O dietă vegană nu este numai bună pentru corpul nostru, dar bunăstarea animalelor și Mama Pământ pot beneficia și de eforturile tale înaintate pentru plante. Cu toate acestea, mulți cred că a merge vegan înseamnă să vină scurt pe anumiți nutrienți - în special proteine.
Cu toate acestea, atunci când ați terminat corect, o dietă exclusivă pentru plante poate satisface toate nevoile dvs. dietetice (da, chiar și proteine). Ne-am gândit cândva că veganii trebuie să „combine” sau să mănânce „proteine complementare” la fiecare masă pentru a obține toți aminoacizii esențiali, dar de atunci am aflat că acest lucru nu este adevărat, așa cum a explicat Societatea Americană pentru Nutriție.
Se dovedește că toate alimentele vegetale conțin cel puțin o parte din fiecare aminoacid esențial - pot fi limitate în anumite produse. Cu dietele pe bază de plante, lizina este cel mai limitat aminoacid, dar, îl puteți găsi în leguminoase. Pe de altă parte, leguminoasele sunt mai mici în aminoacidul metionină, care se găsește în boabe, nuci și semințe. Așadar, la îndemână: dacă mâncați o varietate de alimente pe bază de plante pe parcursul zilei, mai degrabă decât la fiecare masă, ar trebui să puteți satisface toate nevoile dvs. de aminoacizi.
Ești îngrijorat să obții toți nutrienții de care ai nevoie pentru o dietă pe bază de plante?
Urmăriți-vă macronutrienții și micronutrienții conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Mâncarea unei diete vegane sănătoase și bine echilibrate necesită în primul rând unele planificări, dar nefiind nevoit să se concentreze pe combinarea proteinelor la fiecare masă, cu siguranță, face mai ușor. Pentru a vă ajuta în planificarea dvs., vă oferim cinci rețete de mic dejun vegan care oferă o serie de proteine vegetale, împreună cu alte substanțe nutritive specifice pe care veganii ar trebui să le ia în considerare atunci când planificați masa, ca o modalitate excelentă de a vă începe ziua.
1. Branza de Lox Vegan, Bagel și Cremă
Nu e nimic asemănător cu un bagel masticat, cu schmear cremos. Pentru a-l face vegan, schimbați un anacard și răspândiți pe bază de fasole pentru cremă de brânză pentru a zdrobi grăsimea saturată și a goli fibra și proteinele. Păstrează bagelul mare, în stil New York (acestea sunt echivalente cu consumul de felii de pâine albă și jumătate!) Și mergi în schimb pentru o brioșă engleză cu cereale întregi.
Combinând boabele din brioșa engleză și boabele de cannellini utilizate în răspândire, veți avea un echilibru frumos de aminoacizi esențiali pentru a începe ziua. Boabele de cannellini sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, de care veganii nutritivi nu obțin suficient.
Și dacă sunteți în căutarea a ceva în plus, în loc de lox real, încercați lox-ul nostru pe bază de tomate, care mai poartă acea aromă ascuțită, afumată, datorită papricii afumate și a fumului lichid. La sfârșit de săptămână, puteți transforma acest lucru într-un bar pentru micul dejun cu toate tipurile, inclusiv ceapa roșie (le puteți încerca și la murat), capere, castraveți și marar proaspăt sau arpagic.
Obțineți aici informații despre nutriție Lox, Bagel și Creme Brânză Vegan și informații nutriționale.
2. Porridge Cherry-Kamut
Kamut este un bob vechi care provine din Egipt și oferă 10 grame de proteine la o cană gătită, conform USDA. Și da, conținutul de proteine depășește quinoa. De asemenea, oferă o textură mai groasă, mai mestecată decât majoritatea porridelor, care se asortează bine cu vișine dulci și nuci crocante, omega-3. Veganii ratează în special omega-3, având în vedere că nu mănâncă fructe de mare, așa că aceasta este o modalitate excelentă de a obține mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase.
Cerealele ca kamutul integral sunt mai mari în aminoacidul esențial metionină, dar sunt mai scăzute în lizină. Așadar, folosirea laptelui de mazăre sau soia îți conferă rețetei o textură cremoasă, dar adaugă aproximativ 8 grame de proteine cu o doză de lizină, oferind un echilibru mai bun de proteine vegetale pentru micul dejun. Doar asigurați-vă că căutați mazăre sau lapte de soia neindulcit pentru a menține conținutul de zahăr adăugat.
Obțineți aici rețeta Cherry-Kamut Porridge și informații despre nutriție.
3. Mic dejun picant Burrito
Datorită naturii sale manuale, acest mic dejun este pentru oricine care nu are timp dimineața să se așeze și să se alimenteze (sună familiar?). Aceste burrito pot fi făcute în prealabil și înghețate, astfel încât să puteți pur și simplu să strângeți unul și să scăpați ușa în orice zi a săptămânii.
Folosind o tortilă cu granule încolțite în locul unei tortule obișnuite de făină crește conținutul de proteine cu 50%. Și strecurarea cu fasole pinto și tofu în locul ouălor păstrează conținutul ridicat de proteine, oferind un amestec frumos de proteine vegetale.
Topiți burrito-ul cu un fel de avocado feliat pentru un mic dejun echilibrat în carbohidrați, proteine și grăsimi, care vă va ajuta să vă păstrați sățioși toată dimineața.
Obțineți aici rețeta picantă pentru Burrito și informații despre nutriție.
4. Bowl Protein Savory Mic dejun
Datorită naturii lor ușor de aruncat, bolurile sunt încă în tendință în lumea alimentară. Și asta pentru că într-adevăr nu puteți greși dacă urmați acest șablon: Cereale, proteine de înaltă calitate, verzi, legume, toppinguri amuzante și un pansament zippy.
Acest bol de mic dejun combină o varietate de proteine vegetale din orez sălbatic, edamame, semințe de cânepă și semințe de susan din tahini. În valoare de USDA, două linguri de taini asigură 15% din nevoile dvs. de fier și zinc pentru zi - două substanțe nutritive pe care veganii ar trebui să le conștientizeze în dietele lor.
Obțineți aici rețeta Savory Protein Breakfast Bowl și informații despre nutriție.
5. Overnight Chia Oats
Ovăzul peste noapte obține o îmbunătățire ușoară a proteinelor prin adăugarea de semințe de chia, care adaugă, de asemenea, câteva fibre bune pentru tine, în timp ce împrumută masa de dimineață o textură mai groasă, asemănătoare cu budinca.
Dar când vine vorba de semințe, de ce să te oprești acolo? Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de omega-3 pentru mâncătorii pe bază de plante, dar sunt și o armă secretă pentru adăugarea mai multor proteine în dieta ta. Sunt ușor de stropit pe aproape orice, fără a modifica gustul.
Folosirea laptelui non-lactat format din proteină de mazăre adaugă lizină pentru a ajuta la echilibrul aminoacizilor esențiali. Adăugați caisele proaspete (sau înghețate) pentru o cantitate mare de necesitate în baza altfel moale. Și în timp ce puteți folosi orice fructe (și fiecare are propriile lor beneficii), caisele sunt încărcate în special cu vitaminele A și C, pe USDA.
Obțineți rețeta Overnight Chia Oats și informații despre nutriție aici.
