Durerea menstruală afectează într-o oarecare măsură majoritatea femeilor. Dacă faceți parte din cel mult 15% dintre femeile care suferă de durere severă, potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă, acesta intervine în muncă sau alte activități pentru una sau mai multe zile pe lună. Durerea provine de la substanțele chimice numite prostaglandine, care promovează inflamația și joacă un rol în constricția vaselor de sânge și contracția musculară. Se descompun în timpul menstruației, constrângând vasele de sânge din uter și provoacă contracții musculare dureroase cunoscute sub numele de crampe. Ca parte a unei diete sănătoase, anumite alimente vă pot ajuta să vă gestionați simptomele. Cu toate acestea, ar trebui să vedeți un medic despre crampe severe.
Pește gras și semințe de in pentru Omega-3s
Peștele și semințele de in sunt surse principale de grăsimi antiinflamatorii esențiale numite acizi grași omega-3. Într-un studiu publicat în „Jurnalul internațional de ginecologie și obstetrică” din aprilie 2012, femeile tinere predispuse la crampe menstruale au consumat o capsulă grasă omega-3 sau un placebo timp de trei luni. Cercetătorii au descoperit că femeile care au consumat omega-3 aveau dureri semnificativ mai puțin intense decât grupul placebo. Pentru beneficii potențial similare, încorporați în dieta dvs. de rutină pește gras, precum somon, macrou și păstrăv de lac, sau semințe de in măcinate. Pentru un plus de beneficii pentru reducerea inflamației, schimbați surse de proteine bogate în grăsimi saturate, cum ar fi fripturile grase și cheeseburgers, în dieta dvs. pentru pește la grătar sau la cuptor. Semințele de in măcinate adaugă sănătos la smoothie-uri, iaurt și produse coapte.
Lapte de soia pentru izoflavone și calciu
Unele femei constată că consumul de lapte de soia ajută la reducerea durerilor menstruale, potrivit Universității din Maryland Medical Center. Conține substanțe chimice naturale din plante numite izoflavone, care pot acționa ca estrogenul în organism. Laptele de soia fortificat oferă, de asemenea, aproximativ 300 miligrame de calciu, care îndeplinește o treime din valoarea zilnică pentru calciu și reflectă cantitatea din laptele de vacă fortificat. Alimentele bogate în calciu pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor crampelor menstruale. Ca sursă de proteine slabe, laptele de soia și alte produse de soia, cum ar fi iaurtul pe bază de tofu și soia, oferă alternative neinflamatorii la carnea grasă.
Leguminoase pentru proteine și fibre
Leguminoasele, precum fasolea și lintea, furnizează cantități bogate de fibre și proteine, minus grăsimea saturată predominantă în surse de proteine derivate de la animale. Bazându-se pe plante pentru proteine limitează aportul saturat de grăsimi pentru a reduce inflamația. O dietă bogată în fibre care limitează grăsimile animale îți poate îmbunătăți semnificativ nivelul de estrogen, raportează Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă, ceea ce duce la reducerea durerilor menstruale. O cană de linte gătită oferă peste 10 grame de fibre și 19 grame de proteine. O jumătate de cană de boabe de rinichi gătit furnizează aproximativ 8 grame de fibre și 3, 5 grame de proteine. De obicei, femeile necesită aproximativ 46 de grame de proteine pe zi, precum și 25 - 35 de grame de fibre. Dacă în prezent mâncați o dietă cu conținut scăzut de fibre, creșteți-vă treptat aportul pentru a evita supărarea digestivă pe măsură ce corpul se adaptează.
Fructe și legume pentru antioxidanți
Mâncarea mai multor alimente bogate în antioxidanți și tarif mai puțin procesat este, de asemenea, importantă pentru a gestiona crampele menstruale, potrivit Universității din Maryland Medical Center. În timp ce antioxidanții acționează împotriva inflamației, alimentele procesate, cum ar fi dulciurile zaharoase, îl promovează. Fructele și legumele colorate, precum fructe de pădure, roșii, ardei gras și citrice, sunt pline de antioxidanți și oferă alternative naturale dulci la deserturile convenționale. Multe fructe și legume, inclusiv sparanghel, varză de brushete, caise și zmeură, sunt, de asemenea, bogate în fibre. Când poftele de desert se lovesc, trebuie să aveți o pere coapte sau o căpșune feliată cu ciocolată neagră în loc de tort cu ciocolată. În loc de înghețată cu zahăr, puneți cu un bol de fructe proaspete completate cu iaurt.
