Polifenolii sunt substanțe chimice care se găsesc în alimente care ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi din organism - molecule instabile care pot deteriora arterele și pot cauza numeroase probleme de sănătate. Există diferite tipuri de polifenoli, iar consumul unei largi varietăți de alimente vă va asigura că veți obține cea mai sănătoasă dietă posibilă. Mai multe studii au fost efectuate în încercarea de a afla care alimente contribuie la cel mai ridicat nivel de polifenoli la corpul nostru.
Conținut de polifenol din fructe
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite listează afine, căpșuni, zmeură, citrice și alte fructe ca surse bune de polifenoli. Un studiu publicat în revista „The Journal of Nutrition” din martie 2008 a descoperit că strugurii întunecați, mure, cireșe, mere, prune întunecate, mure și afine erau, de asemenea, surse bune. Sucurile de fructe, cum ar fi sucul de struguri, conțin niveluri deosebit de ridicate de polifenoli. Toate fructele conțin polifenoli sau alți antioxidanți, iar o dietă sănătoasă ar trebui să conțină în jur de trei porții de fructe colorate în fiecare zi.
Conținut de polifenoli vegetali
Toate legumele oferă polifenoli sau alți antioxidanți, în timp ce ceapa și cartofii s-au dovedit a fi moderate până la mari în polifenoli. Legumele trebuie alese pentru culoarea lor strălucitoare, cu toate culorile consumate în fiecare săptămână, inclusiv roșu, portocaliu, galben, albastru, violet, alb și verde. Mâncarea a trei-cinci porții de legume în fiecare zi este optimă pentru o sănătate bună.
Boabe, fasole și nuci
Secară și alte cereale integrale găsite în pâine, rulouri și cereale conțin diferite niveluri de polifenoli. Soia top pe lista de fasole, în timp ce alte fasole conțin cantități minime până la moderate. Arahide sunt, de asemenea, listate ca o bună sursă a acestui antioxidant. Mai multe porții de cereale integrale trebuie consumate în fiecare zi, cu fasole și nuci adăugate de mai multe ori pe săptămână.
Alte alimente și băuturi
Mai multe băuturi sunt surse bune de polifenoli, cafeaua oferind cel mai mult. Ceaiul, în special ceaiul verde, trebuie consumat în mod regulat și pentru conținutul ridicat. Vinul roșu, vinul alb și cacao sunt opțiuni mai bune pentru polifenol. Ciocolata, semințele și margarina conțin, de asemenea, acest antioxidant, dar trebuie consumate cu moderație datorită conținutului ridicat de cofeină și grăsimi.
Depozitarea și prepararea alimentelor
Factorii de depozitare și preparare a alimentelor pot modifica mult conținutul de polifenoli. Fructele și legumele proaspete conțin de obicei un nivel mai ridicat de polifenoli decât alimentele care s-au așezat în jur de câteva săptămâni. Peelingul alimentelor reduce nivelul acestor nutrienți importanți, potrivit unui raport din 2004 „Journal of Nutrition”. În timp ce gătitul alimentelor poate reduce nivelul de polifenol, de multe ori crește biodisponibilitatea nutrientului, permițându-ne să primim mai bine beneficiile alimentelor.
