Combaterea depresiei ușoare implică o gândire pozitivă, dar consumul de alimente potrivite poate fi la fel de important. Anumiți nutrienți găsiți în alimentele sănătoase pot modifica chimia creierului, care joacă un rol mai mare în sănătatea dvs. mentală. Carbohidrații complecși, vitaminele B și grăsimile omega-3 sunt grupuri alimentare și nutrienți care pot atenua simptomele depresive ușoare și vă ajută să vă simțiți mai în alertă, în primul rând prin creșterea cantității de neurotransmițători circulați, mesageri chimici, în creier.
Carbohidrați și triptofan complexe
Alimentele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi alimentele cu amidon, vă ajută să vă ridicați starea de spirit din cauza efectului lor asupra substanțelor chimice ale creierului dvs. numite neurotransmițători. Nutrienții găsiți în alimentele complexe de carbohidrați ajută la producerea unei clase de neurotransmițători care influențează comportamentul. Un neurotransmițător important, serotonina, ajută la reglarea stării de spirit, a modului de somn și a apetitului. Alimentele precum pâinea integrală, pastele, cartofii, cerealele și orezul brun sunt bogate în triptofan, un aminoacid care se transformă în serotonină în creier. Alte opțiuni de carbohidrați bogate în nutrienți includ legumele cu rădăcină de amidon, cum ar fi cartofii dulci, porumbul și morcovii.
Conexiunea de tirozină
Nivelurile scăzute de dopamină pot provoca depresie, pierderea satisfacției, dependențe, pofte, compulsii, antrenare sexuală scăzută și incapacitatea de concentrare. Tirosina este un alt aminoacid important (un bloc de proteine) găsit în produsele lactate, carne, păsări de curte și nuci. Îți încurajează creierul să elibereze dopamină și norepinefrină. Acești neurotransmițători acționează ca substanțe stimulante pentru creier și vă pot ajuta să vă perfecționați, făcându-vă să vă simțiți mai atenți și să vă accentuând gândirea. Pe lângă carne și produse lactate, alte alimente specifice, bogate în tirozină, care ajută la creșterea nivelului de dopamină sunt migdalele, avocado, bananele, fasolea de var, semințele de dovleac și semințele de susan.
Alimente bogate în vitamina B
Vitamina B6 se găsește în legumele verzi cu frunze, pește, păsări de curte și cereale integrale. Acest nutrient ajută la creșterea serotoninei pentru a se „simți bine”. Nu consumă suficiente alimente bogate în folat poate reduce și cantitatea de serotonină din creierul tău. De fapt, deficitul de folati este un deficit comun de nutrienti in Statele Unite. Adesea, cei care au fost diagnosticați cu depresie clinică au un nivel scăzut de folat în fluxurile lor de sânge. Legumele verzi cu frunze și fasolea amidonului, cum ar fi năutul, rinichii și fasolea neagră sunt bogate în folat, dar se distrug ușor prin gătit. Bucurați-vă de verdele frunzelor crude cât mai des.
Grăsimi Omega-3
Peștii cu apă rece precum tonul, heringul, somonul și macroule sunt bogate în vitaminele B, care ajută la declanșarea producției de serotonină și sunt bogate în acidul gras polinesaturat cunoscut sub numele de omega-3. Acizii grași Omega-3 din pește ajută, de asemenea, la declanșarea producției de serotonină. Un al treilea motiv pentru a consuma pește este faptul că este o sursă bună de hrană a seleniului de urme minerale. Un aport scăzut de acest mineral a fost legat de depresie. Îți poți satisface nevoile de seleniu consumând mai mult pește Alte surse alimentare de seleniu includ cereale integrale și pâine.
