Așa că tocmai ai primit invitația pentru nunta celui mai bun prieten al tău (sau reuniunea la liceu, o petrecere de Revelion, bal, etc.). Acum trebuie să arăți fierbinte - repede! Cu toții avem o ocazie specială pentru care vrem să ne arătăm cât mai bine. Cu un mare eveniment care va începe în lunile următoare, este momentul perfect pentru a râde acele adidași și a lovi sala de sport. Dar nu vă faceți griji, acest antrenament nu vă va ține la sală ore întregi. Acesta combină cele mai eficiente mișcări de ardere a caloriilor pentru a vă obține în formă pentru ziua ta cea mare. Indiferent dacă evenimentul dvs. este la trei luni distanță, la o lună distanță, săptămâna viitoare sau mâine, iată antrenamentul care vă va face să arătați aprig și să vă simțiți încrezători.
Așa că tocmai ai primit invitația pentru nunta celui mai bun prieten al tău (sau reuniunea la liceu, o petrecere de Revelion, bal, etc.). Acum trebuie să arăți fierbinte - repede! Cu toții avem o ocazie specială pentru care vrem să ne arătăm cât mai bine. Cu un mare eveniment care va începe în lunile următoare, este momentul perfect pentru a râde acele adidași și a lovi sala de sport. Dar nu vă faceți griji, acest antrenament nu vă va ține la sală ore întregi. Acesta combină cele mai eficiente mișcări de ardere a caloriilor pentru a vă obține în formă pentru ziua ta cea mare. Indiferent dacă evenimentul dvs. este la trei luni distanță, la o lună distanță, săptămâna viitoare sau mâine, iată antrenamentul care vă va face să arătați aprig și să vă simțiți încrezători.
1. Sprint
2. Burpee
Burpeele sunt cel mai eficient mod de a arde caloriile și de a lovi fiecare grup de mușchi major. Și, în timp ce unii le-ar putea privi ca pe o pedeapsă, încercați să le priviți drept biletul dvs. unic către un hot. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele sub șolduri și mâinile în lateral. Indoiti genunchii si asezati mainile pe pamant. Loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție push-up, apoi coborâți pieptul la pământ. Împingeți-vă pieptul de pe sol într-o poziție de cobra, menținând picioarele pe pământ. Închideți-vă șoldurile în mod exploziv, astfel încât picioarele să ajungă la mâinile voastre. În timp ce stai în picioare, îndreaptă-ți brațele spre cer, în timp ce sări și bate cu mâinile deasupra capului. REPS / SETURI: În fiecare minut pe minut, faceți opt până la 10 burpee timp de 10 minute.
Burpeele sunt cel mai eficient mod de a arde caloriile și de a lovi fiecare grup de mușchi major. Și, în timp ce unii le-ar putea privi ca pe o pedeapsă, încercați să le priviți drept biletul dvs. unic către un hot. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele sub șolduri și mâinile în lateral. Indoiti genunchii si asezati mainile pe pamant. Loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție push-up, apoi coborâți pieptul la pământ. Împingeți-vă pieptul de pe sol într-o poziție de cobra, menținând picioarele pe pământ. Închideți-vă șoldurile în mod exploziv, astfel încât picioarele să ajungă la mâinile voastre. În timp ce stai în picioare, îndreaptă-ți brațele spre cer, în timp ce sări și bate cu mâinile deasupra capului. REPS / SETURI: În fiecare minut pe minut, faceți opt până la 10 burpee timp de 10 minute.
3. Jump Squat
Da, ghemușii vă ajută să vă sculptați cel mai bun pradă. Dar ghemuțele de sărituri ard și mega calorii. CUM S-O FACI: Începeți să stați cu picioarele depărtate de șold. Cu spatele plat și miezul strâns, coborâți glute înapoi și în jos într-un ghemuit. Cu putere, duceți-vă brațele în sus, în timp ce vă strângeți glute și explodați în aer. Aterizați ușor și coborâți în jos și repetați. REPS / SETURI: Cinci seturi de 10.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDa, ghemușii vă ajută să vă sculptați cel mai bun pradă. Dar ghemuțele de sărituri ard și mega calorii. CUM S-O FACI: Începeți să stați cu picioarele depărtate de șold. Cu spatele plat și miezul strâns, coborâți glute înapoi și în jos într-un ghemuit. Cu putere, duceți-vă brațele în sus, în timp ce vă strângeți glute și explodați în aer. Aterizați ușor și coborâți în jos și repetați. REPS / SETURI: Cinci seturi de 10.
4. Push-Up
Push-up-urile sunt o modalitate incredibilă de tonifiere a întregului corp, cu accent pe corpul superior. CUM SE FACE: Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și picioare înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. Strângeți-vă miezul în timp ce coborâți încet spre sol și îmbrățișați-vă brațele în corp. Strângeți-vă glutele și împingeți-vă de pe sol înapoi în poziția de pornire. REPS / SETURI: Șase seturi de patru.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-up-urile sunt o modalitate incredibilă de tonifiere a întregului corp, cu accent pe corpul superior. CUM SE FACE: Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și picioare înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. Strângeți-vă miezul în timp ce coborâți încet spre sol și îmbrățișați-vă brațele în corp. Strângeți-vă glutele și împingeți-vă de pe sol înapoi în poziția de pornire. REPS / SETURI: Șase seturi de patru.
5. Coarda de sărituri
Sfoara vă oferă un antrenament cardio ucigaș în timp ce lucrați pe picioare și pe umeri. În plus, veți obține un pic de distracție copilărească în antrenamentul dvs. CUM SE FACE: Începeți cu un mâner de sfoară în fiecare mână și picioarele strânse între ele. Rotiți funia peste cap și apoi săriți în timp ce se leagănă sub picioare. Puteți face subsuori singuri (o rotație a frânghiei pe salt), dublu dublu (două rotații ale frânghiei pe salt) sau triplete sub trei (rotații ale frânghiei) dacă sunteți un expert! REPS / SETS: Cinci reprize de trei minute și un minut de pauză.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comSfoara vă oferă un antrenament cardio ucigaș în timp ce lucrați pe picioare și pe umeri. În plus, veți obține un pic de distracție copilărească în antrenamentul dvs. CUM SE FACE: Începeți cu un mâner de sfoară în fiecare mână și picioarele strânse între ele. Rotiți funia peste cap și apoi săriți în timp ce se leagănă sub picioare. Puteți face subsuori singuri (o rotație a frânghiei pe salt), dublu dublu (două rotații ale frânghiei pe salt) sau triplete sub trei (rotații ale frânghiei) dacă sunteți un expert! REPS / SETS: Cinci reprize de trei minute și un minut de pauză.
6. Bilă de perete Tabata
Tabata este una dintre cele mai bune metode de a arde calorii într-o perioadă scurtă de timp. În timp ce puteți alege aproape orice exercițiu pentru a face stilul Tabata, bile de perete sunt modalitatea perfectă de a vă sculpta corpul inferior și brațele. CUM SE FACE: Prindeți o bilă cu medicamente (încercați 10 - 14 kilograme pentru doamne și 14 - 20 de kilograme pentru domni). Stai la aproximativ doi metri distanță de un perete și înfruntă-l cu bila medicamentară la piept. Coborâți glutele în jos și înapoi într-un ghemuit. În timp ce strângeți glutele și vă deplasați, folosiți-vă impulsul pentru a exploda bila medicamentului în aer și împotriva peretelui. Obțineți o țintă imaginară de nouă metri în afara pământului pentru femei și 10 metri pentru bărbați. REPS / SETS: Opt runde de 20 de secunde de pornire și 10 secunde de oprire.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata este una dintre cele mai bune metode de a arde calorii într-o perioadă scurtă de timp. În timp ce puteți alege aproape orice exercițiu pentru a face stilul Tabata, bile de perete sunt modalitatea perfectă de a vă sculpta corpul inferior și brațele. CUM SE FACE: Prindeți o bilă cu medicamente (încercați 10 - 14 kilograme pentru doamne și 14 - 20 de kilograme pentru domni). Stai la aproximativ doi metri distanță de un perete și înfruntă-l cu bila medicamentară la piept. Coborâți glutele în jos și înapoi într-un ghemuit. În timp ce strângeți glutele și vă deplasați, folosiți-vă impulsul pentru a exploda bila medicamentului în aer și împotriva peretelui. Obțineți o țintă imaginară de nouă metri în afara pământului pentru femei și 10 metri pentru bărbați. REPS / SETS: Opt runde de 20 de secunde de pornire și 10 secunde de oprire.
7. Tuck Jump
În timp ce toate plyometric-urile sunt excelente pentru tonifierea și arderea caloriilor, salturile de tuc îți provoacă capacitatea pulmonară și corpul inferior. CUM SE FACE: Stai cu picioarele dedesubtul șoldurilor și cu mâinile în laturile tale. Înclinați-vă ușor la genunchi și conduceți brațele până la înălțimea umărului în timp ce explodați de pe sol și conduceți genunchii spre piept. Pe măsură ce aterizați pe pământ, reveniți repede în aer cât mai repede. Ar trebui să petreci cel mai puțin timp posibil pe teren. REPS / SETURI: Trei seturi de 10.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comÎn timp ce toate plyometric-urile sunt excelente pentru tonifierea și arderea caloriilor, salturile de tuc îți provoacă capacitatea pulmonară și corpul inferior. CUM SE FACE: Stai cu picioarele dedesubtul șoldurilor și cu mâinile în laturile tale. Înclinați-vă ușor la genunchi și conduceți brațele până la înălțimea umărului în timp ce explodați de pe sol și conduceți genunchii spre piept. Pe măsură ce aterizați pe pământ, reveniți repede în aer cât mai repede. Ar trebui să petreci cel mai puțin timp posibil pe teren. REPS / SETURI: Trei seturi de 10.
8. Salt de urcare
La fel ca multe dintre aceste exerciții, salturile ascendente combină puterea corpului inferior cu cardio-pomparea inimii. Vei simți arsura în cel mai scurt timp! CUM SE FACE: Folosiți o bancă sau o cutie de cel puțin 16 inci pentru salturile dvs. de urcare. Puneți un picior pe cutie, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade. Puneți presiune pe picior în timp ce explodați de pe cutie și în aer, lucrând la îndreptarea picioarelor și extinderea șoldurilor în vârful saltului. Întoarceți picioarele în aer și repetați. REPS / SETURI: Patru seturi de câte cinci pe fiecare picior.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comLa fel ca multe dintre aceste exerciții, salturile ascendente combină puterea corpului inferior cu cardio-pomparea inimii. Vei simți arsura în cel mai scurt timp! CUM SE FACE: Folosiți o bancă sau o cutie de cel puțin 16 inci pentru salturile dvs. de urcare. Puneți un picior pe cutie, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade. Puneți presiune pe picior în timp ce explodați de pe cutie și în aer, lucrând la îndreptarea picioarelor și extinderea șoldurilor în vârful saltului. Întoarceți picioarele în aer și repetați. REPS / SETURI: Patru seturi de câte cinci pe fiecare picior.
9. Kettlebell Swing
Kettlebell swing este un toner gluteos glorios, așa că pregătește-te pentru a se balansa în formă. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile și țineți o ceainică cu ambele mâini. Înclinați ușor genunchii și balansați în față la șolduri, păstrând un piept mândru și spatele plat. În timp ce balamați înainte, kettlebell se întoarce între picioare. Inversați impulsul în timp ce vă strecurați glutele și vă aruncați șoldurile și kettlebell-ul înainte, conducând kettlebell-ul în aer. Conduceți doar ceainicul la înălțimea ochilor (deasupra capului nu este necesar) și coborâți în jos. Nu uitați să vă mențineți nucleul strâns pe parcursul întregului exercițiu pentru a vă proteja spatele. REPS / SETURI: Patru seturi de 12.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell swing este un toner gluteos glorios, așa că pregătește-te pentru a se balansa în formă. CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile și țineți o ceainică cu ambele mâini. Înclinați ușor genunchii și balansați în față la șolduri, păstrând un piept mândru și spatele plat. În timp ce balamați înainte, kettlebell se întoarce între picioare. Inversați impulsul în timp ce vă strecurați glutele și vă aruncați șoldurile și kettlebell-ul înainte, conducând kettlebell-ul în aer. Conduceți doar ceainicul la înălțimea ochilor (deasupra capului nu este necesar) și coborâți înapoi în jos. Nu uitați să vă mențineți nucleul strâns pe parcursul întregului exercițiu pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. REPS / SETURI: Patru seturi de 12.
Tu ce crezi?
Ai un eveniment mare care apare? Care este ocazia specială? Care este planul tău de a arăta și de a te simți cel mai bine? Planuiti sa va loviti de sala? Reducerea mâncărurilor? Sau aveți vreun alt plan? Împărtășește-ți gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAi un eveniment mare care apare? Care este ocazia specială? Care este planul tău de a arăta și de a te simți cel mai bine? Planuiti sa va loviti de sala? Reducerea mâncărurilor? Sau aveți vreun alt plan? Împărtășește-ți gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
