Pierderea în greutate este utilă pentru reducerea riscului de boală, dar dacă mergeți în mod greșit, puteți ajunge cu un procent mai mare de grăsime corporală decât atunci când ați început. Acest lucru se datorează faptului că oamenii pierd adesea mușchi, precum și grăsimi, cu o cantitate exactă în funcție de o serie de factori, cum ar fi dacă ai inclus exerciții fizice în planul tău de pierdere în greutate și câtă proteină ai consumat în dieta ta.
Compoziția corpului și pierderea în greutate
Limitarea pierderilor musculare cu antrenamentul de rezistență
Adăugarea antrenamentelor de rezistență la rutina ta în timp ce încerci să slăbești va limita pierderea musculară și va asigura un procent mai mare din greutatea pe care o pierzi va proveni din grăsime. Adulții ar trebui să încerce să se încadreze în cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână, incluzând opt până la 12 repetări de 10 până la 12 exerciții care se concentrează pe diferite grupe musculare majore, cum ar fi pieptul, spatele, abdominalii, picioarele și brațele. Pe măsură ce devii mai puternic, crește greutatea pe care o folosești pentru a continua construirea mușchilor. Evitați să vă faceți antrenamentele de antrenament pentru rezistență două zile la rând, deoarece acest lucru nu vă oferă mușchilor suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente. De asemenea, mușchiul adăugat va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor la pierderea în greutate, deoarece mușchiul ia mai multe calorii pentru a menține decât grăsimea.
Importanța consumului de proteine în timpul pierderii în greutate
Urmarea unei diete bogate în proteine are un efect aditiv: creșterea pierderii în greutate și îmbunătățirea compoziției corporale datorate exercițiului fizic, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2005. O dietă care are un raport mai mic dintre carbohidrați și proteine este mai bine pentru îmbunătățirea compoziției corporale în timpul scăderii în greutate, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2003. Oamenii din grupul proteic superior au pierdut mai multă greutate și mai multe grăsimi decât cei din grupul proteic inferior. Un alt studiu, publicat în Journal of the American Dietetic Association în 2008, a descoperit că persoanele care au mâncat mai multe proteine în timpul unei diete au pierdut mai puțin masă musculară decât cei care au mâncat mai puține proteine.
Prevenirea câștigului de grăsime corporală
Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine în 2004 a analizat persoanele care nu făceau diete și le-au găsit pe cei care nu făceau efort fizic și câștigau mai mult în greutate și grăsime corporală, în timp ce creșteu cantitatea și intensitatea exercițiului fizic în timpul săptămână. Astfel, odată ce slăbești, poate vrei să continui să faci efort pentru a menține orice modificări benefice ale compoziției corpului pe care le-ai obținut prin pierderea în greutate. Pentru cele mai multe beneficii, obțineți cel puțin 300 de minute de cardio cu intensitate moderată sau cel puțin 150 de minute de cardio viguros pe săptămână.
Obținerea a cel puțin 18 la sută din caloriile din proteine poate ajuta la limitarea redobândirii greutății, notează un studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității în 2004. Acest lucru ar fi de aproximativ 68 de grame pe zi pentru cei care au o dietă de 1.500 de calorii sau 81 de grame de proteine. dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi. Amintiți-vă că, pe măsură ce slăbești, ai nevoie de mai puține calorii, deci nu poți să te întorci să mănânci aceeași cantitate pe care ai făcut-o înainte de a pierde în greutate sau vei crește în greutate sub formă de grăsime.
