Ce te face un alergător mai rapid? Nu se poate nega faptul că un nivel ridicat de fitness fizic, o tehnică bună de alergare și o stare de spirit pozitivă vă ajută. Cu toate acestea, machiajul dvs. genetic determină, de asemenea, pragul limitativ pentru factorii fiziologici care vă afectează performanța.
Bacsis
Antrenamentul diligenților și concentrarea pe tehnică îți pot îmbunătăți alergarea. Dar machiajul dvs. genetic și alegerile pe care le faceți cu privire la factorii de viață precum hidratarea și nutriția pot afecta și performanțele dvs. de alergare.
Factorii fiziologici de luat în considerare
După cum subliniază cercetătorii de la Universitatea din New Mexico, o serie de factori fiziologici determină limitele capacității de anduranță, inclusiv eficiența inimii, a plămânilor și a sistemului circulator în a aduce oxigenul și a-l circula în mușchi. Deși antrenamentul poate îmbunătăți toți acești factori, machiajul tău genetic decide limitele fiziologice finale ale performanței corpului tău.
Cu toate acestea, există și factori de limitare fiziologici pentru explozii de viteză pe distanțe scurte. Așa cum explică Consiliul American pentru Exercițiu, genele dvs. determină echilibrul dvs. personal dintre fibrele musculare cu încetinire lentă (care sunt puternic recrutate pentru activități de anduranță) și fibrele musculare cu efect rapid (care sunt puternic recrutate pentru activități explozive, cu putere și cu putere). ca sprinturile rulante).
Definirea clinică a echilibrului dvs. de fibre musculare cu încetinire rapidă și lentă necesită o procedură medicală invazivă - dar dacă corpul dvs. arată o aptitudine clară pentru rezistență sau activități bazate pe putere, asta vă oferă o idee destul de clară despre locul în care vă aflați.
Economia mișcării
Într-un mic studiu publicat într-un număr din 2012 al Medicinii și Științei în sport și exercițiu , cercetătorii au studiat 14 voluntari care au început să alerge. Ei au descoperit că, pe parcursul unui program de rulare de 10 săptămâni, orientat pentru începători, voluntarii și-au optimizat în mod natural mersul lor pentru a-și îmbunătăți economia generală sau eficiența.
Cercetătorii continuă să speculeze că, având în vedere rezultatele și informațiile obținute din alte studii, aceste adaptări de mers pot apărea între șase și 10 săptămâni de antrenament. Pe măsură ce îți construiești un obicei obișnuit de alergare, corpul tău nu numai că se potrivește mai mult, dar, de asemenea, învață cum să folosești mai eficient aceste noi resurse de fitness - și cu cât ești mai eficient în mersul tău, cu atât poți merge mai repede și mai departe.
Totuși, asta nu înseamnă că toată lumea obține automat o formă perfectă de rulare - și cu siguranță nu înseamnă că vei atinge eficiența maximă a mișcării în doar 10 săptămâni de antrenament. Dacă descoperiți că v-ați placut sau sunteți pur și simplu pregătiți să vă atingeți obiectivele de alergare pentru a atinge o altă notă, obținerea unui antrenament unu-la-unu sau bazat pe grup pentru a vă îmbunătăți tehnica vă poate ajuta să progresați.
Acest lucru este valabil în special dacă alergați la un nivel ridicat, unde diferențele de viteză sau de rezistență pot fi măsurate în secunde, sau chiar fracțiuni de secunde, de la un concurent la altul. La fel cum chiar și cei mai buni scriitori au nevoie de un editor pentru a-și atinge potențialul maxim, chiar și cei mai buni alergători vor beneficia de o relație bună de antrenor.
În cele din urmă, dacă ai intra în obiceiul tău de alergare cu un dezechilibru muscular sau anomalie în mers, alergarea - ca orice altă activitate fizică - ar putea exacerba acele dezechilibre existente. Cu toate acestea, cu îndrumări adecvate din partea unui antrenor sau a unui profesionist medical, vă puteți adapta mersul pentru a rezolva dezechilibrele în loc să le înrăutățiți.
Alimente și Hidratare
Dacă încercați să slăbești sau ai încercat vreodată să slăbești, poate fi tentant să privești mâncarea ca pe un rău necesar care are puterea de a-ți retrage deficitul prețios de calorii într-un surplus. Dar mâncarea este combustibil pentru toate lucrurile uimitoare pe care le poate face corpul dvs., cum ar fi alergarea. La fel ca în cazul mașinilor, a avea combustibilul potrivit poate face o diferență uriașă în performanțele dvs. finale.
Modelele ideale de mâncare vor varia, în funcție de programul de antrenament sau de curse, de obiectivele tale și de modul în care toate acestea se potrivesc stilului tău de viață. Dar, după cum explică un nutriționist de la Universitatea de Stat din Ohio, unul dintre primele lucruri care te vor face să „lovești un perete” pe parcursul unei perioade îndelungate sunt depozitele de glicogen epuizate, ceea ce se poate întâmpla mai repede dacă nu consumi destui carbohidrați între ore.
Pentru cele mai bune performanțe, ar trebui să-ți alimentezi corpul în mișcare în timpul alergărilor lungi; Universitatea din Utah recomandă consumarea unei gustări încărcate cu carbohidrați complecși la fiecare 30 până la 45 de minute în timpul activității fizice prelungite și să mănânci în termen de 30 de minute după o perioadă lungă de timp pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze.
La fel ca să oferiți corpului dvs. combustibil adecvat este un lucru pe care ar trebui să îl faceți în fiecare zi - nu doar în zilele de cursă - să rămâneți hidratat este, de asemenea, o sarcină continuă pe care ar trebui să o faceți zi de zi, pentru o performanță optimă. De asemenea, ar trebui să vă rehidratați pe parcursul lung. OSU vă recomandă să vă cântăriți înainte și după o perioadă lungă de antrenament. Asta îți va spune cât de mult fluid ai pierdut. În următoarea perioadă lungă de băutură, bea 16 până la 32 de uncii de lichide pe livră de lichide pierdute.
Și în sfârșit, deși oamenii de știință nu înțeleg pe deplin legătura dintre somn și performanța atletică, recunosc prezența unei relații clare, așa cum s-a menționat într-un review publicat în numărul din noiembrie / decembrie 2017 al Rapoartelor curente de medicină sportivă .
La fel de importantă, deși poate puțin contraintuitivă, este importanța odihnei generale - nu doar când dormiți, ci și în perioadele de odihnă periodică care sunt încorporate în programul de antrenament. Acest lucru este în raport cu nivelul dvs. de fitness; începătorii ar putea avea nevoie de câteva zile de recuperare în timpul antrenamentelor, atunci când au început pentru prima dată, în timp ce sportivii la nivel de elită s-ar putea odihni doar o zi pe săptămână, dacă asta.
Singurul lucru care este absolut clar este faptul că riscul crescut de vătămare și scăderea performanței - adică, ați ghicit, alergând mai încet - pot rezulta amândouă din suprasolicitare.
