amestecul într-un borcan de sticlă. Apoi, așezați borcanul într-un răcor umplut cu apă încălzită la 120 până la 125 F, închideți capacul și lăsați amestecul să gătească timp de patru ore.
Carbohidrați în iaurturi Nondairy
Există multe opțiuni de iaurt cu conținut scăzut de glucide disponibile pentru persoanele care nu doresc să mănânce lactate. Dacă sunteți vegan, intolerant la lactoză sau preferați pur și simplu opțiunile nondairy, puteți găsi iaurturi făcute din produse precum soia, nucă de cocos, migdale și caju.
Cantitatea de carbohidrati si zaharuri din iaurtul nondairy variaza in functie de marca. Ca și în cazul iaurturilor lactate, iaurtul simplu, fără zahăr, este cel mai bun pariu pentru carbohidrați și niveluri mai mici de zahăr într-un iaurt nondairy. Iaurturile Nondairy care conțin fructe au mai mulți carbohidrați decât versiunile simple.
Iaurtul din lapte de migdale Kite Hill contine doar 3, 33 grame de carbohidrati la 100 grame de iaurt (toate 3, 33 grame de carbohidrati provin din zahar). Comparativ, iaurtul de lapte de migdale Kite Hill conține 10 grame de carbohidrați la 100 de grame din care 9, 33 grame sunt zahăr.
Consumul recomandat de zahăr și carbohidrați
În cele din urmă, oricare dintre iaurturile pe care le alegeți să le consumați ar trebui să se încadreze în orientările dietetice care vi se aplică. Aportul zilnic recomandat de calorii depinde de vârsta și nivelul de activitate, deci cel mai bun iaurt pentru pierderea în greutate nu va fi același pentru toată lumea.
Health.gov Dietary Guidelines for American , 2015-2020, recomandă ca carbohidrații să reprezinte 45 - 65 la sută din aportul zilnic de calorii, dar acest lucru poate fi diferit dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carbohidrații sunt macronutrienți importanți, deoarece descompun sursele de energie eficiente pe care corpul le utilizează pentru combustibil. Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale. Carbohidrații găsiți în cerealele și legumele integrale sunt mult mai buni pentru dvs. nutrițional decât carbohidrații din zahăr adăugat.
American Heart Association recomandă cu fermitate limitarea consumului de zaharuri adăugate în fiecare zi. Pentru femei, recomandă un aport suplimentar de zahăr de cel mult 100 de calorii pe zi sau aproximativ 6 lingurițe. Pentru bărbați, recomandarea nu este mai mare de 150 de calorii pe zi, ceea ce este în jur de 9 lingurițe.
