Un posterior puternic și potrivit nu numai că arată bine, dar ajută și la multe dintre mișcările pe care le faci pe parcursul zilei, cum ar fi în picioare, aplecarea, mersul la etaj. Prin urmare, participarea la unele exerciții cu fundul în timp ce ești blocat într-un scaun la serviciu sau pur și simplu te uiți la televizor poate atrage foarte mult.
Introduceți încleștarea fundului. Acțiunea de a strânge, de a elibera, gluturile voastre - adică încleștarea fundului - poate ajuta la întărirea mușchilor, dar nu vă va oferi fermitatea sau formarea unui exercițiu așa cum vor face lungi sau ghemuite.
Beneficiile de întărire ale încleștarilor de rutină pot merita totuși efortul. Dacă gluturile tale sunt slabe, corpul tău ar putea încerca să se compenseze folosind alți mușchi în timpul acestor acțiuni, ceea ce ar putea duce la probleme precum dureri de spate, șold sau genunchi - și nimeni nu dorește asta.
Bacsis
Încleștarea cu nasturi poate crește rezistența glutei tale, fără a te solicita chiar să ieși din scaun.
Totul despre acele glute
Mușchii fundului - numiți și mușchi gluteali sau glutei - includ gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus formează cea mai mare parte a regiunii feselor. Puteți localiza gluteus maximus așezând o mână pe fiecare obraz.
Acest mușchi acționează ca un extensor puternic al șoldului și participă la rotația și abducția laterală, cum ar fi atunci când dai cu piciorul în lateral sau rotiți și extindeți piciorul în spatele vostru. Gluteus medius și mușchii minimus sunt stratificați sub gluteus maximus.
Pe lângă faptul că ajută la mișcările șoldului, acești mușchi mai mici sunt și mușchi posturali importanți, păstrându-ți nivelul pelvisului în timp ce mergeți. Atunci când faceți clenches cu capul pe scaun, activați în primul rând gluteus maximus, un mușchi demn de vizat. Când este slab, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale inferioare, precum și hamstrings, de multe ori se va supracompensa. Acest lucru poate duce la tensiunea din spate și la alinierea coloanei vertebrale.
Efectuarea exercițiului de înclinare a butucului
Mișcarea înclinării feselor este destul de mică - în esență, micșorează în interior dimensiunile feselor. În timp ce stai pe scaun, încordează-te și strânge-ți fundul, urmărind să te ridici ușor în timp ce rămâi așezat. Ușura ridicare ar trebui să fie rezultatul mușchilor gluteali încordați și nu a aplecării înainte sau a apăsării pe picioare.
Nu tensionați din greșeală mușchii coapselor sau hamstringsul. Ține-ți picioarele relaxate și încordează-ți doar fundul. Țineți încleștarea timp de cinci secunde, apoi relaxați mușchii timp de cinci secunde. Fiecare apăsare și eliberare este considerată o repetare. Efectuați două seturi de 30 de repetări în fiecare zi. Pe măsură ce forța musculară se îmbunătățește, crește durata de timp pe care o țineți fiecare încleștare, vizând 10 secunde sau mai mult.
Exerciții mai eficiente de glute
Când Consiliul american pentru exercițiu a cerut formatorilor personali cu certificare ACE ce exercițiu a oferit cea mai rapidă rută către glute puternice și dezvoltate, consensul copleșitor a fost ghemuit. Totuși, acest răspuns a fost doar o opinie. Deci, ACE a finanțat un studiu pentru a determina în mod concludent exact ce exercițiu este cel mai eficient la tonifierea gluteilor.
În timpul investigației, subiecții au efectuat o varietate de exerciții gluteale, deoarece cercetătorii au comparat activitatea în trei mușchi diferiți: gluteus maximus, gluteus medius și hamstrings. Rezultatele au arătat că gheata tradițională este, de fapt, mai ales eficientă, dar la fel sunt și cinci exerciții suplimentare: ghemuțe cu un singur picior, extensii de șold patrulate, pasuri, lungi și extensii de șold pe patru căi.
