Când majoritatea oamenilor se gândesc la proteine din zer, primul lucru care vine în minte este un sportiv muscular sau un culturist care sorbe de agitații pentru a câștiga masă și forță. Deși este adevărat că proteina din zer stimulează hipertrofia, beneficiile sale nu se termină aici. Acest supliment favorizează, de asemenea , pierderea de grăsime, suprimă pofta de mâncare și îmbunătățește controlul glicemic. Dacă aveți probleme să pierdeți ultimele câteva kilograme, nu căutați mai departe.
Bacsis
Proteina din zer nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate, dar vă poate ajuta să vărsați grăsimea din burtă atunci când sunt utilizate împreună cu o dietă echilibrată și antrenament de forță.
Proteina din zer este într-adevăr sănătoasă?
Piața globală a proteinelor din zer a fost în valoare de 10, 1 miliarde de dolari în 2018. Milioane de oameni folosesc acest supliment pentru a performa mai bine la sală, pentru a se recupera mai repede de la antrenament și pentru a construi masa musculară slabă. Proteina din zer nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate sau pentru creșterea mușchilor, dar poate face o lume diferită. Este unul dintre cele mai cercetate suplimente disponibile astăzi și apelează la o gamă largă de clienți, de la dieters și pasionați de fitness la sportivi de elită.
Conform unui review din 2017 în revista Nutrients, acest supliment îmbunătățește metabolismul proteinelor din întregul corp și accelerează recuperarea post-antrenament. Consumul de 20 până la 25 de grame de proteine cu digestie rapidă după exercițiu poate accelera creșterea musculară. Atunci când este consumată înainte de culcare, proteina din zer ajută la reducerea pierderilor musculare și maximizează hipertrofia.
Proteina din zer este un ingredient obișnuit în scuturările de slăbit - și pentru un motiv întemeiat. Nu numai că suprimă pofta de mâncare și previne vârfurile de zahăr din sânge, dar îmbunătățește și compoziția corpului atunci când este combinată cu antrenamentul cu greutatea. Mai mult, acest supliment poate reduce nivelul de proteine C-reactive circulante, un marker inflamator asociat cu boli de inimă și diabet de tip II.
Proteine din zer și pierderea de grăsimi
O lingură de proteine din zer are 20 de grame de proteine, 5 grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, zero grăsimi și doar 100 de calorii. Poate că vă gândiți că proteina din zer ușurează pierderea în greutate datorită conținutului scăzut de calorii. Este adevărat, dar este doar o parte din poveste. Acest supliment vă poate ajuta să slăbiți în mai multe moduri.
Conform unui document de cercetare din 2015 publicat în Journal of Food Science and Technology, proteina din zer crește nivelul hormonilor de sațietate și inhibă hormonii foamei. În consecință, acesta frânează foamea și te menține mai mult timp. În plus, reduce nivelul insulinei și al zahărului din sânge, ceea ce contribuie în continuare la efectul sațiant. Când nivelul glicemiei scade, este mai probabil să simțiți foame și să doriți alimente zaharoase sau grase.
Bacsis
Înlocuiți una dintre gustările dvs. zilnice cu shake-uri de proteine din zer pentru a rămâne mai mult timp și pentru a vă stimula metabolismul.
Un alt studiu, prezentat în Scientific Reports din 2017, afirmă clar că proteina din zer facilitează pierderea în greutate, susține sănătatea metabolică și reduce masa de grăsime. Bogat în alfa și beta-lactoglobulină , suplimentul poate preveni creșterea în greutate și poate îmbunătăți controlul glicemic, provocând în același timp modificări pozitive ale florei intestinale. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, shake-urile de proteine din zer vă pot ajuta să vă scăpați de grăsime și să vă reduceți riscul de probleme cardiovasculare.
Ce zici de grăsimea din burtă?
Nu este neobișnuit să citești despre modele de fitness și culturisti care beau scuturi proteice pentru a pierde grăsimea din burtă. De fapt, consumul de proteine din zer s-a dovedit a reduce grăsimea viscerală și adipozitatea abdominală atunci când sunt combinate cu exerciții fizice regulate. De asemenea, îmbunătățește rezistența la insulină, ceea ce contribuie la creșterea grăsimii viscerale.
Ceea ce numim grăsime din burtă este de fapt o combinație de grăsime subcutanată și viscerală. Acesta din urmă vă înconjoară organele interne și contribuie la diabet, boli de inimă, boli hepatice grase nealcoolice, cancer și alte afecțiuni. Acest țesut eliberează, de asemenea , substanțe chimice care declanșează inflamația și perturbă funcția endocrină.
Lactoferrina și imunoglobulina , două proteine din lapte din zer, protejează împotriva obezității și inflamațiilor. Acești compuși ajută la echilibrarea bacteriilor prietenoase care trăiesc în intestinul tău, reduc permeabilitatea intestinală și promovează pierderea de grăsime viscerală. Antrenamentul de forță poate maximiza beneficiile proteinei din zer și facilitează pierderea grăsimii din burtă.
Proteina din zer îmbunătățește compoziția corpului
Acest supliment nu numai că reduce masa de grăsime, ci vă ajută să construiți și mușchi slabi. În 2018, Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un studiu care compară efectele consumului de zer, vită și pui după exercițiul fizic asupra compoziției corpului. Cercetătorii au descoperit că toate cele trei surse de proteine îmbunătățesc raportul dintre mușchi și grăsimi atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță. Subiecții și-au pierdut grăsimea și au căpătat puteri în cel puțin opt săptămâni.
Dacă faceți o dietă, proteina din zer vă poate ajuta să vă păstrați mușchii, să vă faceți mai slabi și chiar să câștigați forța. Un alt studiu publicat în Jurnalul de forță și condiționare de cercetare din 2017 a evaluat efectele suplimentului de zer față de suplimentul de carbohidrați, în timp ce pe o dietă cu conținut scăzut de calorii. Subiecții care au consumat proteine din zer și s-au angajat în formarea de forță au experimentat o creștere mai mare a forței musculare și au pierdut mai multă greutate în comparație cu grupul carb. Participanții care au consumat carbohidrați și-au pierdut greutatea, dar această pierdere s-a datorat în mare măsură scăderii masei musculare.
În comparație cu grăsimea corporală, țesutul muscular necesită mai multe calorii pentru a se menține. Cu cât ai o masă mai slabă, cu atât mai mare este metabolismul tău și cu atât mai multe calorii vei arde pe parcursul zilei. Gândiți-vă la sportivi și culturisti - mănâncă mii de calorii pe zi și încă arată slab. De asemenea, există o mulțime de oameni care sar peste mese și se înfometă singuri, dar nu pot slăbi. Masa musculară este cea care contează.
Cum se folosește proteina din zer
Praful de proteine din zer face ca mâncarea să fie curată. Vine în zeci de arome, de la mocha cappuccino și ciocolată dublă bogată la plăcintă cu mere. Se amestecă în shake-uri proteice; adăugați-o la produse coapte; folosește-l în gustările preferate de casă. Zguduirile de pierdere în greutate nu sunt singura dvs. opțiune; Există o mulțime de alte modalități delicioase de a încorpora proteine din zer în dieta ta.
Poftiți brownies? Amestecă pulberea de proteine din zer de ciocolată cu extract de vanilie, făină de migdale sau nucă de cocos, ouă și stevia sau miere crudă. Adăugați câteva bucăți de ciocolată neagră pentru o aromă suplimentară. Folosiți ulei de nucă de cocos în loc de unt pentru a începe metabolismul și a rămâne mai mult timp.
Bacsis
Adăugați praful de proteine din zer la deserturile și gustările de casă. Acest truc vă va alimenta dieta și va elimina nevoia de a folosi zahăr.
Aveți nevoie de un impuls rapid de energie înainte de a ajunge la sală? Faceți-vă propriile bare de proteine. Puteți adăuga chiar proteine din zer în pâine de casă, clătite, briose, budincă de chia, iaurt și cheesecake. Înlocuiți zahărul cu stevia sau folosiți pur și simplu pudră proteică din zer aromatizată. Versiunile fără aromă sunt ideale pentru gustări sărate, spreaduri și preparate din ouă.
