Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, majoritatea bărbaților și femeilor active pot pierde în greutate consumând 1.500 până la 1.800 de calorii pe zi. Dacă ați stabilit că o dietă de 1.800 de calorii este ținta potrivită pentru dvs., următorul pas este planificarea. Fără un plan, este dificil să rămâi în bugetul tău de calorii.
1.800-Calorii detalii dietetice
Există multe modalități de a vă distribui caloriile pe parcursul zilei. Trei mese pătrate sunt bunul standby vechi și multe persoane aleg să respecte acest plan de mâncare. Acest lucru înseamnă un mic dejun solid, prânz și cină și nici o gustare între ele.
Chiar și în cadrul acestui plan de mese, există diferite modalități de a vă împărți caloriile. Dacă îți place un mic dejun mare, s-ar putea să mănânci mult mai multe calorii la micul dejun decât la prânz. Dacă partajați o masă seara cu familia, poate fi mai greu să vă controlați caloriile în acel moment al zilei, așa că economisirea unei porțiuni mai mari pentru acea masă poate fi o idee bună.
Majoritatea oamenilor tind să mănânce un mic dejun mai mic și un prânz și o cină mai mari. Dacă ești tu, împărțirea caloriilor poate include aproximativ 500 de calorii pentru micul dejun și 650 de calorii pentru prânz și cină.
Un alt lucru de luat în considerare este macrosul dvs. - proteine, carbohidrați și grăsimi. Creșterea aportului de proteine și fibre slabe, un carbohidrat indigestibil, poate crește sațietatea, ajută controlul foamei și încurajează pierderea în greutate mai mare, potrivit unui mic studiu publicat în Nutriție în octombrie 2018.
De câte dintre fiecare macro de care aveți nevoie depinde mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate. În general, Academiile Naționale de Medicină recomandă obținerea de la 45 la 65 la sută din caloriile totale din carbohidrați, 10 până la 35 la sută din proteine și 20 la 35 la sută din grăsimi.
O zi din viata
Există nenumărate opțiuni pentru idei de masă pentru o dietă de 1.800 de calorii. Depinde de gusturile tale și de ceea ce ai la dispoziție. Iată un exemplu de plan de masă cu 1.800 de calorii, bogat în proteine:
Mic dejun:
- Două ouă stropite cu legume proaspete și o uncie de brânză cheddar (folosiți spray de ulei de măsline în tigaie - doar câteva spray-uri rapide)
- Un recipient de 7 uncii de iaurt grecesc simplu, cu 1 cană de afine proaspete
- Ceașcă de cafea, neagră sau cu o uncie de lapte sărac.
Masa de pranz:
Bol Burrito cu:
- 1/2 cană orez brun fiert
- 1/2 cană boabe de fasole neagră
- 3 uncii piept de pui la gratar
- 1/2 avocado
- 1 cană de kale, roșii și ceapă tocate (care oferă calorii minime)
- Pansament făcut cu 1/2 lingură ulei de măsline, pulbere de chipotle și suc de lămâie
Cină:
- 4 uncii de somon la grătar asezonate cu ierburi și condimente (folosiți spray de ulei de măsline)
- 1/2 cană quinoa asezonată cu ierburi și condimente
- 1 cană de broccoli crud, prăjită (spray de ulei de măsline), stropită cu 1 uncie de parmezan și o stoarcere de suc de lămâie
- 1 cană de zmeură cu 1/4 cană de iaurt grecesc sărat bătut cu 1/2 lingură de miere
După cum vedeți, este o cantitate generoasă de mâncare - probabil mai mult decât vă imaginați. Vestea bună este că nu vei muri de foame la o dietă de 1.800 de calorii, mai ales dacă incluzi multe proteine și fibre slabe. Dacă găsiți că această distribuție de calorii nu funcționează pentru dvs., schimbați-o.
Mai multe sfaturi și trucuri
Cel mai simplu mod de a rămâne în bugetul dvs. de calorii, fără a fi necesar să numărați fiecare calorie sau să vă faceți foame este să vă lipiți de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu energie, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Aceste alimente oferă cele mai puține calorii pentru cei mai mulți nutrienți. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală.
Lipiți puiul, peștele, ouăle, fasolea și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru proteine și încărcați-vă farfuria cu o mulțime de legume proaspete. Legumele fără amidon, precum verdeața, roșiile, castraveții, broccoli și varza au un conținut redus de calorii și bogate în fibre. Fructele de padure sunt o alegere excelentă, cu conținut scăzut de zahăr și conținut ridicat de fibre atunci când ai nevoie de ceva dulce.
Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, de asemenea, oferă o gustare fără vinovăție, dacă simțiți că nu o poți face la următoarea masă și ai nevoie de ceva care să se bată cât mai repede. Un bol de zmeură proaspătă sau căpșuni coapte ca mâncare pentru deget este de distracție, dulce și durează mult timp. Batoanele de morcov sau țelină cu hummus cu conținut scăzut de grăsimi sunt o altă opțiune de gustare cu conținut scăzut de calorii. Dacă mergeți pentru gustări mai calorii, asigurați-vă că deduceți caloriile din restul mesei.
Grasimile sanatoase din avocado si uleiul de masline sunt bune pentru tine, dar au un nivel ridicat de calorii. Folosiți grăsimi cu grijă atunci când gătiți. În loc să turnați din sticlă, măsurați - și folosiți spray de ulei de măsline pentru gătit, care are doar câteva calorii pe spray.
Faceți cât mai mult din pregătirea dvs. de 1.800 de calorii înainte de timp; în acest fel nu veți găsi niciodată foame cu nimic sănătos de mâncat. Puneți deoparte o parte dintr-o zi de weekend pentru a vă planifica mesele, a face cumpărăturile și a pregăti totul pentru săptămâna viitoare.
