Niciodată nu este prea devreme în viață pentru a-ți hrăni creierul. De fapt, declinul cognitiv poate începe de fapt la vârsta adultă timpurie - o perioadă în care majoritatea dintre noi presupunem că suntem de aur. Ceea ce alegeți să mâncați vă poate salva creierul de ani de îmbătrânire cognitivă și vă poate reduce riscul de boală Alzheimer.
O nouă cercetare bazată pe date de la mii de adulți sugerează că dieta hibridă mediteraneană-DASH cunoscută sub denumirea de dieta MIND este o abordare simplă, integrală, pentru a face doar asta. Mai bine, dieta MIND este chiar mai simplă decât dietele sale componente, deoarece necesită mai puțin pește decât dieta mediteraneană, mai puțin lactate decât dieta DASH și mai puține fructe decât una. În general, are mai puține porții necesare de cereale, legume, fructe și pește, nu se pune accent pe lactate și nu există limite asupra grăsimii totale de care să vă faceți griji. Mâncarea pentru o sănătate optimă a creierului este mai ușoară decât crezi - nu sunt necesare suplimente speciale. Cu excepția cazului în care contează o mână de afine.
Niciodată nu este prea devreme în viață pentru a-ți hrăni creierul. De fapt, declinul cognitiv poate începe de fapt la vârsta adultă timpurie - o perioadă în care majoritatea dintre noi presupunem că suntem de aur. Ceea ce alegeți să mâncați vă poate salva creierul de ani de îmbătrânire cognitivă și vă poate reduce riscul de boală Alzheimer.
Noile cercetări bazate pe date de la mii de adulți sugerează că dieta hibridă mediteraneană-DASH cunoscută sub denumirea de dieta MIND este o abordare simplă și integrală pentru a face doar asta. Mai bine, dieta MIND este chiar mai simplă decât dietele sale componente, deoarece necesită mai puțin pește decât dieta mediteraneană, mai puțin lactate decât dieta DASH și mai puține fructe decât una. În general, are mai puține porții necesare de cereale, legume, fructe și pește, nu se pune accent pe lactate și nu are limite pe grăsimea totală de care să vă faceți griji. Mâncarea pentru o sănătate optimă a creierului este mai ușoară decât crezi - nu sunt necesare suplimente speciale. Cu excepția cazului în care contează o mână de afine.
1. Smoothie cremoasă de boabe
Nu ai ghici niciodată că acest smoothie luxos de mătase este total vegan. Dar care este ingredientul său secret cremos, vă întrebați? Tofu moale, care este o sursă convenabilă de proteine, mai ales dacă aderi la o dietă pe bază de plante. Tofu moale este ingredientul sigur perfect pentru a adăuga smoothie-uri, supe, gropi și budinci, deoarece are o aromă neutră și adaugă o textură bogată și cremoasă. De asemenea, se califică ca o porție de fasole, așa că se încadrează în recomandarea dietei MIND pentru a avea cel puțin patru porții de fasole pe săptămână. Un studiu la peste 2.000 de adulți suedezi cu vârsta de 60 de ani și mai mari a arătat că dietele sănătoase care includ fasolea oferă neuroprotecție. Aveți grijă să căutați setul de tofu moale cu calciu dacă doriți un plus de calciu. (MIND alimente prezentate în această rețetă: fructe de pădure, nuci, fasole)
Rețetă și informații nutriționale: Smoothie cremă Berry
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNu ai ghici niciodată că acest smoothie luxos de mătase este total vegan. Dar care este ingredientul său secret cremos, vă întrebați? Tofu moale, care este o sursă convenabilă de proteine, mai ales dacă aderi la o dietă pe bază de plante. Tofu moale este ingredientul sigur perfect pentru a adăuga smoothie-uri, supe, gropi și budinci, deoarece are o aromă neutră și adaugă o textură bogată și cremoasă. De asemenea, se califică ca o porție de fasole, așa că se încadrează în recomandarea dietei MIND pentru a avea cel puțin patru porții de fasole pe săptămână. Un studiu la peste 2.000 de adulți suedezi cu vârsta de 60 de ani și mai mari a arătat că dietele sănătoase care includ fasolea oferă neuroprotecție. Aveți grijă să căutați setul de tofu moale cu calciu dacă doriți un plus de calciu. (MIND alimente prezentate în această rețetă: fructe de pădure, nuci, fasole)
Rețetă și informații nutriționale: Smoothie cremă Berry
2. Friptă de roșii heirloom și rozmarin
Această farfurie cu ou cu o tigaie este simplă, dar impresionantă. Ceapa și roșiile petrec doar suficient timp pentru a-și atrage aroma pământească. Mai mult, un nou studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că consumul de ouă poate îmbunătăți performanțele cognitive. Cercetătorii, care au efectuat mai mult de 22 de ani de cercetări asupra a 2.500 de bărbați finlandezi mai în vârstă, au remarcat îmbunătățiri ale fluenței verbale și funcționării lobului frontal, care este o zonă a creierului care ajută la rezolvarea problemelor, memorie, limbaj și multe altele. Aceasta este cu adevărat o veste despre celulele ou pentru iubitorii de omletă de pretutindeni. (MIND alimente prezentate în această rețetă: legume, ulei de măsline)
Rețetă și informații nutriționale: tomate heirloom broiled și rozmarin Frittata
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAceastă farfurie cu ou cu o tigaie este simplă, dar impresionantă. Ceapa și roșiile petrec doar suficient timp pentru a-și atrage aroma pământească. Mai mult, un nou studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că consumul de ouă poate îmbunătăți performanțele cognitive. Cercetătorii, care au efectuat mai mult de 22 de ani de cercetări asupra a 2.500 de bărbați finlandezi mai în vârstă, au remarcat îmbunătățiri ale fluenței verbale și funcționării lobului frontal, care este o zonă a creierului care ajută la rezolvarea problemelor, memorie, limbaj și multe altele. Aceasta este cu adevărat o veste despre celulele ou pentru iubitorii de omletă de pretutindeni. (MIND alimente prezentate în această rețetă: legume, ulei de măsline)
Rețetă și informații nutriționale: tomate heirloom broiled și rozmarin Frittata
3. Salată de căpșune și căpșune pentru copii
Păstrarea tinereții nu înseamnă doar a-ți menține pielea și corpul strâns, ci și să îți păstrezi creierul tânăr. Verdele frunze și fructele de pădure sunt ambele capse ale dietei MIND, deoarece s-a demonstrat că încetinesc declinul cognitiv. Folatul nutritiv - găsit în majoritatea verzelor cu frunze întunecate - a fost asociat cu funcția cognitivă îmbunătățită și riscul redus de demență în studiile populației. Dacă preferi calul mai copios pentru arugula delicat, mergi mai departe și fă schimbul, deoarece kale este, de asemenea, o sursă excelentă de folat. (MIND alimente prezentate în această rețetă: verzi cu frunze, fructe de pădure, ulei de măsline)
Rețetă și informații nutriționale: Salată de capsule cu căpșune și bebeluși
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMPăstrarea tinereții nu înseamnă doar a-ți menține pielea și corpul strâns, ci și să îți păstrezi creierul tânăr. Verdele frunze și fructele de pădure sunt ambele capse ale dietei MIND, deoarece s-a demonstrat că încetinesc declinul cognitiv. Folatul nutritiv - găsit în majoritatea verzelor cu frunze întunecate - a fost asociat cu funcția cognitivă îmbunătățită și riscul redus de demență în studiile populației. Dacă preferi calul mai copios pentru arugula delicat, mergi mai departe și fă schimbul, deoarece kale este, de asemenea, o sursă excelentă de folat. (MIND alimente prezentate în această rețetă: verzi cu frunze, fructe de pădure, ulei de măsline)
Rețetă și informații nutriționale: Salată de capsule cu căpșune și bebeluși
4. Fistic de rozmarin cald
Nucile sunt mici puteri alimentare ambalate cu nutrienți vitali, inclusiv vitamina E, care protejează creierul. Nu este de mirare că dieta MIND recomandă consumul de nuci nu mai puțin de cinci ori pe săptămână. Un studiu clinic randomizat din 2013, în Spania, numit PREDIMED-NAVARRA, a arătat că, în urma unei diete mediteraneene, cu nuci în plus sau ulei de măsline, s-au obținut scoruri cognitive mai mari în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Înainte de a săpa în această gustare delicioasă, aveți grijă atunci când manipulați și ingerați fisticul încălzit: Se pot încălzi! Lăsați-le să se răcească puțin înainte de a vă bucura. (MIND alimente prezentate în această rețetă: nuci, ulei de măsline)
Rețetă și informații nutriționale: Fisticul cu rozmarin cald
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNucile sunt mici puteri alimentare ambalate cu nutrienți vitali, inclusiv vitamina E, care protejează creierul. Nu este de mirare că dieta MIND recomandă consumul de nuci nu mai puțin de cinci ori pe săptămână. Un studiu clinic randomizat din 2013, în Spania, numit PREDIMED-NAVARRA, a arătat că, în urma unei diete mediteraneene, cu nuci în plus sau ulei de măsline, s-au obținut scoruri cognitive mai mari în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Înainte de a săpa în această gustare delicioasă, aveți grijă atunci când manipulați și ingerați fisticul încălzit: Se pot încălzi! Lăsați-le să se răcească puțin înainte de a vă bucura. (MIND alimente prezentate în această rețetă: nuci, ulei de măsline)
Rețetă și informații nutriționale: Fisticul cu rozmarin cald
5. Ciocuri de sfeclă cu suc de lămâie
La fel ca în cazul majorității dietelor, nu vei pleca din consumul de legume aici. Din fericire, vă puteți transforma legumele într-o gustare colorată făcând chipsuri de legume. Sfecla este ambalată în mod natural cu nitrați pe care corpul tău o transformă în oxid nitric, ceea ce ajută cu fluxul de sânge și tensiunea arterială - iar ceea ce este bun pentru inimă este bun și pentru creier. Ralph Sacco, MD, șef de neurologie la Miller School of Medicine de la Universitatea din Miami, spune Asociației Americane de Accident vascular cerebral că noile studii arată că factorii de risc care pot duce la boli de inimă și accident vascular cerebral "contribuie, de asemenea, la demența, boala Alzheimer, memoria pierderea și disfuncția cognitivă ". Pentru această rețetă, țineți un ceas regulat pe jetoane după primele 10 minute, pentru a evita arderea. Sfat Pro: Zestrarea unei lămâi și a lăsați odihna încurajează încurajarea ondulării, ceea ce poate duce la o garnitură superbă. (MIND alimente prezentate în această rețetă: legume, ulei de măsline)
Rețete și informații nutriționale: chipsuri de sfeclă cu suc de lămâie
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMLa fel ca în cazul majorității dietelor, nu vei pleca din consumul de legume aici. Din fericire, vă puteți transforma legumele într-o gustare colorată făcând chipsuri de legume. Sfecla este ambalată în mod natural cu nitrați pe care corpul tău o transformă în oxid nitric, ceea ce ajută cu fluxul de sânge și tensiunea arterială - iar ceea ce este bun pentru inimă este bun și pentru creier. Ralph Sacco, MD, șef de neurologie la Miller School of Medicine de la Universitatea din Miami, spune Asociației Americane de Accident vascular cerebral că noile studii arată că factorii de risc care pot duce la boli de inimă și accident vascular cerebral "contribuie, de asemenea, la demența, boala Alzheimer, memoria pierderea și disfuncția cognitivă ". Pentru această rețetă, țineți un ceas regulat pe jetoane după primele 10 minute, pentru a evita arderea. Sfat Pro: Zestrarea unei lămâi și a lăsați odihna încurajează încurajarea ondulării, ceea ce poate duce la o garnitură superbă. (MIND alimente prezentate în această rețetă: legume, ulei de măsline)
Rețete și informații nutriționale: chipsuri de sfeclă cu suc de lămâie
6. budinca de chia
Cine te-ar fi gândit că poți avea desertul preferat la micul dejun? Ei bine, această budincă delicioasă de chia este suficient de sănătoasă pentru a mânca în orice moment al zilei. Fructele de pădure sunt singurele fructe incluse în dieta MIND și și-au arătat promisiunea că vor avea atât beneficii cognitive cât și pe termen lung. Acest lucru se poate datora faptului că sunt bogate în flavonoide, în special antocianidine, care au funcții antioxidante și antiinflamatorii. Un studiu amplu a descoperit că flavonoidele totale, inclusiv antocianidinele, pot încetini procesul de îmbătrânire cognitivă cu o medie de până la doi ani și jumătate și că fructele de pădure erau deosebit de puternice. (MIND alimente prezentate în această rețetă: nuci, fasole, fructe de pădure)
Reteta si informatii nutritive: budinca de chia
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMCine te-ar fi gândit că poți avea desertul preferat la micul dejun? Ei bine, această budincă delicioasă de chia este suficient de sănătoasă pentru a mânca în orice moment al zilei. Fructele de pădure sunt singurele fructe incluse în dieta MIND și și-au arătat promisiunea că vor avea atât beneficii cognitive cât și pe termen lung. Acest lucru se poate datora faptului că sunt bogate în flavonoide, în special antocianidine, care au funcții antioxidante și antiinflamatorii. Un studiu amplu a descoperit că flavonoidele totale, inclusiv antocianidinele, pot încetini procesul de îmbătrânire cognitivă cu o medie de până la doi ani și jumătate și că fructele de pădure erau deosebit de puternice. (MIND alimente prezentate în această rețetă: nuci, fasole, fructe de pădure)
Reteta si informatii nutritive: budinca de chia
7. Făină albă și pâine prăjită
Acest mic dejun rapid și vegan este modalitatea perfectă de a-ți oferi creierului un impuls dimineața. Într-un studiu din 2015, elevii școlii elementare au obținut un nivel mai mare în toate domeniile de testare după ce au luat micul dejun. Dar cei care au mâncat mai multe boabe întregi au avut scoruri semnificativ mai mari în ceea ce privește înțelegerea lecturii, fluența verbală și matematica. Deci nu poți greși cu această pâine prăjită cu grâu integral. Dacă terminați cu o anumită răspândire de fasole albă rămasă, o puteți refrigera într-un recipient etanș până la cinci zile. Apoi îl puteți folosi pentru a face din nou această rețetă sau pur și simplu savurați-o ca o gustare ușoară cu fâșii de morcovi, țelină, castraveți sau ardei gras. (MIND alimente prezentate în această rețetă: cereale integrale, fasole, ulei de măsline)
Rețete și informații nutriționale: fasole albă și pâine prăjită
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAcest mic dejun rapid și vegan este modalitatea perfectă de a-ți oferi creierului un impuls dimineața. Într-un studiu din 2015, elevii școlii elementare au obținut un nivel mai mare în toate domeniile de testare după ce au luat micul dejun. Dar cei care au mâncat mai multe boabe întregi au avut scoruri semnificativ mai mari în ceea ce privește înțelegerea lecturii, fluența verbală și matematica. Deci nu poți greși cu această pâine prăjită cu grâu integral. Dacă terminați cu o anumită răspândire de fasole albă rămasă, o puteți refrigera într-un recipient etanș până la cinci zile. Apoi îl puteți folosi pentru a face din nou această rețetă sau pur și simplu savurați-o ca o gustare ușoară cu fâșii de morcovi, țelină, castraveți sau ardei gras. (MIND alimente prezentate în această rețetă: cereale integrale, fasole, ulei de măsline)
Rețete și informații nutriționale: fasole albă și pâine prăjită
Tu ce crezi?
Vei face vreuna dintre aceste rețete sau erai deja în cunoștință? Ce faci pentru a-ți menține creierul tânăr? Partajează în secțiunea de comentarii!
: Cele mai bune 6 Granolas și 4 de evitat
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMVei face vreuna dintre aceste rețete sau erai deja în cunoștință? Ce faci pentru a-ți menține creierul tânăr? Partajează în secțiunea de comentarii!
: Cele mai bune 6 Granolas și 4 de evitat
