Plimbarea cu o milă pe zi este o modalitate excelentă de a începe un program de fitness. Mersul îți crește ritmul cardiac și arde calorii. Cu toate acestea, o plimbare lentă pe o distanță scurtă nu arde singur un număr suficient de mare de calorii pentru a promova pierderea în greutate. Dacă câștigați greutate în ceea ce privește alimentația dvs. actuală și planul de exerciții fizice, trebuie să vă reglați rutinele pentru a arde mai multe calorii decât consumați.
Măriți-vă pașii
Asociația American Heart recomandă minimum 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi. Acest ghid de timp minim vă ajută să obțineți sănătate cardiovasculară. Totuși, pentru a pierde în greutate trebuie să creșteți distanța și viteza plimbării dvs. pentru a arde mai multe calorii. Dacă cântărești 185 de kilograme, o plimbare la 3, 5 km / h arde 356 de calorii pe oră. Crește-ți viteza până la o mers de putere la 4, 5 km / h și vei arde 444 de calorii pe oră. Arzând 356 până la 444 de calorii zilnic, plimbând cinci zile pe săptămână, puteți pierde între 2 și 3 kilograme pe lună.
Crește-ți intensitatea
Construiți mușchi
Exercițiul aerobic arde mai multe calorii decât haltereul, dar făcând exerciții de construire a mușchilor vă ajută să tăiați grăsimea și să o înlocuiți cu masa musculară slabă. Pe măsură ce îți mărești mușchiul, crești rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în continuu. După ce vă plimbați sau alt antrenament aerobic, petreceți ceva timp pentru antrenamentele de rezistență. Salutați-vă la soare în timp ce respirați profund și vă consolidați grupurile musculare ale corpului superior, superior și inferior. Loviți pământul pentru pushup-uri pentru un antrenament total al corpului. Lucrați-vă partea superioară a corpului cu smulgere și triceps. Creșteți puterea corpului mai scăzută cu ghemuțe adânci, sărituri și lungi.
Verificați aportul caloric
Făcând exerciții aerobice și antrenament de forță arde calorii, dar este posibil să subestimați aportul caloric. Mențineți un plan de dietă zilnic de 1.600 la 1.800 de calorii, trecând la alegeri alimentare mai sănătoase, pentru a menține dieta nutritivă dar cu conținut redus de calorii. Începeți să completați jumătate din farfurie la fiecare masă cu salată ușor îmbrăcată, fructe proaspete, legume tocate sau legume prăjite cu o picătură de ulei de măsline. Salvați cealaltă jumătate din farfurie pentru umplutură, alimente nutritive, cum ar fi leguminoase, nuci, pește la grătar sau la aburi și cereale integrale.
