Pe vremuri, vegetarienii erau obișnuiți să se îndepărteze dacă obțineau suficiente proteine. Mituri au abundat cu privire la necesitățile combinării anumitor alimente pentru a obține proteine complete. În realitate, deficiențele de proteine sunt neobișnuite la vegetarienii care mănâncă ouă și produse lactate, potrivit Harvard Women Health Watch. Veganii, care nu mănâncă alimente pe bază de animale, pot obține suficiente proteine consumând nuci, boabe și semințe, care oferă proteine incomplete, care totuși satisfac nevoile corpului dvs. atunci când sunt consumate în mod responsabil. Sursele vegetale de proteine complete sunt rare, dar quinoa și amarantul sunt două boabe care fac excepție de la regulă.
Proteine complete
Există 20 de aminoacizi diferiți într-o proteină completă. Corpul tău este capabil să sintetizeze 10 dintre acestea. Trebuie să consumi celelalte 10 prin surse alimentare. Acestea sunt denumite aminoacizi „esențiali”. O deficiență în oricare dintre acei 10 aminoacizi esențiali poate determina deteriorarea proteinelor din mușchiul și celelalte țesuturi, deoarece corpul tău încearcă să obțină aminoacidul necesar prin furtul din propriul țesut al corpului.
Conținutul de aminoacizi din Quinoa și Amaranth
Quinoa și amarantul conțin fiecare 18 aminoacizi. Amândoi le lipsește asparagina și acidul glutamic, dar corpul tău poate crea acei aminoacizi neesențiali pe cont propriu, astfel încât quinoa și amarantul sunt considerate proteine complete. Conținutul bogat de aminoacizi din aceste două boabe le face o alegere excelentă pentru vegans care caută o sursă de proteine fiabilă.
Cerințe proteice
Femeilor mai mari de 18 ani li se recomandă să consume o dietă recomandată de 46 g proteine pe zi. Bărbații ar trebui să consume zilnic 56 de g de proteine. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 8 g de proteine. O cană de amarant gătit furnizează 9, 35 g de proteine.
Pregătirea și servirea Quinoa
Quinoa este un bob de nucă ușor, ușor de preparat și versatil ca ingredient. Puteți achiziționa quinoa în vrac în majoritatea alimentelor naturale. Pentru a pregăti quinoa, aduceți o parte de quinoa și două părți de apă la fiert cu un vârf de sare. Lăsați quinoa să fiarbă până când boabele se deschid și devin translucide. Quinoa gătită poate fi mâncată simplu, îmbrăcată cu niște solzi tăiați sau amestecată într-o salată.
Pregătirea și servirea Amaranth-ului
Boabele de Amaranth au o aromă robustă, pământească, care funcționează bine cu condimentele aromate. Amaranth tinde să fie lipicios și face un îngroșător bun pentru supe. Amaranth poate fi, de asemenea, gătit sub formă de terci, sau amestecat cu făină de porumb pentru a face polenta. Alimentația ta naturală poate stoca cereale de amarant care pot fi consumate pentru un mic dejun rapid, bogat în proteine.
