Pull-up-urile pronați și supinați sunt exerciții excelente care vizează corpul superior pentru creșterea mușchilor. Pronația și supinația se referă la poziționarea mâinilor în timpul exercițiului de tragere. Schimbându-vă strânsoarea, concentrezi atenția asupra mușchilor și chiar a tipului de stimulare de antrenament care este furnizat.
Definiții
Făcând smulgere cu o strângere pronunțată înseamnă că palmele îți sunt îndepărtate de corp în timp ce faci exercițiul. Pentru a face acestea în mod corect, conduceți coatele în jos și înapoi în timp ce trageți corpul în sus spre bara de tragere. Mulți fac greșeala de a se opri când bărbia lor atinge un punct deasupra barei. Conform autorilor „3-D Muscle-Building”, Jonathan Lawson și Steve Holman, concentrați-vă să trageți pieptul spre bara pentru o contracție completă a spatelui în partea de sus. Extragerile cu prindere supinată se fac cu palmele îndreptate spre corp, ca o prindere de buclă folosită atunci când faceți bucle de bicep. Ridicați coatele înapoi și în timp ce trageți corpul în sus pentru o contracție completă a spatelui.
Semnificaţie
Semnificația aderentei utilizate la efectuarea extragerilor este partea din spate pe care o țintește exercițiul și tipul de forță pe care îl aplică fibrelor musculare. Mânerul pronunțat creează ceea ce Lawson și Holman numesc o forță maximă, stimul de nivel mediu pe mușchii spatelui, vizând în principal latissimus dorsi și romboizi. Acest tip de exercițiu ar trebui să vină mai întâi în antrenamentul dvs., deoarece angajează mai multe fibre musculare decât antrenamentul orientat spre izolare. Supravegherea strângerii pune mai mult un stimul de izolare sau de poziție contractată pe spate. Această formă underrip este cea mai bună pentru terminarea unui antrenament înapoi.
Efecte
Extragerea pronată vizează romboidele și latissimus dorsele pentru creșterea mușchilor într-un interval de opt până la 12 repetări, conform „3-D Muscle-Building”. Această strângere pune de asemenea stres pe antebrațe, umeri și biceps ca stabilizatori. Supinarea prinderii pune accentul pe biceps. De fapt, păstrându-ți antebrațele perpendiculare pe sol, poți direcționa direct bicepsul. Pentru acest accent specific de antrenament, opriți faza de coborâre a exercițiului atunci când brațele superioare ating paralel cu solul sau chiar mai jos. Când efectuați extrageri supinate pentru spate, contractați fiecare reprezentant prin strângerea coatelor înapoi și spre exterior.
utilizări
Extragerile pronaționate și supinate ambele fac exerciții compuse excelente pentru întregul corp superior. Potrivit autorului „Combat the Fat”, Jeff Anderson, exercițiile de greutate corporală, cum ar fi smulgerea, au un stimul unic de creștere musculară pe sistemul nervos central, datorită faptului că trebuie să vă echilibrați și să vă stabilizați corpul împotriva gravitației. Puteți utiliza extrageri pronunțate ca mișcare principală a compusului dvs. pentru dezvoltarea lățimii spatelui, adăugând rezistență prin agățarea plăcilor cântărite de o curea de scufundare. Extractele supinate pot fi utilizate fie ca mișcare de izolare pentru mușchii spatelui, fie ca mișcare compusă de masă pentru biceps.
consideraţii
Varierea strângerii îți schimbă accentul pe mușchii vizați de tracțiuni pronunțate și supinate. De exemplu, orice exercițiu poate fi efectuat cu mâinile poziționate la distanțe diferite unele de altele pe bara de tragere. Cursanții pot alege să folosească o strângere strânsă, o prindere foarte largă sau orice dintre acestea. Autorii „3-D Muscle Building” Lawson și Holman recomandă metoda de intrare și de extracție pentru determinarea prinderii tale. Pentru a viza mijlocul spatelui, luați o strângere mai largă pe bara. Pentru a pune accent pe lățimea spatelui, luați o strângere mai strânsă. Mânerurile pentru bare pot fi diversificate și mai mult prin alegerea unei prinderi de tip thumb-in sau thumb-out. Cursanții începători ar trebui să-și înfășoare întotdeauna degetele în jurul barei pentru siguranță. Cu toate acestea, lăsarea degetului mare din strânsoarea ta poate ajuta la reducerea accentuării bicepsului în timp ce faceți prinderi pronunțate și supinate pentru mușchii spatelui.
