Numeroase studii au descoperit că exercițiul stimulează starea de spirit, scade nivelul de stres și chiar îmbunătățește funcțiile cognitive precum atenția, memoria și rezolvarea problemelor. Aceste beneficii pot fi înrădăcinate, în parte, în capacitatea de exercițiu de a crește producția creierului nostru de substanțe chimice dopamină și serotonină, potrivit unei analize a studiilor publicate în revista Brain Plasticity în martie 2017.
Dopamina este un neurotransmițător esențial în reglarea motivației, memoriei, recompenselor și atenției, în timp ce serotonina afectează starea de spirit, emoția, somnul și pofta de mâncare.
Exercitatorii obișnuiți sunt probabil familiarizați cu efectele simțitoare ale unui antrenament bun. Iar aceste efecte nu se limitează doar la oameni sănătoși: exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor la mulți pacienți cu tulburări de sănătate mintală. De exemplu, o metaanaliză din ianuarie 2019 a 11 studii, publicată în „ Depresie și Anxietate”, a concluzionat că exercițiul aerobic regulat a fost o intervenție antidepresivă eficientă pentru adulții diagnosticați cu depresie majoră.
„Există o serie de studii care arată că exercițiile fizice ajută anxietatea și depresia”, spune Philip R. Muskin, MD, președinte al comitetului de programe științifice al Asociației Americane de Psihiatrie și profesor de psihiatrie la Centrul Medical din Irving University. Cu toate acestea, adaugă el, este important să recunoaștem că exercițiile fizice pot să nu ajute în cazurile de depresie severă.
Cum afectează exercițiul Dopamina și Serotonina
Nu este bine înțeles exact modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea mintală, dar unele cercetări indică efectul său asupra dopaminei și funcției serotoninei.
Deoarece este dificil să măsoare direct modificările neurotransmițătorului în creierul uman, o mare parte din cercetările asupra exercițiului și dopaminei, precum și asupra exercițiilor fizice și serotoninei, provin din studii la animale.
Conform analizei studiului privind plasticitatea creierului din martie 2017, în studiile rozătoarelor, cercetătorii au descoperit niveluri ridicate de dopamină în mai multe regiuni ale creierului, incluzând hipocampul, cortexul prefrontal, striatul, creierul mijlociu și pons-medula, în timpul exercițiilor fizice și timp de aproximativ două ore după aceea. Între timp, când vine vorba de serotonină, la rozătoare, s-a constatat că exercițiile fizice cresc serotonina în cortexul frontal, hipocamp, striatum și creierul mijlociu. Unele studii însă nu au găsit nicio creștere, indicând probabil că este necesară o anumită intensitate sau durată a exercițiului pentru a stimula serotonina.
În studiile umane, s-a dovedit că o serie de exerciții fizice crește dopamina și serotonina în sânge. Și unele studii au legat aceste schimbări de beneficiile psihice. De exemplu, într-un studiu din octombrie 2016 publicat în European Journal of Applied Physiology , adulții tineri sănătoși și-au atras sângele și au efectuat un test de atenție înainte și după aproximativ 30 de minute de exercițiu. După antrenament, nivelurile de serotonină în sânge au fost crescute, iar participanții s-au descurcat mai bine la test. Mai mult, participanții care s-au îmbunătățit cel mai mult la test au avut, de asemenea, cele mai mari creșteri ale serotoninei.
Cu toate acestea, nu este încă clar cum aceste modificări ale nivelului de neurotransmițător în sânge se traduce prin modificări ale creierului. Unul dintre puținele moduri de a măsura modificările neurochimice în creierul uman este tomografia cu emisie de pozitron (PET). Într-un studiu mic, dar reper, publicat în Journal of Nuclear Medicine în august 2000, cercetătorii au folosit scanări PET pentru a evalua efectele a 30 de minute de alergare pe banda de rulare asupra concentrațiilor de dopamină la 12 exerciții fizice sănătoase și regulate. În mod surprinzător, nu au găsit puterea de a crește nivelul de dopamină, dar unii cercetători sugerează că protocolul de exerciții din studiu nu a fost suficient de intens.
În plus, mulți cercetători suspectează că modificările nivelului relativ de serotonină și dopamină pot fi responsabile pentru senzația de oboseală care lovește după un exercițiu prelungit, potrivit analizei plasticității cerebrale . Teoria este că, în timp ce nivelurile ambilor neurotransmițători cresc inițial, nivelurile de dopamină încep să scadă în timp ce nivelurile de serotonină sunt încă crescute, ceea ce provoacă epuizare.
Dincolo de serotonină și dopamină: explicând „Runner's High”
Este puțin probabil ca beneficiile psihologice ale exercițiului să fie înrădăcinate doar în modul în care influențează serotonina și dopamina. Exercițiul fizic are efecte puternice și pe o serie de alte substanțe neurochimice.
Cercetătorii suspectează că o mare parte din puterea de exercitare a stimulării stării de spirit se datorează efectului său asupra endorfinelor și a altor neuromodulatori implicați în sistemul opioid endogen. Sistemul opioid este important în modularea durerii, recompensă, răspuns la stres și control autonom. Atât la oameni, cât și la animale, astfel de opioide naturale sunt crescute în sânge după exerciții fizice.
Citește mai mult: 12 antrenamente pentru îmbunătățirea stării tale de spirit
Într-un studiu seminal din noiembrie 2008 publicat în Cortexul Cerebral , cercetătorii au folosit PET-ul pentru a explora ceea ce se întâmplă în creierul a 10 sportivi masculi antrenați: Au descoperit că starea de spirit era îmbunătățită și concentrațiile de opioide au crescut semnificativ în multe zone ale creierului după 30 de minute de alergare.
Și în timp ce endorfinele au obținut, în mod tradițional, cea mai mare parte a creditului pentru producerea așa-numitului „maxim al alergătorului”, cercetările mai recente au descoperit un rol important pentru endocannabinoizi. Această familie de lipide - care activează aceiași receptori ca și THC în marijuana - sunt, de asemenea, crescute în sânge după exercițiu, potrivit analizei din Plasticitatea creierului .
Adaptarea la stres și stimularea noilor neuroni
Când vine vorba de beneficii pe termen lung, impactul exercițiilor fizice asupra sistemului de reacție la stres al organismului poate fi important și el. Exercitiul activeaza axa hipotalamica-hipofiza-suprarenala (HPA) si stimuleaza eliberarea cortizolului. O ipoteză este că acești oameni primesc să se adapteze stresului, astfel încât să fie protejați de efectele fiziologice negative ale viitorilor stresori.
De exemplu, într-un studiu din ianuarie 2015 publicat în Psychoneuroendocrinology , tinerii care au făcut 30 de minute de exerciții aerobice au avut un pic de cortizol mai puțin pronunțat și au arătat mai puțini markeri fiziologici de stres atunci când au fost supuși ulterior unui test conceput pentru a-i stresa psihologic.
: 7 clase de antrenament care vă vor afecta stresul
Exercițiul fizic crește, de asemenea, nivelul sângelui de diverși factori neurotrofici care încurajează crearea de noi neuroni. În două studii despre rozătoare - o lucrare publicată în februarie 2018 în Frontiers in Neuroscience și o meta-analiză din septembrie 2016 în PLoS One - cercetătorii au legat creșterile induse de exerciții ale factorului neurotrofic derivat de creier (BDNF) cu creșterea neuronilor din hipocamp; o zonă a creierului care este critică pentru memorie și învățare.
Deși este mult mai dificil să studiezi acest proces la om, mulți cercetători consideră că această capacitate de a promova noi neuroni poate contribui la efectul antidepresiv al exercițiului. De asemenea, poate explica de ce exercițiile fizice obișnuite par să ajute la combaterea declinului cognitiv din cauza îmbătrânirii sau a bolilor neurodegenerative precum boala Alzheimer, potrivit unui studiu din mai 2017 realizat în Neuropharmacology Current .
A lua cu mâncare
Deși există încă lacune mari în înțelegerea mecanismelor exacte prin care exercițiul schimbă creierul, nu există prea multe îndoieli despre beneficiile acestuia. Acesta este motivul pentru care dr. Muskin recomandă exerciții aerobice tuturor pacienților săi și cu cât este mai asertiv cu atât mai bine, cu cât persoana este suficient de sănătoasă. „Să te plimbi este bine pentru tine - să alergi poate avea efecte anti-anxietate și antidepresive”.
După cum au concluzionat autorii articolului de revizuire din februarie 2018 din Frontiers in Neuroscience , „Exercițiul, atunci când este urmărit cu moderație, nu doar servește ca o metodă robustă pentru îmbunătățirea sănătății fizice, ci servește și ca măsură preventivă și protectoare împotriva numeroaselor boli neurologice și mentale..“
