A te trezi a doua zi după un antrenament dur cu mușchii dureri nu este distractiv. Este posibil să apară dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) - o afecțiune comună și, în general, benignă - mai ales dacă ești nou la ridicarea greutăților. Deși nu există remediu pentru durerile musculare după ridicare, puteți face câteva lucruri pentru a reduce disconfortul și pe viitor îl puteți preveni prin ajustarea antrenamentului.
Bacsis
Haltereul dăunează fibrelor musculare, ceea ce poate provoca durere câteva zile după antrenament.
Dureri după antrenament cu greutate
Antrenamentul de rezistență provoacă lacrimi microscopice la nivelul fibrelor musculare. Ăsta este un lucru bun. Când fibrele musculare se vindecă, ele se adaptează la stimul, devenind mai puternice și mai mari. Pe măsură ce continuați să creșteți provocarea antrenamentului, mușchii continuați să parcurgă ciclul de deteriorare / recuperare.
Ca în orice deteriorare a țesuturilor moi, acest lucru provoacă o anumită durere. Se numește durere musculară cu debut întârziat, deoarece de obicei nu apare până la 24 până la 48 de ore după antrenament. Alte simptome pe care le puteți prezenta împreună cu durerile musculare includ rigiditatea musculară, sensibilitatea la atingere, o gamă redusă de mișcare, slăbiciunea musculară și umflarea localizată.
Severitatea DOMS
Cât de intense sunt corelate simptomele DOMS de obicei cu intensitatea antrenamentului tău. Cu cât lucrați mai greu, cu atât faceți mai multe daune mușchilor, astfel încât potențialul să apară simptome mai severe.
DOMS tinde să apară, de asemenea, mai mult atunci când începi să lucrezi. Durerea corpului după prima zi de sală este complet normală; persoanele care sunt condiționate și încep un program de formare a forței adesea experimentează DOMS pentru cel puțin prima sesiune sau două, dacă nu mai mult. Se poate întâmpla și după exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergare și drumeții.
Exercitatorii mai condiționați experimentează DOMS mai rar. Cu toate acestea, dacă cresc semnificativ intensitatea antrenamentului lor sau adaugă o nouă mișcare cu care mușchii lor nu sunt obișnuiți, ei pot experimenta DOMS.
DOMS este extrem de individual. Unii oameni o experimentează cu greu, chiar dacă lucrează puternic, în timp ce alții o pot experimenta frecvent, chiar și după antrenamente cu intensitate moderată. Genetica, precum și rolurile de gen în DOMS; deoarece femeile au mai mult hormon estrogen, acestea pot fi mai puțin sensibile la leziunile musculare și, astfel, mai puțin predispuse la a experimenta dureri musculare după antrenamentul cu greutate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Tratarea durerilor musculare
Nu există nici o modalitate de a face DOMS să plece. S-ar putea să găsești alinare prin administrarea de medicamente anti-inflamatorii fără a contra-fi, dar aceasta este o ușurare temporară. Până la vindecarea mușchilor, veți simți în continuare o durere de până la cinci zile post-antrenament.
Puteți găsi alinare în alte moduri, inclusiv:
- Exerciții de întindere ușoară și mobilitate
- Exercițiu cardio pentru încălzirea mușchilor
- Aplicând căldură mușchilor duși și rigid
- Aplicarea gheții la umflături localizate
- Masaj
Odihna este cea mai importantă parte a recuperării. În afară de unele mișcări cardio și de întindere, lăsați mușchii să se vindece înainte de a antrena din nou grupul muscular afectat. Pregătirea mușchilor dureri poate crește durerea și poate duce la suprasolicitare, ceea ce poate provoca simptome mai severe și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele.
Prevenirea durerilor musculare după ridicare
S-ar putea să auziți oamenii spun că, dacă nu sunt duși după un antrenament, se simt de parcă nu ar fi muncit suficient de mult sau că antrenamentul a fost ineficient: Fără durere, fără câștig. Dar asta nu este adevărat sau necesar. Puteți obține rezultate de la antrenament în greutate fără să simțiți că ați fost condus de un camion a doua zi după antrenament.
Deși o anumită durere este inevitabilă la început, o puteți reduce drastic făcând următoarele:
Începeți încet: oamenii sunt adesea gung-ho atunci când încep un antrenament, dorind să sară direct și să vadă rezultatele rapid. Apoi experimentează DOMS și sunt scoși din exercițiu. În schimb, faceți un pic la început, apoi un pic mai mult pentru fiecare sesiune. Dacă luați o clasă, lucrați cu prietenii sau lucrați cu un antrenor personal, nu lăsați pe nimeni să vă împingă să faceți prea mult atunci când începeți. A lua lucrurile încet va face o diferență majoră în cantitatea de senzație pe care o veți simți.
Construiți treptat: când lucrați timp de o lună sau ceva mai mult, începeți să adăugați intensitate și să vă măriți greutățile. Dar fă-o treptat. Nu numai că adăugarea unei cantități prea mari de greutate poate duce prea curând la DOMS, dar poate duce și la încordări și tracțiuni musculare. O regulă bună este să nu crești greutatea pe care o ridici mai mult de 10 la sută simultan.
Încălzire: Lucrul cu mușchii reci poate crește durerile musculare după ridicare. Jog, plimbă-te cu o bicicletă staționară sau sări cu frânghia timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe rutina de ridicare.
Întinderea înainte și după: Menținerea mușchilor flexibilă și flexibilă este esențială pentru prevenirea și ameliorarea DOMS, precum și pentru prevenirea altor răni. Înainte de antrenament, efectuați anumite întinderi dinamice pentru părțile corpului pe care le veți lucra, cum ar fi cercurile de brațe pentru umeri și loviturile de cap pentru paturi. După antrenament, efectuați unele întinderi mai lungi, cum ar fi o întindere în picioare în patru și o triceps.
Exercitarea cu DOMS
Puteți face exerciții fizice cu DOMS, dar ar trebui să evitați antrenarea forței grupurilor musculare afectate până când durerea a scăzut. A face un obicei de a antrena grupuri de mușchi care nu s-au recuperat pe deplin poate duce la suprasolicitare, ceea ce te poate face mai slab.
Dacă durerea musculară este persistentă sau este însoțită de oricare sau de toate simptomele următoare, este posibil ca problema dvs. să nu fie un caz simplu de DOMS:
- Frecvență cardiacă ridicată
- Infecții frecvente
- Frecvente frecvente
- Iritabilitate
- depresiune
- Lipsa de motivatie
- Insomnie
- Apetit scăzut
- Pierdere în greutate
Dacă credeți că aveți sindrom de suprasolicitare, ar trebui să faceți o pauză sau să reduceți cel puțin volumul de antrenament. De asemenea, trebuie să vă asigurați că obțineți un somn de calitate și o nutriție și hidratare corespunzătoare. Consultați medicul pentru a stabili dacă aveți deficiențe de nutrienți care ar putea afecta capacitatea de recuperare a corpului.
