Puține lucruri din lumea fitnessului sunt mai frustrante decât să te dedici să lucrezi, dar nu reușești să vezi vreun progres. Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, dar încă nu pierzi grăsimea coapsei, ar putea fi în joc mai mulți factori.
Evaluarea antrenamentului și a stilului dvs. de viață și a decide ce domenii trebuie schimbate vă pot pune rapid pe calea pierderii de grăsime. Nu uitați, coerența este cheia. Nicio dietă sau plan de exercițiu nu va funcționa peste noapte.
Nu vă așteptați rezultate imediate
Dacă lucrați fără a vedea niciun progres, este posibil să nu fiți dedicat încă suficient timp pentru a vedea rezultatele. Pierderea de grăsime nu are loc peste noapte. O rată rezonabilă de pierdere de grăsime este de unu la două kilograme pe parcursul unei săptămâni, dar nu puteți pierde exclusiv această grăsime din coapse.
De asemenea, amintiți-vă regula de 3.500 de calorii. Potrivit Clinicii Mayo și a altor organizații de sănătate, un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii pentru a vărsa o kilogramă. Nu poți face asta într-o zi sau două.
Gândiți-vă imagine mare
Să faci o plimbare de 20 de minute o dată pe săptămână te-ar putea ajuta să te simți ca și cum îți îmbunătățești starea de fitness - și, într-o anumită măsură, ești. Dar această abordare rară a exercițiului fizic nu este probabil să dea rezultate semnificative ale pierderilor de grăsime.
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare cheltuiala dvs. de energie. Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), de exemplu, provoacă așa-numitul efect de după ardere sau EPOC (consumul excesiv de oxigen post-antrenament), ceea ce duce la un metabolism mai rapid. Practic, veți arde mai multe calorii în timpul și după exerciții fizice.
După cum subliniază Consiliul American pentru Exercițiu, această metodă de antrenament poate stimula starea de fitness cardiorespirator, reduce masa de grăsime corporală și crește nivelul hormonilor anabolici din corpul vostru, făcând mai ușoară construirea masei slabe și recuperarea de la antrenament. Tot ce trebuie să faceți este să alternați între explozii scurte, intense de exercițiu și activitate sau odihnă de intensitate mică.
Alegeți exercițiile potrivite
Exercițiile pe care le efectuați în încercarea dvs. de a pierde grăsimea coapsei pot fi diferența dintre succes și frustrare. Nu trebuie neapărat să apelați la antrenamente viguroase pentru a arde grăsime, dar cei cu un ritm lent pot face pierderea de grăsime extrem de lentă.
Creșterea greutăților, de exemplu, este benefică, deoarece îți crește rata metabolică bazală, dar exercițiul în sine arde caloriile extrem de lent. De asemenea, yoga vă poate ajuta să vă simțiți mai limber și să vă potriviți atunci când îl practicați, dar rata sa de arsură calorică este neglijabilă în comparație cu cea a joggingului și înotului.
Din nou, intensitatea este cheia. Atenție că niciun exercițiu nu poate reduce grăsimile la vedere, așa cum subliniază Institutul Național pentru Fitness și Sport. A face 100 de ghete pe zi vă va face picioarele să pară mai slabe și mai definite, dar veți pierde în general grăsime, nu doar din coapse.
Dacă nu pierdeți grăsimea din coapse, în ciuda faptului că mâncați curat și vă respectați antrenamentele, amestecați diferite exerciții sau creșteți intensitatea antrenamentului. Cel mai important, ai răbdare. Mențineți-vă rutina variată pentru a împiedica corpul să se adapteze la exercițiile pe care le faceți.
Regândește-ți dieta
Eșecul de a arde grăsimile, în ciuda exercițiilor fizice frecvente, poate fi rezultatul unei diete bogate în calorii. Pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în mod repetat. După cum am menționat anterior, acest proces este cunoscut sub numele de deficit caloric.
Deși exercițiile frecvente vă pot ajuta să lucrați spre un deficit de calorii, o dietă bogată în calorii, nesănătoasă, poate șterge rapid munca pozitivă pe care o faceți la sală sau pe drum. Dacă simțiți că efectuați exercițiile potrivite suficient de frecvent, reduceți-vă aportul de calorii sărind alimente bogate în calorii și vedeți dacă începeți să slăbiți mai repede.
Curățați-vă dieta prin tăierea alimentelor ultra-procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, preparatele delicioase, soda, bomboanele și alte surse de zaharuri adăugate. Aceste produse nu conțin decât calorii goale.
Înlocuiește-ți gustările ideale cu alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci, bețe cu legume și iaurt grecesc. Proteinele crește sațietatea, îți menține metabolismul și ajută la păstrarea masei slabe în timpul unei diete.
